[Будь-здоров! 2] 30 продуктов, повышающих гемоглобин в крови
[Будь-здоров! 2] 30 продуктов, повышающих гемоглобин в крови
приветствует Вас!
29 декабря 2020
Гемоглобин отвечает за перенос кислорода через кровь. Это богатый
железом белок, содержащийся в эритроцитах. Рассказываем, какие продукты
повышают уровень гемоглобина и как распознать его дефицит.
Нормальный уровень белка в крови - от 110 до 140 гр/л для взрослых
мужчин и от 110 до 130 гр/л для женщин. Согласно рекомендациям, мужчины
старше 19 лет должны ежедневно потреблять около 8 мг железа, а женщинам
в возрасте от 19 до 50 лет нужно как минимум 18 мг.
Когда этот уровень снижается, ткани страдают от гипоксии - дефицита
кислорода. Это может вызвать слабость, усталость, головные боли, одышку,
головокружение, плохой аппетит, выпадение волос, учащенное сердцебиение
и даже анемию.
Синтез гемоглобина
В 2001 году специалисты ЮНИСЕФ сообщили, что около 40% молодых женщин
имеют скрытый дефицит железа, или анемию. Это связано с тем, что их
питание зачастую не содержит нужного уровня железа, которое необходимо
для создания новых молекул.
Чтобы поднять уровень железа в организме, нужно употреблять больше
продуктов, которые его содержат. Но чтобы повысить именно гемоглобин,
нужно добавить в рацион витамины, минералы, которые помогают в
построении белка (медь, витамины B12, B9 и аскорбиновая кислота).
Дефицит железа
Железо необходимо каждому организму. Есть категории людей, склонных к
снижению его количества в организме и нуждающихся в потреблении большего
количества железа - это женщины с проблемами менструального цикла
(обильные, длительные, межменструальные кровотечения), дети, а также он
необходим при беременности.
Кроме того, большое количество минерала необходимо пациентам в период
реабилитации после различных болезней, а также людям, занимающимся
тяжелым физическим трудом и профессиональным спортом.
Продукты, повышающие гемоглобин
pexels-ekaterina-bolovtsova-4050078.jpg
Мясные
Красное мясо является отличным источником железа. Устранить дефицит
помогают различные сорта мяса и субпродукты.
Печень богата железом, витамином В12 и фолатом. Печень ягненка может
похвастаться самым высоким содержанием витамина В12, фолиевой кислоты,
железа и витамина С. Не менее полезна говяжья печень, куриная и печень
индейки.Говяжий фарш содержит 2,1 мг железа на 85 граммов мяса.Из
куриной грудки вы можете получить около 0,7 мг железа на 100 граммов.
Морепродукты
Морепродукты (моллюски, устрицы и икра) очень богаты витамином В12, а
также в 100 граммах моллюсков содержится 28 мг железа, 22,1 мг витамина
С и 98,9 мкг витамина В12. Очень важно, чтобы продукты были свежими и
правильно приготовленными, иначе есть риск отравления.
Бобовые
Если вы не едите мясо, необходимо включать в свой рацион растительные
продукты, богатые железом. Бобовые - хорошие источники железа. Соевые
бобы, фасоль и нут - самые полезные из этой группы продукты. Каждые 100
граммов соевых бобов содержат 15,7 мг железа, 375 мкг фолата, 6 мг
витамина С.
Злаки
Крахмалистые продукты и злаковые (например, рисовые, пшеничные и овсяные
отруби) содержат достаточно большое количество железа, но крайне мало
витаминов С, В12 и фолиевой кислоты.
Бурый рис
В 100 граммах риса содержится около 0,4 мг железа, но его нужно
дополнить овощами, чтобы дополнительно получить аскорбиновую и фолиевую
кислоты.
Цельные зерна
Ячмень, лебеда и овсянка также содержат железо: около 2,5 мг на каждые
100 граммов цельного зерна. Но их так же стоит сочетать с продуктами,
богатыми витаминами В12, С и В9.
Фрукты и ягоды
alex-kotomanov-TeHuyAy0gBw-unsplash.jpg
Фрукты, богатые витамином С, рекомендуется включить в свой ежедневный
рацион. К этой категории относятся апельсины, лимоны, ананасы, киви.
