[Будь-здоров! 2] Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
[Будь-здоров! 2] Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
приветствует Вас!
Выполнять упражнения следует в интервальном порядке (интервальное
кардио), а именно выполнять упражнение необходимо в течение 45 секунд,
после этого делаем паузу и переводим дыхание в течение 15 секунд, далее
выполняем это же упражнение в течение 45 секунд и снова отдыхаем 15
секунд. И только после двух повторений одного и того же упражнения
приступаем к следующему упражнению так же в два этапа, 45 секунд
выполнения, 15 секунд отдых и снова повтор этого же упражнения с этими
же интервалами. Во время всей кардионагрузки должны соблюдаться
интервалы между выполнением упражнений и отдыхом, не стоит делать себе
поблажек и увеличивать или уменьшать время выполнения или отдыха, так
тренировка становиться менее эффективной.
1. Бег на месте с ударами вперед. И так начинаем с достаточно легкого
упражнения, которое так же будет являться разминкой. Думаю, что проблем
с этим упражнением возникнуть не должно. Во время бега, руками
проделывайте удары в перед.
Рекомендации к выполнению:
* во время бега на месте старайтесь поднимать колени как можно выше к
груди, а опускать стопу в начале на носок, затем плавно на пятку;
* руками во время бега делайте как бы удары в перед, по не просто машите
расслабленными руками, а вкладывайте силу в удар. Мышцы рук должны быть
максимально напряжены;
* подтягивая во время бега правое колено как можно ближе к груди,
делайте удар левой рукой и наоборот;
* спину держите прямой, не сутультесь;
* не задерживайте дыхание, старайтесь держать ритмичные вдохи и выдохи;
* во время выполнения напрягайте мышцы пресса.
2. Прыжки из приседа. Достаточно распространенное упражнение и если вы
уже занимались по представленным мною тренировкам, то выполните его без
особого труда с правильной техникой. Для новичков все же повторюсь, ноги
на ширине плеч, оттягивая таз назад и слегка наклоняя корпус вперед
сделайте присед до параллельности с полом. Из этого положения
отталкиваясь пятками и слегка помогая себе руками сделайте выпрыгивание
вверх.
Рекомендации к выполнению:
* держите спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице;
* обязательно оттягивайте таз назад и старайтесь доседать до образования
угла в коленях 90 градусов;
* во время прыжка не сводите ноги вместе, просто отрывайтесь от земли и
возвращайтесь в исходное положение с той же постановкой ног;
* обязательно следите за тем, что бы уровень коленей не выходил за
уровень носков.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
3. Подвижная планка с гантелями. Примите и зафиксируйте положение
планки, однако кисти рук должны опираться не на пол, а на рукояти
гантелей. Из этого положения делайте тягу гантели вверх, при этом сгибая
руку в локте. Локоть должен быть примерно на одном уровне со спиной.
После этого разогните руку, отводя кисть назад. Поле этого снова согните
руку, и только после этого верните ее в исходное положение. Упражнение
выполняется с чередованием рук (правая, левая, правая, левая).
Рекомендации к выполнению:
* что касается планки, старайтесь четко зафиксировать одну линию от
макушки, до пяток. Следите за тем, что бы таз не провисал и не
выпячивался вверх;
* так же во время движения рук не заваливайте корпус сильно в
противоположный бок, работать должны только мышцы руки, корпус должен
оставаться неподвижным, для этого сильно напрягайте мышцы пресса и ягодиц;
* во время разгибания руки, прижимайте верхнюю часть руки к корпусу.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
4. Выпады с гантелей. И так возьмите в правую руку одну гантель или
бутылку с водой и выполните классический выпад, т.е. делаем шаг вперед
правой ногой, и опускаем корпус до образования угла в колене передней
ноги 90 градусов. Задней ногой делайте упор на носок, а колено
старайтесь опустить как можно ниже. Во время выполнения выпада немного
наклоняйте корпус вперед и под передней ногой переложите гантель в левую
руку. После этого сделайте выпад на левую ногу и под левой согнутой в
колене ногой переложите гантель из левой руки в правую.
Рекомендации к выполнению:
* во время передачи гантели из рук в руки держите спину прямой, плечи
расправлены, слегка наклоняйте корпус вперед;
* колено задней ноги старайтесь опустить как можно ниже.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
fullsize
5. Отжимания с выпрыгиванием и хлопком над головой. И так из положения
стоя (ноги вместе) сделайте присед до параллельности таза с полом,
корпус наклоните вперед, опустите кисти рук на пол немного перед собой
шире плеч. В прыжке одновременно отставьте обе ноги назад в положение
планки и сделайте отжимание. После этого так же в прыжке подтяните
колени к груди и отталкиваясь ногами сделайте прыжок вверх распрямляясь
и при этом делая хлопок ладонями над головой. Повторите упражнение с начала.
Рекомендации к выполнению:
* если вам будет удобно, вы можете не выполнять присед перед прыжком в
планку, а просто наклонить корпус максимально вниз и сделать упор на ладони;
* перед отжиманием обязательно зафиксируйте четкое положение планки без
провисаний и выпячивания таза. Тело должно находиться на одной линии от
макушки, до пяток.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
6. Присед с круговыми движениями ногой. Из положения стоя, ноги на
ширине плеч, оттяните таз назад, немного наклоните корпус вперед и
сделайте присед. После этого вернитесь в исходное положение, но вес тела
перенесите на левую ногу, а правую оторвите от пола и как бы начертите
стопой круг впереди себя с лева на право. Затем снова сделайте присед,
вернитесь в исходное положение и перенесите вес на правую ногу, а левую
оторвите от пола и начертите круг стопой в воздухе с права на лево.
