[Будь-здоров! 2] 7 важных мер для предотвращения остеопороза
[Будь-здоров! 2] 7 важных мер для предотвращения остеопороза
приветствует Вас!
7 важных мер для предотвращения остеопороза
21 августа 2021
Не зря остеопороз называют <<тихой болезнью>>.
Большинство людей не знают, что у них остеопороз до тех пор, пока их
кости становятся настолько хрупкими, что начинают ломаться.
Сценарий развития болезни пугает, не так ли? Ведь кости -- это опора и
поддержка всего тела.
Чтобы понять последствия остеопороза у пожилых людей и как предотвратить
его развитие, будет полезным узнать немного больше о костях.
fullsize
Структура костей
Кости состоят из белка, называемого коллагеном, который образует их
основную структуру. Поэтому некоторые люди пьют добавки с коллагеном или
пьют бульон из костей, которые помогают поддерживать здоровье суставов и
костей.
Внутри костей находится фосфат кальция, который отвечает за их прочность
и крепость. 99 % всего кальция в организме содержится в костях и зубах.
Остеопороз возникает, когда состояние костей ухудшается и они теряют
свою прочность, получаемую от фосфата кальция.
Этим и опасен остеопороз, так как он может привести к серьезной потере
костной массы, ослабляя кости до такой степени, что они могут начать
трескаться или ломаться даже при малейшем чихании или кашле.
К группе повышенного риска относятся взрослые женщины, именно они
подвержены наибольшему риску возникновения остеопороза из-за тонкости
костей. Усугубляется это еще и тем, что в первые несколько лет после
наступления менопаузы, у их быстро начинает теряться костная масса.
Однако эта болезнь может настичь каждого.
Что может еще повлиять на развитие данного заболевания:
* Дисбаланс гормонов;
* Генетическая предрасположенность;
* Худоба;
* Аменорея (отсутствие критических дней);
* Дефицит витамина D;
* Дефицит кальция;
* Малоактивный образ жизни;
* Некоторые лекарственные препараты;
* Курение;
* Злоупотребление алкоголем;
* Проблемы со щитовидной железой.
Большинство из этих проблем, таких как курение, аменорея, худоба,
напрямую влияют на уровень эстрогена. Нарушение в гормональном фоне
уменьшают количество поглощаемого костями кальция, что ведет к снижению
плотности костной ткани.
К счастью, есть действенные методы профилактики остеопороза, которые
помогут предотвратить его развитие после 60 лет.
fullsize
fullsize
Способы профилактики остеопороза
1. Тренировки с отягощением
Лучшее, что вы можете сделать для здоровья костей и для общего состояния
здоровья, это выполнять тренировки с отягощением еженедельно.
Такие тренировки должны состоять из упражнений, которые вызывают
сокращение мышц, работающих на преодоления сопротивления. Это могут быть
упражнения с гантелями, эспандером или силовой тренажер.
Почему тренировки с отягощением важны для профилактики остеопороза у мужчин?
Из-за нагрузки, возникающий во время тренировок с отягощением, кости
адаптируется, увеличивая свою плотность и крепость.
Тренировки на сопротивление помогают построить новую костную ткань.
Такие упражнения развивают координацию и чувство равновесия, что в
дальнейшем может предотвратить падения и переломы костей.
Исследования подтверждают связь между тренировками на сопротивление и
минеральной плотностью костей, особенно если это высокоинтенсивные
тренировки на сопротивление.
Чтобы получить по максимуму от таких тренировок, я рекомендую
использовать вес побольше, повторений поменьше и перерывы покороче.
Такой подход сделает тренировку еще более эффективной.
fullsize
2. Правильное питание
Сколько сообщений на тему похудения вы получаете каждый день?! Я не
удивлюсь, если одну из таких диет вы испытываете на своем собственном
опыте прямо сейчас.
Все эти экстремальные краш-диеты и чистки может и помогут сбросить
лишний вес, но не принесут никакой пользы вашему здоровью, а тем более
костям.
Доказано, что в группу риска входят люди с излишней худобой.
Значит ли это, что любой худой человек однажды столкнется с этой
проблемой? Конечно, нет. Но если добиваться желаемых форм нездоровыми
или народными средствами, тогда риск значительно возрастает.
Низкий вес может привести к дисбалансу гормонов. Низкий уровень
эстрогена у женщин в частности может привести к аменорее или отсутствию
критических дней.
Низкий уровень эстрогена приводит к низкой плотности костной ткани, что
может способствовать развитию остеопороза.
Вместо того, чтобы следовать диете, направленной на похудение, обратите
свое внимание на правильное и здоровое питание. Сосредоточьтесь на
подсчете питательных веществ, а не калорий и убедитесь, что ваш рацион
достаточно сбалансирован и разнообразен.
fullsize
3. Получайте достаточное количество кальция
Профилактика остеопороза в пожилом возрасте должна быть одной из самых
первых и необходимых мер. Все мы знаем, что кальций важен для крепости
костей, поэтому восполнение недостатка кальция должно происходить из
рациона питания либо добавок.
Доза кальция для взрослых должна составлять 1 000 мг в день, а женщинам
за 50 нужно 1 200 мг.
