[Будь-здоров! 2] 9 советов для здоровья суставов и костей
[Будь-здоров! 2] 9 советов для здоровья суставов и костей
приветствует Вас!
21 января 2022
9 советов для здоровья суставов и костей
Слабые кости и больные суставы многим кажутся естественным и неизбежным
итогом старения тела.
Однако их состояние можно изменить к лучшему, если заняться
профилактикой в начале взрослой жизни -- в молодости.
Почему важна профилактика старения и болезней костей и суставов
Профилактика особенно актуальна в современном мире, так как из-за
гиподинамии, питания фастфудом и продуктами глубокой переработки,
вредных привычек и других неблагоприятных факторов, заболевания костей и
суставов заметно помолодели.
Кости и суставы в буквальном смысле слова поддерживают все системы
организма и обеспечивают перемещение тела в пространстве, а также весь
диапазон двигательных возможностей. Поэтому очень важно, чтобы они
оставались сильными и здоровыми.
Скелет человека постоянно переживает незаметные изменения: костная и
соединительная ткань постоянно разрушается и обновляется.
Важно!
До 30 лет (примерно), когда обычно достигается пик костной массы
(которая варьируется для разных людей), тело создает костную и
соединительную ткани быстрее. После 30 лет обновление естественным
образом замедляется, разрушение идет быстрее, чем рост новых клеток,
составляющих кости и суставы людей.
Профилактика, начатая на пике хорошей формы, отличного состояния костной
и прочих тканей, эффективного обмена веществ, гарантирует здоровье
суставов и костей в перспективе, когда запустится естественный механизм
старения организма.
Что влияет на здоровье суставов и костей у разных людей
Что влияет на здоровье суставов и костей у разных людей
Состояние суставов и костей неодинаково у людей одного возраста.
* Женское тело более хрупкое, по сравнению с мужским. У представительниц
прекрасного пола костная масса ниже, а суставы не такие массивные, как у
представителей сильного пола.
* У одних людей есть дополнительные <<бонусы>>, благодаря генетическим
особенностям.
* Другие имеют более здоровую скелетно-мышечную систему, благодаря
правильному питанию в детстве и юности.
* Многие в течение жизни переносят различные травмы, отголоски которых
преследуют их по мере старения, трансформируясь в серьезные заболевания
суставов и костей.
Перечисленные и некоторые другие факторы влияют на скорость
естественного истощения костной и соединительной тканей. Когда
ухудшается состояние скелетно-мышечной системы, из-за того, что организм
не может создавать новые клетки с той же скоростью, с которой погибают
старые, кости и суставы становятся слабыми, ломкими.
Важно!
Заболевания суставов и костей чаще всего встречаются у женщин в
постменопаузе, в возрасте старше 65 лет, и у мужчин в возрасте старше 70
лет.
Хотя разговоры о менопаузе и преклонном возрасте, угрозах остеопороза и
прочих болезней, кажутся в молодости чем-то далеким, следует помнить,
что юность пролетает очень быстро. Если процесс разрушения запускается,
его очень трудно остановить. Поэтому профилактика должна начинаться в
молодом возрасте, чтобы укрепить тело, вырастить максимально возможное
количество здоровой костной ткани.
К сожалению, некоторые генетические факторы риска развития остеопороза и
прочих заболеваний костей и суставов, которые есть в период менопаузы у
представительниц азиатской и белой рас, нельзя изменить. Но
профилактика, начатая как можно раньше, даже им принесет желанные плоды,
в виде лучшего состояния здоровья костей и суставов.
9 советов для сохранения здоровья и молодости костей и суставов тела
1. Узнайте историю своей семьи
Семейная история является одним из ключевых показателей здоровья костей.
Например, человек входит в группу риска развития данного заболевания,
если хотя бы одному из его родителей, братьев или сестер был поставлен
диагноз остеопороз.
Возможно, вопрос о здоровье костей и суставов может показаться не очень
уместным на семейном празднике. Но он очень важен. Поэтому найдите более
удачный момент и непременно задайте его собственной бабушке и прочим
родственникам.
2. Употребляйте больше кальция
2. Употребляйте больше кальция
Для большинства людей здоровье опорно-двигательного аппарата вполне
обосновано ассоциируется с приемом кальция. Это минеральное вещество
имеет важное значение для правильного развития скелетно-мышечной
системы, обеспечивает оптимальное функционирование мышц, нервов,
эффективную секрецию гормонов и регулирует кровяное давление.
Исследования ученых из Новой Зеландии, проведенные в 1995 году среди
женщин после менопаузы, показали, что обогащение питания кальцием
способствует улучшению плотности костной ткани.
Продукты, которые являются хорошими источниками кальция:
* йогурт;
* сыр;
* молоко;
* шпинат.
3. Не забывайте о витамине D
Профилактика заболеваний суставов и костей может быть неэффективной,
если прием кальция не будет сопровождаться употреблением данного
вещества. Оно является ключевым нутриентом, который помогает усваивать
кальций. Поэтому в меню необходимо соединять пищевые источники кальция с
продуктами, богатыми витамином D.
Там, где есть кальций, должен быть витамин D: два нутриента призваны
работать вместе, чтобы помочь организму получать и поглощать
строительный материал для костей и суставов.
