Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Будь-здоров!

[Будь-здоров! 2] Питание по правилам: почему важно не только то, что мы едим, но и когда мы это делаем

[Будь-здоров! 2] Питание по правилам: почему важно не только то, что мы едим, но и когда мы это делаем
приветствует Вас!
Правильный график приема пищи помогает бороться с лишним весом, улучшить
самочувствие и даже снизить риск развития некоторых хронических
заболеваний. Читайте в материале ТСН.ua, почему важно не только следить
за тем, что и сколько вы едите, но и за тем, когда вы едите.
Многие знают, что для здоровья и хорошего самочувствия важно следить за
тем, что и сколько человек ест. Однако ученые обнаружили, что время еды
играет не менее важную роль. Об этом рассказывают в Washington Post.
Исследования показали, что для оптимального здоровья нужно большую часть
калорий употреблять в первой половине дня, а не позже. К примеру,
съедать сытный завтрак, скромный обед и маленький ужин.
Такой график приема пищи полностью согласуется с циркадными ритмами
человека, управляющими многими аспектами здоровья (от гормональных
колебаний в течение дня до циклов сна и бодрствования).
То, как хорошо работают наши внутренние часы, влияет на возможность
организма лучше переваривать пищу. И тело делает это оптимально именно в
первой половине дня. Ученые утверждают, что пища, которая была
употреблена в 9 утра, имеет совсем другое метаболическое влияние, чем
та, которую съели в 9 вечера.
Графики приема пищи: изучение того, когда нужно есть
Эту новую область исследований назвали "хронопитанием". Она представляет
собой изменение парадигмы в том, что исследователи здорового питания
думают о еде и самочувствии. Вместо того чтобы сосредоточиться только на
калориях и питательных веществах, ученые все чаще пытаются обращать
внимание на то, когда человек ест. И оказывается, это может оказать
поразительное влияние на вес, аппетит и развитие хронических заболеваний.
По словам профессора физиологии и питания из Университета Мурсии
(Испания) Марта Гаролет, никто из нутрициологов до недавнего времени не
обращал внимания на график приема пищи. Всегда изучали только калории и
питательные вещества, которые человек получает при потреблении тех или
иных продуктов. К сожалению, в современном напряженном мире все больше
людей пропускают завтрак, а после рабочего дня наедаются вечером.
Исследователи уверены, что для здоровья лучше делать наоборот. Или, если
у вас не получится поменять свой график, хотя бы отложить ужин на
несколько часов перед сном.
В своем исследовании Гаролет обнаружила, что даже в Испании, которая
славится своей древней культурой позднего приема пищи, люди, едящие
более сытный обед и легкий ужин, имеют меньше проблем со здоровьем. По
словам Марты, в Испании люди обычно насыщаются калориями в период между
2 и 3 часами дня. И, хотя многие поздно ужинают, однако в это время
испанцы съедают меньше калорий.
Сытный завтрак и легкий ужин: как правильно есть
Показать в галерее

