[pc] 10 лучших упражнений для плоского живота
Доброго здоровья всем читающим!
10 лучших упражнений для плоского живота
10 лучших упражнений для плоского живота
Окончание периода летних отпусков и сезона купальников - не повод забросить
заботу о фигуре. Тем более, что обвисший животик предательски заявляет о
себе
даже в одежде, то не застегивающейся молнией, то неэстетичными складками в
районе поясницы в чем-то облегающем. Поэтому сегодняшнюю фитнес-страничку мы
решили посвятить подборке из 10 лучших упражнений для плоского живота.
Приготовьтесь к тому, что сегодня будет много динамичных планок и
скручиваний.
Для тренировки понадобится только гимнастический коврик.
Упражнение 1. Колено к локтю в планке
Займите положение прямой планки с упором на ладони прямых рук и мыски ног.
Проследите, чтобы тело от макушки головы до пяток расположилось на одной
линии.
Очень важно во время выполнения упражнения держать живот втянутым и не
выпячивать вверх ягодицы. Одну ногу согните в колене и через сторону
потяните его
к локтю. Вернитесь в исходное положение и то же движение проделайте с другой
ноги. Продолжайте чередовать подъем то одного, то другого колена в течение
1 минуты.
Упражнение 2. Скручивания в планке
На этот раз сделайте прямую планку с упором на локти и мыски ног. Перекатом
подайте ягодицы наверх, голову опустите вниз, положение рук не меняйте.
Вернитесь
в исходное положение. Продолжайте двигаться таким образом в течение 1
минуты.
Упражнение 3. Боковая планка
Работу с планками завершим удержанием боковой планки. Для этого примите упор
на ладонь одной прямой руки и внешнюю боковую поверхность стопы одноименной
с опорной рукой ноги. Вторую руку согните в локте и разместите на поясе.
Проследите, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию под углом к полу,
ягодицы
вниз не роняйте. Удерживайте боковую планку в течение 30 секунд, а затем
повторите упражнение, перевернувшись на другой бок и приняв упор на другую
руку.
Упражнение 4. <Раскладушка>
Садитесь на пол, прямые ноги поднимите на небольшую высоту, корпус отклоните
назад, руки разведите в стороны. Теперь подайте корпус вперед, согните ноги
в коленях и обхватите их руками. Продолжайте <раскладываться> и
<складываться> словно раскладушка в течение 45 секунд.
Упражнение 5. <Велосипед>
Ложитесь на спину, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке,
прямые ноги поднимите на небольшую высоту и не роняйте на пол во время
выполнения
всего упражнения. Поднимите над полом голову и плечи, одновременно согните в
колене одну ногу и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь
в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Продолжайте
<крутить педали> в течение 30 секунд.
Упражнение 6. Скручивания с хлопком под коленом
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, с той лишь
разницей, что руки нужно расположить на полу вдоль корпуса. Выполните полный
подъем
корпуса над полом, одновременно одну ногу согните в колене и под ним
сделайте хлопок ладонями. Вернитесь в исходное положение и повторите
движение с другой
ноги. Выполните по 10 хлопков под каждой ногой.
Упражнение 7. Боковые скручивания
Садитесь на бок. Ноги расположите одну на другой и по всей длине вытяните их
на полу. Примите упор на локоть нижней руки. Вторую руку свободно разместите
на бедре. Обе прямые ноги поднимите над полом, одновременно потянитесь к ним
верхней рукой. Сделайте 10 подъемов, перевернитесь на другой бок и повторите
упражнение еще раз.
Упражнение 8. Косые скручивания
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. Одну
ногу закиньте на колено другой. Одноименную с опорной ногой руку согните в
локте
и расположите на затылке. Вторую руку свободно разместите на полу вдоль
корпуса. Поднимите над полом голову и плечи, локтем потянитесь к колену
поднятой
ноги. Вернитесь в исходное положение, но голову на пол не опускайте.
Сделайте 10 таких косых скручиваний, затем смените опорную ногу, согнутую в
локте
руку и повторите упражнение еще раз.
Упражнение 9. Подъем прямых ног
Ложитесь на спину, ноги вытяните по всей длине на полу, руки - вдоль
корпуса. Поднимите прямые ноги до вертикали к полу. Вернитесь в исходное
положение,
едва касаясь пятками пола. Повторяйте эти движения в
advert
течение 30 секунд.
Упражнение 10. Прямые скручивания к поднятым ногам
Исходным положением для этого упражнения является конечный элемент
предыдущего - поднятые над полом прямые ноги в положение лежа на спине. Не
меняя положения
ног, поднимите над полом голову, плечи и лопатки, потянитесь к стопам
прямыми руками. Вернитесь в исходное положение, но голову на пол не
опускайте. Выполните
10 таких скручиваний.
Данные упражнения при условии регулярного включения в комплексную тренировку
позволяют качественно проработать прямые и косые брюшные мышцы, верх и низ
живота, а также избавиться от избыточных жировых отложений на талии.
Успехов на пути к плоскому животику!
Оригинал
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru
