[Будь-здоров! 2] Витамин Е и продукты, содержащие его в большом количестве
приветствует Вас!
Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта - способностью
противостоять окислению клеток в организме, другими словами - замедлять
старение.
Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он
содержится в продуктах питания - читайте дальше в нашей статье.
Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и
овощей, в каких только можно его найти.
Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?
Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести
следующую пользу для вашего здоровья:
Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые
клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных,
аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным
антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток. Нормализация
уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей
печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов.
Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным:
повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е
способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина
(HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию
(адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование
атеросклероза. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для
кожи является одной из причин, по которой его называют <<витамином
красоты>>. Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена,
улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное
омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также
уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред,
наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.
Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их
заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её
влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для
ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и
восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.
Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е - это
маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который
наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже
головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более
здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в
синтезе коллагена. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет
нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают
нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей,
в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так,
витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С,
снижает риск развития деменции. Улучшение физической выносливости.
Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить
усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки
капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые
усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений. Баланс
гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких
симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия,
инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают
для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции
менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов
менопаузы.
Польза витамина Е для здоровья женщин
Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя
На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих
7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже
есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом
(усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и
проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и
снижения свертываемости крови до и после операций, а также для
уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов
(например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые
могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на
животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком
молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.
При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин
Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать
продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е
и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя
намного лучше, когда вы станете старше.
Сколько витамина Е нужно принимать в день
Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры
(полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная
доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё
больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые
рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также
если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от
окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует
принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком,
магнием и витаминами В12, D и K.
Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для
витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное
количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены
общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:
В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более
высоких дозах витамина Е - от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное
потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может
использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов
(только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ
в день.
Сколько нужно пить витамин Е в день. Дозы для профилактики и при болезнях
Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача
Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е,
остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым - т. е.
организм человека может хранить и использовать его по мере
необходимости. Сам термин <<витамин Е>> описывает восемь различных
соединений, из которых самый активный - альфа-токотриенол. Последние
исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной
пользой для здоровья:
Снижают уровни липидов и холестерина;Защищают мозг, нейроны, клетки и
иммунную систему;Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях,
метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.
Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:
Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в
продуктах питания более привычной формы витамина Е - альфа-токоферола.
В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?
Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из
некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин
Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики
болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных
эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим
только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.
Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный
желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких
продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и
ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии
зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при
выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом
холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.
В каком масле больше витамина Е содержится
Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е
Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве - это
практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины
содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.
Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста,
курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат
3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а
маслины - 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.
В каких продуктах содержится витамин Е - оливки, маслины и др
Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится
витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.
Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:
fullsize
Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.
В каком масле больше витамина Е?
Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести
привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант
- начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными
маслами из нашей следующей таблицы.
Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е
fullsize
Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже мы
показываем и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве:
фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно
альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!
В каких продуктах находится витамин Е - лучшие пищевые источники
В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо
Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е
fullsize
fullsize
В каких овощах содержится витамин Е
Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты,
перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите,
что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно
высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными
порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими
полезными микроэлементами.
В каких продуктах много витамина Е - таблицы и списки овощей, фруктов,
орехов и т.д.
Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах
В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле,
сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.
Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е
Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е,
практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при
приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные
эффекты?
* Раздражения на коже;
* Тошнота и головная боль;
* Кровотечение;
* Усталость и другие симптомы.
Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства,
ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения
своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие
последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:
* Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
* Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от
всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как
прооксидант).
* У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при
дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также
этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
* Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних
сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между
приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
* Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают
риск развития рака предстательной железы.
Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных
препаратов!
Источник
