[Будь-здоров! 2] Бессоница. Как помочь себе?
[Будь-здоров! 2] Бессоница. Как помочь себе?
приветствует Вас!
Бессоница. Как помочь себе?
бессонница временная, бессонница хроническая, причины, помощь, режим
сна, режим дня.
В списке причин, по которым люди обращаются к врачу,бессонница идёт
вслед за простудой,головными болямии проблемамис желудком.Из
1000взрослых 1/3 жалуетсяна
то, что они просыпаются среди ночи и не могутснова заснуть.
Не спешите прибегатьк медикаментознымсредствам. Сегодня подход к
этойпроблеме меняется. Исследователи и врачис каждым годом всё больше
изучают проблему
сна и предлагают сначала попробовать самим решить эту проблему.
Можно применить только один метод лечения, можно использовать сочетание.
Чтобы наладить сон, нужно придерживаться определённого ритуала или
режима сна и
делать это не от случаяк случаю,а постоянно.В любом случае дисциплина -
ключ к успеху.
Ложитесь спатьв определённое время.
Для того, чтобы достаточно крепко спать ночью и не
чувствоватьсонливости днём нужно установить свою собственную систему
циркадного ритма, так называемые
внутренние биологические часы, которые регулируют большинство функций
нашего организма. Также важно и вставать утромв однои тоже время.
Если вы проснулись ночью и не можете снова уснуть в течение15 минут,не
боритесьс бессонницей. Оставайтесь в постелии слушайте радиодо тех пор,
пока снова
не захочется спать. Можно почитать какой-нибудьучебник.
Старайтесь просыпаться в одни и те же часы, не пытаясь досмотреть
интересный сон. По субботами воскресеньямне спите допоздна, иначеу вас
могут быть проблемы
с засыпанием вечером, и вы будетечувствовать себя разбитым в понедельник
утром.
Ложитесь спать, почувствовав сонливость. С возрастом потребностьво сне
сокращается. Новорожденные спят по 18 часовв сутки.К 10 годам жизни на
сон требуется
9-210 часов. Взрослым 7-28 часов,но некоторымдостаточно и 5 часов хорошего
глубокого сна.
Ложиться спать нужно, когда почувствуете сонливость. Если в течение15-220
минутне можете заснуть, поднимайтесь и делайтечто-нибудьприятно
монотонное: читайте
журнал (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, зашейте
что-нибудь, составьте баланс своих расходов.
Гормон сна мелатонин вырабатывается у насв гипофизарно-гипоталамической
системой только в темноте. Поэтому для засыпания надо убрать все
источники света,
все раздражители.
Бывает, что заснуть мешают запахи и другие посторонние звуки. Они
тожеявляются раздражителями. Если на кухнекто-то готовит или разогревает
еду, если у соседей
идёт ремонт и пахнет краской, если под окнами визжит сигнализация на
машинах, если по подъезду бегают и шумятподростки и т. д.
В таких случаях надо пользоваться берушами, которые вкладываются в ушии
помогают избавиться от нежелательного шума.
Не наедайтесь на ночь. Не следует принимать тяжёлую и жирную пищу,
острые приправы, продукты, которые вызывают повышенное газообразованиев
кишечникеи вздутие
живота, жёлтые сыры. Объём порции пищи, принимаемой на ужин, должен быть
небольшой.
За два часа до сна можно позволить себе небольшой кусочек мяса индейки
или курицы без кожи с овощами. Можно выпить стакан молока с белымхлебом,
которое
тоже, кстати сказать, способствует выработке мелатонина.
И молоко, и мясо содержат триптофан, вещество, которое является
предшественником гормона сна мелатонина. Эти продукты способствуют
процессу засыпания.
Можно сделать себе и лёгкий ужин из фруктови хлеба, или стакан кефира.
Не следует пить много жидкости на ночь, особенно в пожилом возрасте,
чтобы не спровоцировать нежелательные походы в туалет.
