[Будь-здоров! 2] Низкий уровень железа: чем он опасен и как восполнить дефицит
[Будь-здоров! 2] Низкий уровень железа: чем он опасен и как восполнить дефицит
приветствует Вас!
Низкий уровень железа: чем он опасен и как восполнить дефицит
21 мая 2021, 12:28
В каких продуктах искать железо / Unsplash
Нехватка железа приводит к железодефицитной анемии - недостаток
гемоглобина, который поставляет кислород к тканям. А из-за недостатка
кислорода человек чувствует слабость, головокружение, ему трудно
концентрироваться, запоминать даже простую информацию, выдерживать
физические нагрузки.
Источник:
24 канал
Роль железа в организме человека
Сказывается низкий уровень железа и на внешности: кожа бледнеет, под
глазами появляются темные круги, ломкими становятся волосы и ногти.
Железо является не только важным компонентом гемоглобина - белка,
который транспортирует кислород из легких к тканям. Этот микроэлемент во
многом обеспечивает функционирование иммунной системы и неспецифическую
защиту организма.
К теме Что такое фолиевая кислота и кому она нужна
Кроме того, железо участвует в образовании многих ферментов и белков,
выработке энергии в клетках, обмене холестерина, выведении токсинов,
поддерживает работу щитовидной железы и печени.
У кого и почему возникает дефицит железа
Самой распространенной причиной недостатка железа в организме является
нерегулярное или несбалансированное питание. В 40 - 60 процентах случаев
дефицит железа возникает именно из-за неправильного рациона, причем по
двум причинам:
* В продуктах, которые потребляет человек, мало железа.
* В ежедневном меню много продуктов, которые ухудшают усвоение этого
микроэлемента.
Чтобы улучшить усвоение железа, добавляйте в блюда цитрусовые / Фото
Unsplash
На усвоение железа негативно влияет ряд веществ:
* танины (чай, кофе, какао)
* фосфаты и кальций (яйца, молочная продукция);
* фитаты (зерновые, крупы, отруби)
* оксалаты (щавель, шпинат).
Следовательно, при железодефицитной анемии продукты, содержащие эти
вещества, следует принимать умеренно или вообще на время от них отказаться.
Чаще всего от недостатка железа страдают:
* вегетарианцы;
* поклонники жестких диет;
* пожилые люди (из-за болезней желудочно-кишечного тракта).
Впрочем, даже достаточное количество железа в рационе не является
гарантией от анемии. Человек может плохо усваивать железо, в частности,
путем:
* целиакии (непереносимости глютена)
* повышенной потливости,
* интенсивного роста (в детском и подростковом возрасте)
* беременности и лактации;
* кровопотери;
* опухоли (доброкачественная или злокачественная).
Чаще всего железодефицитную анемию диагностируют у детей, подростков и
беременных женщин, у которых ежедневная потребность в железе - выше
среднего.
Где искать железо, и сколько его нужно
Суточная потребность в железе зависит от возраста, веса и
физиологического состояния человека:
* Детям до года нужно около 11 миллиграммов железа в сутки.
* Старшим детям - 7 - 10 мг.
* Подросткам и взрослым - 14 - 18 мг.
* Людям в возрасте 50 лет - 8 мг.
* Беременная женщина должна получать по 27 мг железа в сутки.
Железо есть в продуктах как животного, так и растительного
происхождения, но в разных формах.
Больше всего негемового железа (которое не входит в состав гемоглобина)
содержат:
* бобовые (прежде всего, чечевица)
* орехи;
* гречка;
* чернослив;
* курага.
Богатые железом листовые овощи, например капуста, а также зелень, в
частности шпинат и кресс-салат.
Рацион должен быть разнообразным / Фото Unsplash
Чтобы железо лучше впитывалось в тонком кишечнике, железосодержащие
продукты следует потреблять с богатыми витамином С овощами, фруктами,
ягодами (лимонами, клюквой, сладким перцем) и зеленью, а также с
некоторыми специями (горчицей, карри, корицей).
Попробуйте приготовить брокколи или шпинат с креветками, изюмом,
кедровыми орехами или филе индейки с горчицей. Получится очень вкусно!
Лучшие источники гемового железа:
* красное мясо,
* индейка,
* креветки,
* морские гребешки,
* сардины,
* яичный белок.
Негемовое железо содержат:
* чечевица,
* нут,
* тыквенные семечки,
* кукуруза,
* гречка,
* паприка,
* инжир,
* сливы,
* абрикосы,
* апельсины,
* киви,
* брокколи,
* петрушка,
* руккола,
* шпинат,
* укроп,
* базилик,
* тимьян,
* розмарин,
* горчица,
* тмин,
* корица,
* кари,
* черный перец.