Сушеные фрукты
Курага, изюм и финики - хорошие источники железа: в 100 граммах
сухофруктов его содержится 0,8 мг. Помимо этого, они содержат
необходимые минералы и витамины.
Клубника
Ягода полезна для людей с низким уровнем гемоглобина по двум причинам:
она обеспечивает поступление железа в кровь и увеличивает его
усвояемость в организме.
Чернослив
Употребление отвара чернослива и его плодов - это эффективный способ
борьбы с железодефицитом. Этот фрукт богат клетчаткой и витамином С,
который помогает в выработке эритроцитов.
Яблоки
Яблоки богаты железом и множеством других питательных веществ, что
делает их одними из самых вкусных и полезных фруктов. Микроэлементы,
поступающие из яблок в организм, активно всасывается за счет
аскорбиновой кислоты и фолатов.
Гранат
Гранат богат железом, кальцием, белками, углеводами, клетчаткой и
другими витаминами, минералами и антиоксидантами. Его часто рекомендуют
людям для восполнения дефицита.
Хурма
Хурма - лидер среди источников железа, витамина С, антиоксидантов и ряда
других питательных веществ.
Шелковица
Помимо того, что шелковица полезна для людей с диабетом, она не менее
важна для пациентов с низким уровнем гемоглобина. Это связано с тем, что
в 100 граммах фрукта содержится около 1,8 мг железа.
Смородина
Черная смородина - это отличный способ увеличить количество эритроцитов
в крови. Известно, что она содержит от 1 до 3 мг железа на 100 граммов,
в зависимости от сорта. Кроме того, в ней много витамина С и
антиоксидантов, которые улучшают усвояемость железа.
Арбуз
В арбузе содержится много железа и аскорбиновой кислоты, которая делает
процесс усвоения железа более быстрым и эффективным.
Овощи
pexels-daria-shevtsova-4117551.jpg
Хотя на прилавках магазинов и на рынках легко найти овощи, богатые
железом, не все они содержат достаточно фолиевой кислоты и витамина В12.
Поэтому этот компонент может усваиваться хуже.
Свекла
Свеклу часто рекомендуют употреблять людям, у которых низкий уровень
гемоглобина, из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Также она
содержит много витамина С и железа. Стоит помнить, что при варке овощ
теряет до 70% витаминов, поэтому предпочтительнее употреблять сок, пюре
или смузи из свеклы.
Картофель
Картофель богат железом и витамином С, а также он очень питательный и
отлично сочетается со многими продуктами в рационе.
Брокколи
Брокколи содержит около 2,7 мг железа на 100 граммов. Помимо этого,
капуста также содержит другие необходимые питательные вещества - магний
и витамины А, С.
Шпинат
Это, безусловно, лучший вегетарианский вариант для тех, способный быстро
повысить уровень гемоглобина. В 100 граммах шпината до 4 мг железа.
Вяленые помидоры
Высушенные на солнце томаты содержат до 9,1 мг железа в 100 граммах, что
делает их важными для рациона людей с низким уровнем белка в крови.
Водоросли
Ламинария и морская капуста в 100 граммах содержат 28,5 мг железа и 93
мкг фолата, к тому же, они могут разнообразить ваш привычный рацион.
Яйца
Этот продукт называют завтраком чемпионов не просто так. В одном яйце
содержится приблизительно 6 граммов белка, 0,55 мкг витамина В12, 22 мкг
фолата и 0,59 мг железа.
Тыквенные семечки
Тыква и ее семена - лучшие источники железа: в 100 граммах семян тыквы
его содержится около 15 мг, то есть 83% от рекомендуемой дневной нормы.
Они также содержат незаменимые жирные кислоты,полезные для кожи и волос.
Темный шоколад
Любимое лакомство может помочь вам легко устранить железодефицит, потому
что каждые 100 граммов 80%-го темного шоколада могут обеспечить
организму 17 мг железа, что соответствует примерно 90% вашей ежедневной
нормы.
Орехи
Миндаль, арахис, орехи кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи -
популярные продукты, содержащие железо (3 мг на 30 граммов).
Источник
