[Будь-здоров! 2] Белковая диета для похудения, белок в организме: потребность, сколько нужно белка -
[Будь-здоров! 2] Белковая диета для похудения, белок в организме: потребность, сколько нужно белка -
приветствует Вас!
Почему белковые диеты опасны для здоровья, хотя сам белок -- полезен.
Разбираемся
И делимся списком продуктов с наибольшим количеством белка.
ЗОЖ19 июля 2021, Понедельник, 18:00
Зачем нужен белок
Это важный строительный материал организма, такой же, как жиры, углеводы
или клетчатка. Белок отвечает за создание и качество мышц, сухожилий,
органов и кожи, правильную работу ферментов, гормонов. Также количество
поступающего белка сказывается на сытости (нет постоянного желания
перекусить), метаболизме, гормональном балансе, нормализации веса,
повышении выносливости, биохимических процессах, регулировании кислот и
жидкостях организма.
Белки состоят из мелких молекул, аминокислот, которые создают белковые
цепи. Поэтому особенно важно качество белка, поступающего в организм.
Есть большая разница между куриным филе в составе пасты, приготовленной
в сливках и сыре, и отварной грудкой с порцией листового салата и
тыквенными семечками.
Также белковая пища насыщает и помогает снизить аппетит: его важно
добавлять в каждый прием пищи. При этом исключительно белковое питание --
опасно для организма. Такая пища дает ударную нагрузку на почки и
печень, и переизбыток белка может негативно повлиять на пищеварение.
Поэтому рекомендуется избегать модных белковых диет и делать акцент на
сбалансированном питании, с учетом дефицита калорий -- если нужно
похудеть. Кроме белка, в рационе должны быть жиры, сложные углеводы,
много клетчатки (овощи, зелень, листовые салаты), пищевые волокна.
Сколько нужно белка организму
Чтобы рассчитать пропорции, важно учитывать пол, возраст и вес
конкретного человека, заболевания или особенности организма, уровень
физической нагрузки. В среднем, это:
* 2 г белка на килограмм веса -- при частых силовых тренировках или
слишком активном образе жизни;
* 1,2-1,6 г белка на килограмм веса -- при умеренных тренировках (3-4
раза в неделю) или продолжительных прогулках;
* 1 г белка на килограмм веса -- при сидячем или малоподвижном образе жизни.
Если суммировать, примерно получается, что женщины должны съедать в день
55-90 г белка, мужчины -- 85-150 г.
Сколько белка усваивается за раз
Бессмысленно пытаться обмануть организм, и за один прием пищи съедать
целую курицу или несколько банок тунца, чтобы вписаться в нужные цифры.
За один прием пищи усваивается не более 30 грамм белка: желательно
придерживаться трех приемов пищи в день.
Как правильно усваивается белок
Пищевые белки химически представляют собой длинные цепи аминокислот,
соединенных друг с другом пептидными связями. Для лучшего усвоения
организмом белок лучше употреблять вместе с порцией клетчатки.
Если вы не доедаете белка за день, попробуйте съедать легкоусвояемый
белок на завтрак (молочную продукцию, сыр, яичные белки, салат с
тунцом); на перекус -- низкокалорийный йогурт или порцию протеина, творог
с ягодами или тост с творожным сыром; на обед съешьте овощей, сложных
углеводов и курицу, или рыбу; на ужин -- нежирные сорта мяса или
морепродукты.
Как проверить белок в организме
Можно сдать биохимический анализ крови. В среднем, концентрация белка в
крови взрослого человека должна составлять 62-86 г/л, но параметры
зависят от конкретных норм, принятых в определенной клинике. Также можно
сделать биоимпедансный анализ тела или купить весы, которые включают эти
показатели.
Список белковых продуктов
Показатели на 100 г в чистом виде:
* обезжиренный творог -- 22 г;
* филе индейки или курицы -- 17-23 г;
* тунец консервированный -- 19 г;
* яичный белок вареный -- 21,2 г;
* протеин -- 20 г;
* креветки вареные -- 19,2 г;
* кальмары на пару (или вареные) -- 17 г;
* греческий йогурт -- 15 г;
* печень говяжья приготовленная -- 14,3 г;
* мидии вареные или на пару -- 14 г;
* сыр -- 20-27 г;
* белая фасоль консервированная -- 10,6 г;
* молоко обезжиренное 0,5% -- 8,6 г;
* рыба -- 22 г;
* морепродукты -- 22 г.
Растительный белок
* красная чечевица -- 18 г;
* красная фасоль -- 16 г;
* маш, нут, черная фасоль -- 14 г;
* гречка -- 13 г;
* киноа и тофу -- 8 г;
* тыквенные семечки -- 5 г на 25-30 г;
* киноа -- 5 г;
* тофу -- 10 г;
* амарант -- 4 г;
* важно включать в рацион крестоцветные: брокколи, цветную и
брюссельскую капусту. В них не так много белка, всего 3 г на 100 г
продукта, но это -- лидеры по растворимой клетчатке, которая нормализует
уровень глюкозы в крови, и считается здоровым низкокалорийным продуктом.
