[Будь-здоров! 2] Энергетическая ценность продуктов питания из расчета на 100 г продукта
[Будь-здоров! 2] Энергетическая ценность продуктов питания из расчета на 100 г продукта
приветствует Вас!
Возрастные группы делятся по следующему принципу: 18-29, 30-39 и 40-59 лет.
В составлении средней суточной нормы для взрослого трудоспособного
человека в расчет берется средняя масса тела мужчин и женщин (отдельно).
Таким образом, средняя масса тела мужчин составляет примерно 70 кг,
женщин - 60 кг.
Не менее важную роль в определении энергетической ценности пищи играет
климатический фактор. Например, жителям северных районов требуется на
10-15% энергии больше, чем жителям центральных районов, где климат более
мягкий. Южанам также необходимо на 20% больше калорий, ведь в жарком
климате человек больше потеет и, значит, больше теряет калорий.
Специалисты подсчитали средние нормы потребления калорий, а также
белков, жиров и углеводов (в соответствии с требованиями). Тем не менее
предлагаемые нормы не могут в полной мере подойти каждому человеку. Ведь
любой человек имеет свои индивидуальные особенности (заболевания,
вкусовые пристрастия, аллергия на какой-либо продукт питания и пр.),
поэтому можно лишь руководствоваться предложенными нормами для
составления индивидуальной программы питания.
Энергетическая ценность продуктов питания из расчета на 100 г продукта
(продукты расположены в порядке убывания их калорийности):
1. Овощи и бобовые:
- хлопья кукурузные - 369 ккал;
- горох - 329 ккал;
- фасоль - 328 ккал;
- картофель - 83 ккал;
- горошек зеленый - 75 ккал;
- свекла - 48 ккал;
- петрушка - 45 ккал;
- лук репчатый - 43 ккал;
- морковь - 33 ккал;
- укроп - 32 ккал;
- кольраби - 30 ккал;
- щавель - 28 ккал;
- кабачки - 27 ккал;
- капуста краснокочанная - 27 ккал;
- капуста белокочанная - 23 ккал;
- баклажаны - 21 ккал;
- томаты - 19 ккал;
- тыква столовая - 19 ккал;
- лук зеленый (перо) - 18 ккал;
- огурцы - 15 ккал;
- кабачки - 12 ккал;
- салат - 11 ккал.
2. Фрукты и ягоды:
- бананы - 91 ккал;
- виноград - 69 ккал;
- вишня, черешня - 53 ккал;
- крыжовник - 48 ккал;
- яблоки - 46 ккал;
- смородина черная - 45 ккал;
- абрикосы, персики, сливы - 44 ккал;
- груши - 42 ккал;
- брусника, кизил - 41 ккал;
- смородина белая, ананасы, черника - 40 ккал;
- апельсины, арбузы - 38 ккал;
- мандарины, малина - 32 ккал;
- клюква - 28 ккал;
- лимоны - 21 ккал.
3. Сухофрукты:
- курага - 302 ккал;
- изюм - 273 ккал;
- чернослив - 218 ккал;
- смесь сухофруктов - 208 ккал;
- урюк - 157 ккал.
4. Орехи:
- арахис - 443 ккал;
- миндаль сладкий - 383 ккал;
- фундук - 344 ккал;
- фисташки - 318 ккал;
- орехи грецкие - 296 ккал;
- орехи лущеные (лесные) - 294 ккал;
- орехи кедровые - 270 ккал;
- каштаны свежие - 166 ккал.
5. Мясные продукты:
- яйцо куриное (белок/желток) - 53/363 ккал;
- колбаса вареная - 300 ккал;
- свинина - 230 ккал;
- говядина - 187 ккал;
- сардельки - 159 ккал;
- мясо курицы - 139 ккал;
- мясо индейки - 114 ккал;
- мясо кролика - 113 ккал;
- печень говяжья - 112 ккал;
- телятина жирная - 97 ккал;
- мясо цыпленка - 76 ккал.
6. Рыбные продукты:
- окунь морской - 97 ккал;
- сельдь - 96 ккал;
- сом - 94 ккал;
- треска - 75 ккал;
- щука - 42 ккал;
7. Молочные продукты:
- сырки глазированные 26%-ной жирности - 395 ккал;
- сыр российский - 370 ккал;
- молоко цельное сгущенное с сахаром - 345 ккал;
- сыр голландский 45%-ной жирности - 343 ккал;
- сметана высшего сорта - 302 ккал;
- творог 20%-ной жирности - 253 ккал;
- сливки 25%-ной жирности - 213 ккал;
- мороженое - 180 ккал;
- сметана 10%-ной жирности - 116 ккал;
- творог обезжиренный - 86 ккал;
- простокваша из цельного молока - 68 ккал;
- кефир из цельного молока - 67 ккал;
- молоко коровье цельное - 60 ккал.
8. Жиры:
- масло подсолнечное - 928 ккал;
- масло топленое - 925 ккал;
- масло сливочное - 781 ккал;
- маргарин сливочный - 766 ккал.
9. Сладкое:
- шоколад молочный - 603 ккал;
- халва - 546 ккал;
- пирожное с кремом - 544 ккал;
- какао-порошок - 449 ккал;
- сахар-песок - 374 ккал;
- мед пчелиный - 335 ккал;
- мармелад яблочный - 322 ккал;
- варенье клубничное - 309 ккал;
- повидло яблочное - 261 ккал.
10. Мучные изделия и крупы:
- печенье сухарное - 437 ккал;
- сухари сливочные - 397 ккал;
- пшено - 334 ккал;
- крупа гречневая - 329 ккал;
- мука (любая) - 327 ккал;
- крупа рисовая - 323 ккал;
- хлеб белый - 240 ккал;
- хлеб черный - 190 ккал.