Потребление витамина D можно повысить, употребляя в пищу:
* креветки;
* тунец;
* сардины;
* яичный желток;
* а также обогащенные данным нутриентом продукты питания.
Организм человека самостоятельно вырабатывает витамин D под воздействием
солнечного излучения. Для того, чтобы обеспечить его производство,
достаточно загорать от 10 до 15 минут три раза в неделю.
Однако в холодный сезон жители северных широт лишены этой возможности в
силу суровых климатических условий. Некоторые исследования показывают,
что недостаток солнечного света отрицательно влияет на качество костной
массы и здоровье суставов, в частности, женщин, вступивших в период
менопаузы. Поэтому зимой, в зрелом возрасте может быть рекомендован
дополнительный прием кальциферолов (витамина D).
Важно!
Перед тем, как начать прием пищевых добавок с витамином D (в частности,
с витамином D3), обсудите его целесообразность с врачом.
4. Употребляйте достаточное количество витамина К
Витамин K больше известен, как помощник в процессе свертывания крови.
Но, кроме того, он помогает организму производить белки, необходимые для
здоровья костей и суставов, хотя точный механизм его действия остается
неясным.
Сравнительное исследование на молодых крысах, проведенное в 2005 году
японскими учеными, показало, что прием витамина К может иметь различные
эффекты. Витамин К эффективно работает в тандеме с витамином D,
стимулируя поглощение кальция в кишечнике, только при условии, что это
диета обогащена данным минеральным веществом.
Лучшими пищевыми источниками витамина K являются:
* брокколи;
* мангольд;
* шпинат.
5. Включите калий в рацион
Калий не считается гарантом здоровья костей и суставов. Данное
минеральное вещество помогает обмениваться сигналами нервам и мышцам, а
также обеспечивает возможность удалять отходы из клеток. Но оказывается,
что калий способен нейтрализовать кислоты, которые удаляют кальций из
организма.
Исследования, проведенные в 2009 году в Австралии, продемонстрировали,
что диета с высоким содержанием калия может улучшить здоровье костей, в
том числе женщин, перешагнувших порог менопаузы. Разница плотности
костной ткани у дам, придерживавшихся диеты с высоким уровнем калия, и
тех, кто потреблял мало данного минерального вещества, составила 8% в
пользу первых.
Калий содержится в:
* картофеле (особенно в кожуре);
* бананах;
* йогурте.
6. Занимайтесь фитнесом
6. Занимайтесь фитнесом
Регулярные занятия спортом является ключевым условием, способствующим
сохранению здоровья, в том числе скелетно-мышечной системы.
Малоподвижный образ жизни считается фактором риска развития остеопороза
и прочих серьезных заболеваний. Например, сравнительное исследование,
проведенное американскими учеными в 1998 году, среди молодых женщин
различного веса, телосложения, при разной физической активности,
показало, что любительницы фитнеса имели самую высокую плотность костной
ткани.
Наиболее эффективными для сохранения здоровья суставов и костей считаются:
* плаванье;
* бег;
* ходьба;
* катание на лыжах.
Как показывают исследования, фитнес служит профилактике заболеваний
суставов и костей.
Важно!
Бонус для людей зрелого возраста: хорошая физическая подготовка не
только способствует созданию запаса прочности тела, но и развивает
ловкость и гибкость, которые помогают предотвратить случайные падения и
прочие несчастные случаи в быту, а также связанные с ними переломы,
вывихи и т. д.
7. Пейте меньше кофеиносодержащих напитков
Кофеин действительно имеет некоторые преимущества для здоровья. Но не
для опорно-двигательного аппарата. Бесконтрольное потребление
кофеиносодержащих напитков может негативно повлиять на способность
организма усваивать кальций.
* Еще в 1994 году американские ученые провели исследование, которое
показало, что употребление более двух чашек кофе в день ускоряет потерю
костной массы, усугубляя дефицит кальция.
* В 2001 году в США провели еще одно исследование (на пожилых женщинах),
которое позволило прийти к выводу о том, что выпивая ежедневно 530 мл
кофе, легко ускорить разрушение костной ткани.
Наслаждайтесь кофе! Но ограничьте ежедневное потребление парой чашек.
8. Потребляйте алкоголь в меру
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы,
потому что он мешает витамину D делать свою работу.
Хотя умеренное потребление, как показывают некоторые исследования,
действительно полезно. Американские ученые пришли к выводу, что по
сравнению с трезвенниками и алкоголиками, люди, которые употребляют
умеренное количество алкоголя, имеют меньший риск переломов.
Примечание:
Умеренное количество алкогольных напитков -- это:
* один бокал вина для представительниц прекрасного пола в сутки;
* два бокала вина для представителей сильного пола в сутки.
9. Бросьте курить
Профилактика старения и патологий скелетно-мышечной системы -- это еще
одна веская причина, чтобы расстаться с вредной привычкой.
Многочисленные исследования показали, что курение препятствует
эффективному поглощению организмом кальция и приводит к уменьшению
костной массы.
Важно!
Американские ученые выяснили, что курение ассоциировано с риском одной
из самых тяжелых травм -- переломом шейки бедра.