Избегать перед сном приёма тонизирующих напитков, содержащих кофеин:
крепкий чай, кофе, какао, пепси-кола,кока-кола,а также спиртноеи
сладкое.Не куритеперед
сном.
Кровать или диван для сна должны быть удобными. Для процесса засыпания
важно всё: одежда, в которойвы спите, свежее постельное бельё, как
застелена кровать,
колючее или тяжёлое одеяло.
Большое значение имеет правильно подобранная подушка. Она не должнаво
время сна находиться под плечами или сильно поднимать голову, что может
вызвать пережатие
сосудов шеи. Подушка должна быть небольшаяи находитьсяво время сна под
шейным лордозом, чтобы шейные позвонкиво время сна не прогибались и не
пережималисосуды
шеи.
Лучше пользоваться подушкой, купленной в ортопедических салонах.Они
содержат специальный наполнитель (лузга гречихи), который пластично
повторяет все изгибы
и формы нашего тела и позволяет организму хорошо расслабиться и
отдохнутьво время сна.
Кроме того, эти ортопедические подушки ещё и гипоаллергенные, что
немаловажно для астматиков и аллергиков. Такие подушки исключают
необходимость подкладывать
руку под голову во время сна, что делать также нежелательно.
Ведь часто эта рука <<затекает>>, особенно у тех, кто крепко спит,
долгоне меняя положения. И дело может закончиться серьёзнымзаболеванием
-- невритом лучевого
нерва, так называемым <<сонным>> невритом, который развивается из-за
сдавления нерва. Особенно часто <<сонный>> неврит возникает у людей,
изрядно выпивших
и спящихв неудобной позе длительное время.
Очень нежелательно спать на животе, повернув голову на бок.Это
можетпривести к ишемическому инсульту, также вследствие передавливанияна
шее крупных артерий.
Спать необходимо в правильной позе, вот тогда кровоток в мозге будет
нормальный.
Следите, чтобы температура воздуха в спальне была для вас комфортной,
желательно прохладной, с притоком свежего воздуха.
Отключитесь от забот.
Перед сном необходимо расслабиться и подуматьо чём-то приятном. Гоните
прочь тревожные мысли, нерешённые домашние проблемы и заботы,связанные с
мозговым
штурмом, проблемы на работе. Послушайте перед сном успокаивающую лёгкую
музыку, или аудиозапись шума дождя, плеска морских волн, звуков живой
природы.
Можно овладеть техникой расслабления с помощью йоги и медитации.
Небольшая прогулка перед сном или лёгкие физические упражнения, ноне
слишком поздно и утомительно, тоже может благотворно сказатьсяна
процессе засыпания.
Всем известно, что во время сна температура тела снижается. От прогулки
устанут мышцы и поднимется температура тела, затем она начнёт падать и
вы почувствуете,
что вас одолевает сон.
Тёплая ванна, принятая за 4-25 часовдо сна запускает циркадный ритм
организма. Тёплая вода повышает температуру тела, а затем, когда она
начнёт снижаться,
развивается сонливость. Ванну можно приниматьс морской солью, травами и
различными ароматическими маслами.
Тревожный сигнал. Серьёзные расстройства сна могут иногда привестик
хронической бессоннице. Существуют две основные причины хронической
бессонницы: это
психические расстройства (сильные стрессы, затяжная депрессия, неврозы)
и хронические умственные перегрузки.
Если у вас сменная работа по скользящему графику, и в результате этого
возникли какие-либо заболевания, в том числе, хроническая бессонница,
вам необходимо
задуматься о смене работы.
Эти причины нуждаются в лечении и их нельзя оставлять без внимания.
Если вы не можете долго заснуть или часто просыпаетесь ночьюв течение
месяца, вам надо обратиться к неврологу или специалистув областисна --
сомнологу.
Ключевые слова:
бессонница временная
