[Будь-здоров! 2] Средиземноморская диета: меню, продукты, блюда, что можно есть - средиземноморская диета в условиях России
[Будь-здоров! 2] Средиземноморская диета: меню, продукты, блюда, что можно есть - средиземноморская диета в условиях России
приветствует Вас!
Предлагаем не ждать понедельника и начинать сегодня.
ЗОЖ27 марта 2021, Суббота, 21:22
Средиземноморская диета: что это
Средиземноморская диета -- одна из самых здоровых и рациональных систем
питания. Это -- собрание пищевых привычек, которых запускают метаболизм,
помогают правильно функционировать организму и постепенно избавляться от
лишних килограммов. На этой диете вы не скинете 5 кг за неделю, но
быстрые темпы не должны быть целью, иначе можно легко навредить
организму. В какой-то момент случится сбой, откат в метаболизме -- и вы
наберете больше килограммов, чем планировали сбросить.
Базовые правила средиземноморской диеты: питаться здоровыми продуктами,
дробно и небольшими порциями. В основе рациона -- растительная пища,
богатая клетчаткой, и белок. Важно пить много воды: 6-8 стаканов в день.
И обязательно заниматься спортом -- это важная составляющая диеты.
p (infographics).
Средиземноморская диета: что можно есть -- разрешенные продукты
Продукты, из которых состоит рацион:
* Свежие овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини,
баклажан, шпинат, лук, картофель, морковь;
* Фрукты и ягоды: сезонные;
* Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, тыквенные и
семена подсолнечника;
* Бобовые и злаки: фасоль, горох, чечевица, нут, овес, бурый рис,
кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
( )
* Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия,
креветки, устрицы, мидии;
* Птица: курица, утка, индейка;
* Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт;
* Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, корица,
куркума, перец;
* Полезные жиры: нерафинированное оливковое масло, оливки, авокадо;
* Красное вино: бокал раз в неделю.
( )
При планировании рациона нужно соблюдать следующие пропорции:
* 60% углеводов;
* 30% жиров;
* 10% белков.
Что нельзя есть при средиземноморской диете -- запрещенные продукты
Еще один плюс диеты: не запрещается употреблять продукты, кроме тех, на
которые возможна аллергическая реакция. Но для достижения результата
нужно сократить или исключить потребление химических составов: сахара,
пшеничной муки, полуфабрикатов, рафинированного масла, алкоголя,
газировки, фастфуда, шоколада, мороженого, колбасы и сосисок, сладких
батончиков, десертов и так далее.
Красное мясо допускается до четырех раз в месяц, яйца -- до четырех штук
в неделю.
( )
Меню средиземноморской диеты на 7 дней
Понедельник
Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, помидоры, моцарелла;
Обед: запеченное мясо, салат, грейпфрут;
Перекус: фруктовый салат;
Ужин: цельнозерновой хлеб, сыр с орехами, апельсин.
Вторник
Завтрак: мюсли с ягодами и греческим йогуртом;
Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы;
Перекус: творожная запеканка, чай;
Ужин: рыбные котлеты, гречка, салат из томатов, зелени, бокал красного
сухого вина.
( )
Среда
Завтрак: творожная запеканка с ягодами и кофе;
Обед: суп с морепродуктами, пару ломтиков цельнозернового хлеба;
Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом;
Ужин: запеченная индейка с овощным рагу.
Четверг
Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками;
Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком;
Перекус: йогурт или несколько штук кураги;
Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.
Пятница
Завтрак: пшенная каша на растительном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Перекус: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, чай без сахара;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.
( )
Суббота
Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.
Воскресенье
Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем;
Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью;
Ужин: стакан кефира, творог с медом.
Противопоказания
Серьезных противопоказаний нет, за исключением индивидуальной
непереносимости продуктов. Рацион содержит необходимые здоровые
вещества, которые обеспечивают правильную работу организма.
( )
Плюсы и минусы средиземноморской диеты
Факт, который многие считают минусом: медленное похудение. Но именно
такая диета приучает к здоровому питанию без срывов и переживаний, что
любимые продукты -- под запретом. Такая схема питания становится образом
жизни, проблемы с метаболизмом выравниваются, и вес достигает нужной
отметки.
( )
Если любите сладкое или продукты, от которых тяжело отказываться --
убирайте их постепенно. Каждое утро после завтрака пили чай с конфетами
-- делайте это через день, съедая не более двух конфет. Далее устраивайте
утренние чаепития два раза в неделю, и убирайте совсем. Вы уменьшите
суточную дозу сахара, пропадет желание сорваться, и организм воспримет
ситуацию без стресса.
У диеты много плюсов: она состоит из большого количества свежих фруктов,
рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с активным образом жизни
положительно влияют на состояние здоровья.
Исследования показывают, что такой тип питания снижает риск
возникновения сердечных и раковых заболеваний. Сторонники диеты реже
страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Также
уменьшается риск заболевания болезнью Альцгеймера. Сильный медицинский
эффект объясняется наличием большого количества здоровых продуктов в
рационе: свежих фруктов и овощей, рыбы и морепродуктов, масла и орехов,
небольшого количества красного вина.
( )
Если худеющий соблюдает правила и пропорции, диета становится полезной
для сердца и сосудов. Это помогает предотвратить гипертонию,
атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший,
предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие
атеросклероза, улучшить кровообращение и укрепить сосуды. Пищевая
клетчатка в составе регулирует уровень сахара в крови. Кроме того:
улучшается работа щитовидной железы и метаболических процессов.
