[Будь-здоров! 2] ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ. 10 советов построения правильного рациона
[Будь-здоров! 2] ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ. 10 советов построения правильного рациона
приветствует Вас!
10 советов построения правильного рациона
12 декабря 2020
Что мешает большинству из нас добиться идеального веса, даже регулярно
потея в спортзале? Конечно же, привычка переедать.
И не просто переедать, а злоупотреблять конфетками, печеньками,
тортиками, пить чай и кофе с сахаром, баловать себя не обычной водой, а
колой и спрайтом.
При всем обилии сахара, потребляемого нами ежедневно, достичь идеального
веса просто не получится.
Разумеется, отказываться от сладкого полностью бессмысленно и даже вредно.
Наша задача -- научиться контролировать количество вкусняшек и заменить
быстрые калорийные углеводы полезными аналогами.
Разбираемся, как перестать есть сладкое и мучное навсегда, какие советы
на этот счет нам приготовила психология.
как перестать есть сладкое и мучное навсегда
Почему нам так сильно хочется сладкого?
Конечно же, потому что это одно из самых легкодоступных, хоть и
мимолетных удовольствий, которые всегда под рукой.
К тому же с раннего детства мы воспринимаем всю сладкую еду как награду
за хорошее поведение -- сначала за съеденный суп, потом за вовремя
сделанные уроки.
И переносим это ощущение во взрослую жизнь, где отношения со сладостями
должны быть тоже взрослыми.
Разберемся в причинах, почему нас тянет съесть не пучок салата и тарелку
каши, а именно конфету и кусок торта:
Несбалансированное питание
Главная и основная причина -- это несбалансированное питание с
недостаточным количеством сложных углеводов, которые долго
перевариваются и дают чувство насыщения.
Вся сладкая еда, которую мы забрасываем в организм, принадлежит к
простым -- она пролетает без следа и пользы, зато тут же оседает на боках
и талии, и нам хочется есть снова и снова.
Причем все в больших и больших количествах.
как перестать есть сладкое и мучное навсегда
С детства мы привыкли воспринимать сладкое как награду
Привычка переедать
Вполне логично: чем больше мы едим, тем больше становится наш желудок,
тем большее количество пищи он потребляет, тем значительнее цифры на
весах демонстрирует.
Сахар в крови во время еды повышается, инсулин его понижает. Такие
резкие скачки ведут прямой дорогой к бесконечному желанию подкрепиться и
диабету.
Активная мозговая деятельность
Если по долгу профессии нам приходится много думать, то питающийся
углеводами мозг будет бесконечно просить подкормить его конфеткой.
Идя на поводу, мы даем ему то, что он хочет, вместо полезной и нужной
пищи -- орехов, например, или творога.
<<Критические>> дни
Этот пункт относится исключительно к представительницам прекрасной
половины человечества.
Поскольку в период менструации снижается уровень выработки гормонов
эстрогена и серотонина (гормон радости), в отместку он просит вкусное и
запрещенное.
как перестать есть сладкое и мучное навсегда
Женщины склонны злоупотреблять сладким в период критических дней
Нервы и стрессы
И опять же наша привычка заедать их, чтобы быстро и без проблем получить
свою порцию радости.
Однако такое удовольствие является краткосрочным -- буквально через 30-40
минут его хочется продлить.
7+ причин, почему нужно и как перестать есть сладкое и мучное навсегда
1. Сладкое и мучное в большом количестве -- это лишний вес, избавиться от
которого всегда сложнее, чем набрать.
2. Оно разрушает зубы и неминуемо заканчивается кариесом.
3. Ухудшает состояние кожи и ускоряет процесс старения в клетках,
поскольку является идеальной средой для размножения болезнетворных
бактерий, провоцирующих в том числе бесконечные высыпания.
4. Ведет к бесплодию -- американским ученым удалось доказать, что у
отъявленных сладкоежек снижается выработка тестостерона и эстрогена.
5. Усугубляет молочницу, если заболевание донимает на регулярной основе.
6. Может спровоцировать онкологические заболевания.
7. При беременности может стать причиной развития сахарного диабета у
малыша в будущем.
8. Значительно сокращает продолжительность жизни.
9. Вызывает аллергические реакции.
как перестать есть сладкое и мучное навсегда
Сахар нас старит
Разве перечисленных выше факторов недостаточно, чтобы уже сейчас
пересмотреть меню и перестать скупать конфеты и печеньки по акции 3+1?
Как перестать есть сладкое и мучное навсегда -- чем заменить, что делать?
Бросить прямо сейчас и навсегда не получится -- уже к вечеру первого дня
вы отыщете все запасы в доме и с лицом нашкодившего ребенка их уничтожите.
Поэтому начните с малого и ограничьте количество потребления быстрых
углеводов -- вместо трех ложек сахара кладите в чай 2. Через какое-то
время перейдите на полторы, пока не сможете отказаться полностью и не
привыкнете к новым вкусам.
Помните, что на формирование новой привычки вам понадобится 21 день.
