[Будь-здоров! 2] НАРОДНЫЕ РЕЦЕПТЫ. 6 поводов обязательно включить в рацион омега-3 жирные кислоты
[Будь-здоров! 2] НАРОДНЫЕ РЕЦЕПТЫ. 6 поводов обязательно включить в рацион омега-3 жирные кислоты
приветствует Вас!
6 поводов обязательно включить в рацион омега-3 жирные кислоты
27 июля 2021
Жирные кислоты омега-3 -- это то, на чем сходятся адепты самых
непримиримых и антагонистичных пищевых верований: кето, палео,
классическое правильное питание, вегетарианство и т.д.
Омега-3 -- необходимость, абсолютно однозначно. Сомнений нет.
blank
Хотела вот выложить пуритански-каноничную запеченную скумбрию. Но этот
незабываемый вкус... Я обожала ее в детстве -- именно в таком виде.Что
такое жирные кислоты омега-3?
Это класс незаменимых жирных кислот, оказывающих выраженное
положительное влияние на здоровье.
Организм не может самостоятельно синтезировать омега-3, поэтому нужно
получать их из рыбы или рыбьего жира.
3 типа жирных кислот омега-3:
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA).
Докозагексаеновая кислота (ДГК, DGA).
Альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA).
Первые две эффективны, потому что они легко и полноценно усваиваются
организмом. Содержатся в жирной рыбе.
А вот третья, АЛК, содержится в растительной пище (грецкие орехи, семена
чиа, льна и т.д.), и не является полноценным источником омега-3. Чтобы
усвоиться, она должна пройти длинный путь конвертаций и сначала
превратиться в биодоступную форму -- те же ЭПК и ДГК.
Потери в процессе огромные -- около 75%. Мы усваиваем от 9 до 15%
заявленных омега-3 из растительной пищи. Так что это не самое
эффективное решение. У семечек и орехов совсем другие преимущества.
Почему омега-3 нужны нам каждый день?
1. Борьба с воспалительными процессами.
Регулярное потребление омега-3 жирных кислот помогает снизить уровень
воспалительных маркеров: с-реактивного белка, интерлейкина-6 и ФНО-альфа.
При артритах, колитах и болезни Крона, болезнях сердца, диабете и т.д.
рыбий жир является огромным подспорьем.
2. Улучшение настроения.
Исследования говорят о том, что люди, которые любят жирную рыбу,
значительно реже страдают депрессией, чем те, кто ее избегает.
Высокое потребление омега-3 отлично борется с тревожностью. Маленький
совет для тех, чьи любимые школьники или студенты не могут справиться с
волнением на экзаменах -- омега-3.
3. Поддержка здоровой функции мозга.
Омега-3 работают над тем, чтобы мозг дольше не старел и не страдал от
воспалительных процессов. Эти жиры помогают пожилым людям оставаться в
здравом уме до глубокой старости, без признаков деменции.
4. Здоровье сердца.
Сосудистые проблемы -- беда нашего времени. Причины -- сахар, трансжиры,
метаболические нарушения в результате комбинации стресса,
малоподвижности и переедания. Омега-3 защищают сердце и сосуды, но их
надо не добавлять к ужасной еде, а сделать частью стратегии по
восстановлению метаболического здоровья.
Очень позитивно влияют на уровень холестерина и особенно триглицеридов,
приводя их в норму.
Три порции рыбы в неделю, и давление тоже начнет приходить в норму.
5. Хороший сон.
Хороший сон может защитить от тревожного расстройства - новости медицины
Если вы плохо спите, попробуйте такое простое решение, как омега-3
каждый день. Просто готовьте рыбу -- и даже можно обходиться без дополнений.
6. Здоровье костной и суставной ткани.
Жирные кислоты омега-3 поддерживают минеральную плотность костей,
сохраняют сильными суставы.
Они позволяют организму более эффективно абсорбировать кальций, снижая
риск остеопороза.
На самом деле, преимуществ гораздо больше, это только основные.
Но если суставы дают о себе знать, замените сладкое, макароны и хлеб (а
некоторые -- даже молочное) -- на хорошую порцию рыбы с салатом или
овощным рагу.
Поверьте, такой подход даже существенно снижает болевые ощущения. Это
практика.
Продукты с высоким содержанием омега-3:
* Скумбрия.
* Мойва.
* Сардины.
* Печень трески.
* Сайра.
* Корюшка.
* Криль.
* Сельдь.
Вообще, любая морская рыба, даже не очень жирная, содержит определенный
процент омега-3.
Но семга и форель, выращенные на фермах, в этом плане бесполезны. Плюс,
есть риск получить антибиотики, так что дорого -- в этом случае не значит
<<хорошо>>.
Дополнить меню можно семенами чиа, льна, грецкими орехами, но с точки
зрения омега-3 это не самые эффективные продукты.
Рыбу лучше выбирать некрупную -- чем короче ее жизненный цикл, тем меньше
она успевает накопить в тканях тяжелых металлов. К сожалению, мировой
океан уже не тот.
Предел -- средняя скумбрия. Все, что крупнее -- уже хуже.
Непосредственно в виде масел рыбий жир неплох, но есть некоторые нюансы.
Как только какой-то продукт выходит на большой рынок, его начинают или
готовить без соблюдения технического регламента, или неправильно
хранить, или использовать некачественное сырье.
Поэтому недорогие источники омега-3 надо проверять очень тщательно.
Варианты:
Рыбий жир.
Масло криля.
Масло печени трески.
Водорослевое масло (подходит для веганов и вегетарианцев).
Я бы исходила из того, как отдельный продукт воспринимается организмом.
На каждый может быть своя реакция.
Часты случаи изжоги и аллергии, даже тошноты.
Я долго искала свое.
Очень хороши рыбий жир и масло криля от доктора Меркола, но это
совершенно космический ценник. Остальное организм принимал плохо.
Теперь я оставила два вида рыбьего жира в бутылочках, с которыми у меня
полное согласие -- это норвежский Мoller и аналогичный ему Carlson с
айхерба. Пью по чайной ложечке.
Ребенку даю водорослевые шарики Del Mar, они ему больше нравятся.
Также часто делаю рыбные паштеты, запекаю скумбрию, люблю нерку, кижуча,
кету -- но эти, конечно, посуше. Мойву так и не освоила.
Печени трески больше чайной ложечки не могу съесть -- будет изжога. А
такой вкусный продукт...
Рыбные консервы.
У них есть как плюсы, так и минусы.
Для тех, кто не боится соли -- прекрасный и удобный источник омега-3,
дополнительный кальций из косточек. Можно делать с ними салаты и
паштеты, варить супы. Выбирайте только продукты в собственном соку, без
растительного масла. В томатном соке подойдет, но надо тоже обращать
внимание на состав.
Минусы -- многовато соли и сама консервация, к ней вопросы есть, конечно.
И все же -- это минимальная переработка. Продукта бояться не надо.
Я предпочитаю замороженную свежую рыбу и, конечно же, страхую себя
рыбьим жиром. Люблю вкус консервированной рыбы, но наследственно очень
чувствительна к соли.