Когда нужно есть / Фото: Pexels
Время приема пищи - лишь один из многих факторов, влияющих на
метаболизм. Для некоторых людей, например, работников ночной смены,
поздний сытный ужин является нормой.
Однако для большинства, полезнее все же перенести потребление сытных
блюд на завтрак или обед, а ужин сделать более легким.
В Obesity Reviews было опубликовано новое исследование, в ходе которого
ученые рассмотрели данные девяти тщательных клинических испытаний с
участием 485 взрослых. Они обнаружили, что люди, которые большую часть
калорий потребляли в первой половине дня, теряли больше веса, чем сытно
ужинавшие. Также у них значительно улучшался уровень холестерина, сахара
в крови и чувствительность к инсулину.
В одном исследовании, опубликованном в Cell Metabolism в октябре 2022
года, ученые исследовали группу взрослых, чтобы понять, что будет, если
люди будут придерживаться раннего приема пищи в течение 6 дней. По
графику они ели завтрак в 8 утра, обед в 12 часов дня, а ужинали в 16 часов.
Другие участники исследования соблюдали другие правила и каждую пищу
переносили на четыре часа вперед в течение тех же 6 дней. Хотя
исследование и было небольшим, однако ученые строго контролировали всех
участников.
Почему поздний прием пищи делает людей голоднее
Исследователями было обнаружено, хотя участники ели одинаковую пищу и
занимались физическими упражнениями, те, кто имел поздний ужин,
испытывали более сильное чувство голода.
Взглянув на уровень их гормонов, стало ясно почему. Поздний прием пищи
привел к значительному повышению уровня грелина. Этот гормон отвечает за
повышение аппетита и угнетает уровень лептина (гормон, вызывающий
ощущение насыщения).
То есть позже прием пищи заставил участников сжигать меньше калорий, а
их жировые клетки начали накапливать больше жира. Фрэнк Шир, старший
автор исследования и директор Программы медицинской хронобиологии в
отделе сна и циркадных расстройств в Бригамской женской больнице,
отметил, что все механизмы в организме были смещены в направлении
увеличения веса.
Другие исследования имели схожие результаты. Так, в рандомизированном
исследовании, проводившемся в университете имени Джона Хопкинса, учеными
было обнаружено, что у здоровых молодых людей сжигалось меньше жира и на
20% увеличивался уровень сахара в крови, если они ужинали в 22.00, по
сравнению с теми, кто ел такую сам ужин в 18.00.
Доцент медицины Джона Хопкинса и автор исследования Джонатан Джун
рассказал, что стало очевидным -- чай прием пищи имеет значение. Если
есть поздний сытный ужин, организм становится менее толерантным к
глюкозе, а также вынуждает тело сжигать меньше жиров.
Как соблюдать график приема пищи в ранние часы дня
Показать в галерее

Как придерживаться графиков приема пищи / Фото: Pexels
Ученые, которые исследуют, когда нужно есть, чтобы похудеть и быть
здоровым, помогли создать определенные стратегии для оптимизации
графиков еды:
1. Не пропускайте завтрак - Марта Гаролет и ее коллеги обнаружили, что
пропуск раннего приема пищи повышает риск ожирения. Поэтому, даже если
вы не чувствуете голода, съешьте что-нибудь легкое, а затем более сытный
обед. Большую часть калорий все же лучше употреблять в первой половине дня.
2. Углеводы утром лучше, чем вечером - если вам хочется съесть хлеб или
сладости, лучше сделать это в ранние часы дня. В настоящее время
организм более чувствителен к инсулину, чем ночью.
3. Ужинать лучше раньше, чем позже - можно начать с переноса ужина на
один час раньше. Но в идеале ужинать нужно за 2-3 часа до сна.
4. Ужин должен быть легким - если вы не можете поужинать раньше,
попробуйте сделать, чтобы он содержал меньше калорий за все остальные
приемы пищи. Если вы привыкли кушать легкий обед и сытный ужин, можно
просто поменять их местами.
5. Попытайтесь контролировать график приема пищи хотя бы пять дней в
неделю -- иногда нет возможности съесть сытный завтрак и легкий ужин. Это
нормально. Однако люди, соблюдающие график питания хотя бы пять дней из
семи, также получают лучший контроль за уровнем сахара и улучшения сна.
Биология времени приема пищи
Учеными было выявлено несколько механизмов, объясняющих, почему для
здоровья лучше выбирать ранний график приема пищи. Утром человеческий
организм лучше выделяет сущность. А этот гормон помогает контролировать
уровень сахара.
Также человек остается более чувствительным к инсулину именно в ранние
часы дня. В настоящее время мышцы способны лучше поглощать и
использовать глюкозу из кровотока. Однако к вечеру организм становится
менее чувствительным к инсулину. А ночью бета-клетки в поджелудочной
железе, где вырабатывается инсулин, вообще становятся безжизненными и
хуже реагируют на повышение уровня глюкозы.
Еще один важный фактор - гормоночувствительная липаза. Этот фермент
высвобождает жир из жировых клеток. Наиболее активен он ночью, ведь он
снабжает организм энергией для поддержания функционирования органов
человека во время сна.
Гаролет обнаружила, что этот фермент угнетается, если употреблять пищу
поздно вечером. А еще, в сущности, мешает организму сжигать жир.

Ответить   Sat, 25 Jan 2025 19:22:19 +0200 (#3709805)