Найдите правильную мотивацию
И постоянно прорабатывайте в голове эту тему, как мантру: <<Я хочу
максимально отказаться от сладкого и мучного, потому что это вредит моей
фигуре, здоровью, активности. Когда я ем сладкое, я перестаю уважать
себя и все время нарушаю диету и т. д.>>.
как перестать есть сладкое и мучное навсегда
Найдите правильную мотивацию
Ищите адекватные аналоги
Например, ягодные сорбеты в летнюю пору, диетическую выпечку, фруктовые
смузи либо яблоки, запеченные с творогом.
Можно также попробовать диабетические десерты, приобрести которые легко
в любом крупном супермаркете.
Перед покупкой еды обязательно читайте надписи на этикетке -- порой даже
в самых безобидных продуктах содержится львиная доза сахара.
Особенно этим любят грешить производители нежирных низкокалорийных
молочных продуктов.
Вместо конфет и печенья ешьте:
Мед -- о его полезных свойствах известно каждому. В небольшом количестве
он просто обязан быть в нашем рационе.
Сухофрукты и орехи -- 30 г в день разрешены даже при диете.
как перестать есть сладкое и мучное навсегда
Найдите полезную замену сладостям
Горький шоколад -- поможет мозгу полноценно трудиться. Покупайте тот, на
упаковке которого написано 70% какао.
Это серотонин, он же гормон радости, в чистом виде. 30 г или четверть
стандартной плитки -- допустимая дневная норма.
Мармелад, зефир и пастила -- содержат растворимую клетчатку, она же
пектин, помогают регулировать количество холестерина в крови и даже
обладает способностью выводить из организма шлаки и токсины.
И, конечно же, имеют сравнительно невысокую калорийность. Качественный
зефир легко приготовить самостоятельно -- для этого вам понадобится
немного времени и желания.
Совет: в одной поллитровой бутылке кока-колы содержится целых 16 кусков
сахара-рафинада. Вам еще нужны поводы, чтобы навсегда от нее отказаться?
как перестать есть сладкое и мучное навсегда
Зефир и мармелад в небольших количествах можно
Фрукты вместо сока
Откажитесь от свежевыжатых соков, поскольку это концентрат сахара в
чистом виде.
Лучше съешьте один плод и в качестве бонуса получите солидную порцию
клетчатки.
Не покупайте сладости ни под каким предлогом
Кроме тех, список которых мы огласили в предыдущем пункте.
Избавьтесь от всех заначек в доме -- если устоять перед соблазном в
магазине еще вполне реально, то, когда конфеты постоянно находятся на
виду, отказаться от навязчивой идеи расправиться с ними будет сложно.
Наладьте свое питание
В идеале оно должно быть дробным, сбалансированным из расчёта небольшая
порция -- каждые три часа.
Выбирайте правильную еду с достаточном количеством белков, жиров и
медленных углеводов.
как перестать есть сладкое и мучное навсегда
Питайтесь дробно
Именно слишком долгие перерывы между завтраком и ужином традиционно
подталкивают к перееданию и злоупотреблению мучными продуктами.
Ваш идеальный график питания должен быть таким:
7-8 часов утра -- завтрак11 часов утра -- перекус13 часов дня -- обед15
часов дня -- перекус18 часов дня -- ужин
Ешьте даже самые полезные сладости до 15.00
А еще лучше -- на завтрак. Так вам будет гораздо легче отказаться от
соблазна в течение дня.
К тому же утром вы зарядитесь энергией и отправитесь ее с удовольствием
тратить, а все углеводы после 15.00 непременно трансформируются в лишний
вес.
как перестать есть сладкое и мучное навсегда
Съешьте запрещенную вкусняшку перед походом в спортзал
Если вы не худеете, а поддерживаете тело в форме, любую, даже самую
запрещенную вкусняшку вроде сникерса, можно съесть непосредственно перед
тренировкой.
Она просто не успеет отложится на боках, поскольку вы израсходуете все
ненужные калории в зале.
Совет: понять, как работает сахар и как перестать есть сладкое навсегда
вам также поможет книга Д. Тейтельбаума и К. Фидлера <<Без сахара. Научно
обоснованная и проверенная программа избавления от сладкого в своем
рационе>>.
Отвлекайтесь
То есть найдите себе хобби и каждый раз, когда руки тянутся за
конфетами, переключайтесь на него -- смотрите фильмы, читайте книги,
собирайте пазлы, выращивайте цветы.
Побольше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Ваша основная
задача -- отвлечь себя от мыслей о запретном плоде.
Обратитесь к психологу
Если у вас наблюдается сильное расстройство пищевого поведения, вы
вполне можете посреди ночи отправиться на кухню за куском торта, не
всегда возможно решить эту проблему самостоятельно.
как перестать есть сладкое и мучное навсегда
Если не можете справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь к психологу
Опытный специалист поможет разобраться в причинах зависимости, и вместе
вы проработаете шаги к избавлению от нее.
Как алкоголь или курение, сладкое можно с уверенностью считать
наркотиком, и освободиться от тяги к нему вам поможет только продуманный
взвешенный подход к проблеме.
Совет: часто люди, придерживающиеся принципов здорового питания,
заменяют сахар в рационе фруктозой.