В это время вы мысленно опустошаете стакан молока в надежде, что этого
будут достаточно для удовлетворения потребности организма в кальции, но
есть много других немолочных источников этого минерала, которые,
наверняка, придутся вам по вкусу.
Консервированная рыба с косточками (сардины или лосось) может дать вам
дневную норму кальция, также как миндаль и листовая зелень.
Я бы порекомендовал записывать в течение нескольких дней количество
получаемого из рациона питания кальция, затем просто заполнить пробелы
здоровыми источниками этого минерала, чтобы ваши кости были всегда
здоровыми и крепкими.
fullsize
4. Не забудьте про добавки с витамином D
Если вам не посчастливилось жить в тропиках, где солнце светит круглый
год, тогда, вероятнее всего, у вас дефицит витамина D.
Подобно кальцию, витамин D жизненно необходим для поддержания здоровья и
прочности костей, когда вы становитесь старше.
Основным источником витамина D является для человека солнце. Наша кожа
вырабатывает этот <<солнечный витамин>> под действием солнечных лучей, что
ускоряет всасывание кальция и улучшает здоровье костей скелета.
Однако не всегда получается получить достаточное его количество.
Людям со светлой кожей необходимо принимать солнечные ванны всего 15
минут в день, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. У
людей со смуглой кожей дела обстоят немного сложнее. Им потребуется
гораздо больше времени, так как меланин часто конкурирует с тем же
веществом, которое отвечает за выработку витамина D в коже.
Зимой или из-за чрезмерной занятости человек не всегда может получить
достаточное количества этого витамина.
И хотя витамин D присутствует в пище, довольно сложно получить его
достаточное количество.
Именно поэтому профилактика и лечение остеопороза из-за дефицита
витамина D будет эффективнее от приема добавок, которые производят из
цельной пищи.
При покупке добавок выбирайте витамин D3, а не D2, потому что эта форма
добавок легче превращается в его активную форму и более эффективна.
fullsize
5. Сократите потребление натрия
Есть масса причин, почему человек должен следить за общим количеством
потребляемого натрия.
Много не всегда хорошо, эта фраза актуальна в отношении натрия.
Чрезмерное его потребление влияет на артериальное давление, вызывает
вздутие живота и задержку жидкости в организме.
А вы знали, что натрий может сыграть решающую роль в развитии остеопороза?
Избыток натрия вымывает кальций из костей, последний выводится из
организма с мочой. Проще говоря, когда натрий выводится из организма, он
захватывает кальций в придачу с собой.
Все ваши усилия увеличить потребление кальция будут тщетны, пока в
рационе присутствует много натрия.
Вы, наверное, думаете, что всему виной соль, но это не совсем так.
Большее количество натрия человек получает из обработанной пищи,
полуфабрикатов, ресторанной пищи, в которой куча пустых калорий, жира и
натрия для улучшения вкуса, но не здоровья.
Откажитесь от пакетированной и обработанной пищи, вместо нее выбирайте
цельные и свежие продукты.
Приправляйте свою пищу различными специями, а не солью. При покупке
консервированных продуктов внимательно читайте этикетки.
fullsize
6. Займитесь йогой
Фотография автора канала "Yuri Elkaim"
The Simple 5-Minute Morning Yoga Routine You Desperately Need
Другие параметры
Смотреть
После усердных тренировок с отягощением хочется заняться чем-нибудь
несложным и приятным. Для этих целей отлично подходит йога.
Йога снимает стресс, повышает гибкость тела и развивает чувство
равновесия, что сводит вероятность травм и переломов к минимуму.
Более того, есть доказательства тому, что занятия йогой всего в течение
12 минут в день могут повысить плотность костной ткани и улучшить их
структуру.
Если вы всего лишь новичок в мире йоги, попробуйте мою 5 -- минутную
тренировку по йоге. Она не займет много времени, легкая, можно выполнять
в домашних условиях, не требует какого-либо специального оснащения и
подойдет абсолютно всем.
7. Ведите здоровый образ жизни
Еще раз посмотрите на список с факторами риска, способствующих развитию
остеопороза, и вы найдете там несколько факторов, связанных с образом жизни.
Во-первых, курение связывают с уменьшением плотности костной ткани. Хотя
до сих пор остается не ясным, связано это конкретно с курением, либо с
другими факторами вкупе, такими как плохое питание или злоупотребление
алкоголем, завязать с курением будет самым лучшим вариантом для вашего
здоровья.
Некоторые исследователи утверждают, что небольшое количество алкоголя
может быть полезно для здоровья костей, однако злоупотреблять не стоит.
Было доказано, что 30 г. и более алкоголя за сутки снижает плотность костей.
Как быть?
Ведите здоровый образ жизни. Тренируйтесь регулярно, ешьте полезную и
сбалансированную пищу, бросайте курить и пейте меньше алкоголя, чтобы
укрепить здоровье своих костей. Это то, что вам сделать под силу. Это
так называемая первичная профилактика остеопороза.
fullsize
Укрепляйте свои кости на будущее прямо сейчас
В вашем будущем не должно быть частых переломов и проблем с костями.
Сделайте несколько шагов уже сейчас и вы исключите эту проблему в
будущем, сохранив здоровье и крепость костей.
Для профилактики остеопороза следите за своим рационом питания,
займитесь какой-нибудь физической активностью и ведите здоровый образ жизни.
Источник
Мне нравится
