[Будь-здоров! 2] Кето-диета: почему так популярна, помогает ли похудеть, кому противопоказана
[Будь-здоров! 2] Кето-диета: почему так популярна, помогает ли похудеть, кому противопоказана
приветствует Вас!
Разбираемся с врачом-диетологом.
ЗОЖ20 января 2021, Среда, 23:00
Как войти в состояние кетоза и кому нельзя переходить на кето-диету,
рассказывает Маргарита Будасси, специалист направления
фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в
России. Материал носит рекомендательный характер: проконсультируйтесь с
лечащим врачом или эндокринологом, прежде чем выбирать конкретную диету
для себя.
Человеческий организм работает благодаря энергии, или поступающим
калориям, которые он берет из продуктов питания. Основные -- белки, жиры
и углеводы, которые распадаются при попадании в организм: белки -- до
аминокислот, жиры -- до жирных кислот и глицерина, углеводы -- до глюкозы.
Кетогенная диета -- образ питания, при котором употребляется пища с
низким содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров. При таком
рационе жиры составляют 70% от общей калорийности рациона, белок -- 20%,
углеводы -- 5%. Простые углеводы полностью исключены. Тип питания
считается низкоуглеводным: употребление углеводов не превышает 20 г в день.
Для кето-диеты подходят не все жиры, которые содержатся в продуктах. Для
запуска кетоза нужно употреблять среднецепочечные жирные кислоты:
кокосовое масло, авокадо, орехи. Также важно соблюдать баланс жиров
растительного и животного происхождения в соотношении 50 на 50.
( )
В чем польза кето-диеты
Впервые кето-диета применялась в начале XX века для лечения эпилепсии
детей. Сейчас такой тип питания используется для снижения веса.
Кетоз наступает не сразу, а только на седьмой день без употребления
углеводов.
В первые дни возможно ощущение кето-гриппа: сонливости, слабости, упадка
сил. На шестой-седьмой день возможна сухость во рту, жажда,
увеличивается количество энергии и сил, снижается аппетит и появляется
кето-дыхание: может чувствоваться запах ацетона или жидкости для снятия
лака.
Это происходит на фоне отмены углеводов. Через несколько дней организм
перестраивается и готов получать энергию не из углеводов, а из полезных
жиров, количество которых преобладает в организме.
( )
В каких целях практикуется
Такой вид питания актуален:
* при неврологических заболеваниях: болезни Альцгеймера, Паркинсона,
расстройствах аутического спектра, депрессивных состояниях, при Синдроме
повышенной возбудимости и дефицита внимания детей;
* для потери лишнего веса. Когда количество поступаемых углеводов
ограничено, организм начинает искать резервные источники энергии. Такие
запасы содержатся в подкожном жире: в теле запускаются реакции
расщепления жировых клеток, образуются жирные кислоты и кетоновые тела,
которые выступают заменителями глюкозы;
* для снижения аппетита. Высокоуглеводная пища провоцирует скачки
инсулина и глюкозы в крови -- постоянно хочется есть. Кетоны снижают
выработку грелина -- гормона голода, что помогает снизить аппетит;
* для поддержания здоровья. Во время кето-диеты снижается аппетит,
улучшается
работа ЖКТ из-за сокращения простых углеводов и сахара, происходит
профилактика
сахарного диабета, появляется больше сил и энергии, нормализуется
гормональный фон, улучшаются когнитивные способности: память, внимание;
* для улучшения пищеварения. При употреблении жирной пищи желчевыделение
становится более активным, что становится профилактикой нарушения стула
и дисбактериоза кишечника. Исчезают вздутие кишечника, запоры, нарушения
переваривания пищи.
Противопоказания кето-диеты:
* диабет первого и второго типа;
* беременность и лактация;
* панкреатит;
* проблемы с щитовидной железой;
* дефицит ферментов;
* нарушения в работе почек, печени и ЖКТ.
Рацион при кето-диете
Рацион должен содержать нужное количество калорий для конкретного
человека. Количество блюд получается разнообразным за счет комбинаций
продуктов. Используйте горькие травы и специи, чтобы снизить тягу к
сладкому и углеводам: гвоздику, куркуму, имбирь, а также сорбенты:
активированный уголь, лигнин, фильтрум.
Оптимальное количество приемов пищи -- три раза в день. Желательно
избегать перекусов и разделить суточный калораж на все приемы пищи. При
физических нагрузках и интенсивных тренировках рекомендуется циклическая
кето-диета с добавлением углеводов перед тренировкой: 0,5 г углеводов на
килограм веса.
( )
Животные жиры содержит:
* мясо -- баранина, свинина;
* жирная рыба -- нерка, форель, скумбрия, голец, семга, сельдь;
* яйца;
* молочная продукция -- сыр, творог 18%, сметана 20-40%, сливочное масло
82,5%;
* топленое и масло ГХИ.
Растительные жиры:
* орехи: сушеные или ферментированные;
* растительное масло: кокосовое, оливковое, горчичное, тыквенное,
черного тмина и другие;
* авокадо;
* семена: чиа, льна, подсолнечника, тыквенные, конопли;
Что нельзя на кето-диете
Необходимо исключить:
* сахар, мед, сиропы и сахарозаменители;
* муку и выпечку, макароны;
* крахмалистые овощи -- картофель, свеклу, морковь, тыкву;
* сладкие фрукты -- бананы, виноград, манго, хурму, сухофрукты.
Достаточное количество воды помогает организму перестроиться на новый
тип питания и избежать проявления кето-гриппа. Из напитков
рекомендуется: вода из расчета 30 мл на килограмм веса тела, травяные
чаи, бронекофе или какао без сахара с растительным маслом.
Нельзя употреблять фруктовые соки, кисель, компот, газировку с сахаром
или сладкими заменителями.
( )
Меню кето-диеты
Завтрак
Вариант 1: яйцо-пашот, слабосоленая семга, авокадо, салатные листья.
Вариант 2: ореховая кето-гранола с кокосовым молоком.
Обед
Вариант 1: овощной суп с тефтелями из индейки и орешками кешью.
Вариант 2: салат из свежих овощей и скумбрия, запеченная в травах.
Ужин
Вариант 1: тушеные овощи с с говядиной и ореховым RAW соусом.
Вариант 2: стручковая фасоль с грибами и растительным маслом.
Перекус, если нет времени на полноценный прием пищи: ферментированные
орехи, соломка из овощей с ореховым соусом RAW, бронекофе.
