[Будь-здоров! 2] МИСТИКА В ЖИЗНИ. 5 простых способов практиковать медитацию каждый день
[Будь-здоров! 2] МИСТИКА В ЖИЗНИ. 5 простых способов практиковать медитацию каждый день
приветствует Вас!
5 простых способов практиковать медитацию каждый день
31 августа 2020
О пользе медитации все наверняка не раз слышали. Она помогает справиться
с бессонницей и тревогой, стабилизировать артериальное давление,
улучшить внимание, предотвратить возрастную потерю памяти. Однако не
всем нравится или кажется сложным долго сидеть в одной позе. Вот
несколько простых практик, которые не отнимут много времени.
fullsize
1. Медитация в душе
Вам не придётся выделять для неё дополнительное время. Нужно просто
пойти в душ, как обычно, и включить воду. А дальше -- постараться
сконцентрироваться на своих ощущениях. Слушайте, как шумит вода,
чувствуйте, как множество капель касаются вашей кожи и стекают вниз --
проследите за ними от макушки по пяток.
Ощутите, как струи согревают и расслабляют вас, или, наоборот, бодрят и
снимают утреннюю скованность.
Инструктор йоги Шеннон Йризарри предлагаетA Shower Meditation to Cleanse
Negativity пойти дальше и вообразить, что вода смывает с вас и уносит
прочь плохое настроение, тяжёлые мысли и чувства, болезни и усталость.
2. Медитация на ходу
Её можно выполнить во время прогулки или даже по дороге на работу (если
вы добираетесь пешком). Идеальные условия для медитации ходьбы -- ровная
дорога без препятствий, где нибудь на природе или в парке. Если найти
такую сложно, постарайтесь выбрать место, где вы сможете хотя бы 5 минут
идти прямо, не останавливаясь на пешеходных переходах.
Объект медитации в данном случае -- ваши шаги. Сконцентрироваться на них
гораздо проще, чем, скажем, на дыхании -- как во время медитации
осознанности.
Вы просто идёте по прямой в комфортном для вас темпе и держите в фокусе
каждое своё движение.
Вот правая нога поднялась, немного согнулась в колене, коснулась земли.
Вот то же самое проделала левая. Вот непроизвольно покачиваются руки.
Если вам сложно удерживать внимание, попробуйте считать шаги: сначала от
одного до 10, а потом в обратном направлении -- и так по кругу. Или
проговаривайте про себя: <<правая левая, правая левая>>. Продолжайте
медитацию столько, сколько вам будет комфортно.
Можно немного усложнитьA Daily Mindful Walking Practice практику и в
процессе ходьбы смещать фокус с шагов на другие объекты: звуки, запахи,
собственное дыхание.
3. Медленная медитация
Что бы вы ни делали, попробуйте делать это в несколько раз медленнее и
сосредоточьтесь на каждом движении. Можно практиковать такой вид
медитации во время еды, ходьбы, уборки -- или вообще в любой удобный для
вас момент.
Замедляться надолго не обязательно -- хватит и нескольких минут.Во время
обеда это будет выглядеть так: вы медленно ставите на стол тарелку,
подносите вилку ко рту, вдумчиво пережёвываете пищу, анализируя её вкус,
запах и консистенцию. Кстати, такая практика, если использовать её во
время приёма пищи, не только поможет стать спокойнее и осознаннее, но и
не позволит переедать.
4. Микромедитации
Этот термин предложил в своей книге психолог и научный журналист Дэниел
Гоулман. Речь идёт о коротких сеансах медитации длиной в пару минут,
которые, может, и не сравнятся с полноценной практикой, но всё равно
помогут вам стать спокойнее и осознаннее. Вот несколько вариантов
микромедитаций, которые вы можете попробовать.
Наблюдение за дыханием
Прикройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и
начинайте дышать в комфортном для вас ритме, фокусируйтесь на процессе
дыхания и своих ощущениях. Посчитайте дыхательные циклы от одного до 10
и повторите в обратном порядке.
Анализ ощущений в теле
Прикройте глаза и плавно перемещайте внимание в разные части тела, от
макушки до пальцев ног. Сосредоточьтесь на ощущениях: может быть, вы
почувствуете тепло или пульсацию, может, боль, зуд или скованность.
Старайтесь не пропустить ни одного участка тела, направляйте своё
внимание на нос, брови и уши, на лопатки и поясницу, на каждый палец на
руках и ногах. Обычно весь этот процесс не занимает больше 5 минут.
Дыхание четвёрками
Сделайте вдох, досчитайте до четырёх, задержите дыхание и снова
досчитайте до четырёх. Выдохните -- тоже на четыре счёта. Повторите этот
цикл хотя бы 10 раз.
5. Медитация на бумаге
Медитация по правилам: 7 опасных ошибок начинающих | Marie Claire
Вам понадобится альбом для рисования и ручка (или фломастер). Можно
взять несколько разноцветных, если вам так нравится.
Всё, что нужно, -- открыть альбом и начинать водить по бумаге ручкой.
В любых направлениях и абсолютно свободно. Сфокусируйтесь на движениях
руки, на линии, которая появляется на бумаге, на звуках, которые издаёт
фломастер или карандаш. Не думайте о результате и не старайтесь
нарисовать что то красивое. Скорее всего у вас получатся просто
каракули: хаотичный набор кругов, треугольников и других геометрических
фигур. Но это и неважно, вы ведь не рисуете, а медитируете.
Такая практика называется нейрографикойНейрографика: всё о методе, она
помогает привести в порядок мысли и настроиться на работу.