Рекомендации к выполнению:
* во время приседа держите спину ровной с небольшим прогибом в пояснице
и следите за тем, что бы ваши колени, не выходили за уровень носков;
* когда чертите круг стопой старайтесь максимально отводить ноги в
стороны и вверх (впереди себя). Обе ноги обязательно должны оставаться
прямыми.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
7. Жим гантелей из положения стоя. Возьмите гантели в руки, встаньте
ровно, разведите плечи, ноги можно поставить на ширине плеч. Руки
согните в локтях и прижмите их к груди, кисти разверните ладонями к
себе. Гантели должны находиться на уровне ключиц. Зафиксируйте исходное
положение. Далее на выдохе поднимите руки вверх, при этом кисти рук
разворачивайте таким образом, что бы ладони были направленны от себя.
Возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендации к выполнению:
* старайтесь не раскачиваться во время выполнения упражнения, работать
должны только мышцы рук;
* не задерживайте дыхание, на усилии выдох через рот, на расслаблении вдох.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
fullsize
8. Плие с ударом ногой в сторону. Исходное положение, ноги шире ширины
плеч, стопы чуть развернуты в стороны, руки согнуты в локтях и прижаты к
груди. Из этого положения сгибаем колени, слегка отводим таз назад,
корпус немножечко наклоняем вперед, делаем плие. Сразу из этого
положения переносим вес тела на левую ногу, при этом выпрямляя ее, а
правую ногу на толчке выпрямляем в сторону, делая как бы удар. Снова
ставим правую ногу в исходное положение перенося центр тяжести в центр и
снова делаем плие. Первые 45 секунд выполняем удары правой ногой, после
15 секундного перерыва выполняем удары левой ногой.
Рекомендации к выполнению:
* во время плие, следите, что бы колени не выходили за уровень носков;
* выполняйте плие, как можно ниже, при этом колени должны быть
направлены в стороны;
* во время удара ногой старайтесь поднимать ногу как можно выше и делать
удар как можно более резким и вкладывая в него силу;
* опорную ногу при ударе желательно держать ровной, можно с легким
сгибом в колене;
* во время удара старайтесь максимально зажимать ягодичные мышцы.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
9. Подвижная планка на локтях. Встаньте в планку, упор сделайте на локти
и пальцы стоп. Зафиксировав положение, поочередно поднимайте то правую,
то левую ногу максимально вверх, при этом стопа должна быть сокращена на
себя.
Рекомендации к выполнению:
* следите за тем, что бы во время выполнения сохранялась ровная линия от
макушки до пяток;
* подкрутите таз на себя не давая ему провиснуть или выпирать вверз;
* поднимая ногу вверх старайтесь держать ее ровной, натянутой как струну;
* повторюсь, стопа должна быть натянута на себя.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
fullsize
10. Бег на месте с захлестом. Это упражнение знакомо всем еще с детского
сада. Выполните бег в быстром темпе с захлестом, только колени не
притягивайте к груди, а напротив тяните носок от себя и старайтесь
пятками достать до ягодиц.
Рекомендации к выполнению:
* не задерживайте дыхание;
* спину держите прямой, помогайте себе во время бега за счет движений
рук и легких скручиваний корпуса.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
11. Подъемы гантелей из положения стоя. Возьмите в руки гантели,
исходное положение ноги чуть уже ширины плеч, руки опустите в доль
кормуса, кисти рук развернуты ладонями к корпусу. Из этого положения
поочередно сгибайте руки в локте и прижимайте их к груди, при этом
разворачивая кисть руки ладонью к себе.
Рекомендации к выполнению:
* на подъеме гантели делайте вдох, на опускании выдох;
* не раскачивайте корпус, работать должны только мышцы рук;
* в верхней точке упражнения гантель должна находиться на уровне ключицы.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
12. Обратные выпады с махом в перед. Обратные выпады подразумевают выпад
не в перед, а назад. Соответственно из положения стоя, делаем широкий
шаг назад, делаем упор на носок и опускаем корпус, до образования в
колене передней ноги 90 градусов, колено задней ноги опустите как можно
ниже. Далее из этого положения отталкиваемся от пола задней ногой,
выпрямляем переднюю ногу и переносим на нее вес тела, а ранее задней
ногой делай мах вперед как можно выше. После этого из переднего маха
снова делаем выпад. В начале выполняем махи правой ногой в течение 45
секунд, затем после 15 секундного отдыха сделайте это же упражнение для
левой ноги.
Рекомендации к выполнению:
* в положении выпада старайтесь переносить вес тела в центр выполнения
упражнения, то есть не наклоняйте сильно корпус вперед;
* колено передней ноги обязательно должно выполнять угол в 90 градусов,
для этого следите за тем что бы колено не выходило за уровень носка;
* во время маха ногой старайтесь держать ее прямой, с натянутой стопой
на себя;
* во время выполнения упражнения помогайте себе руками, как бы
отталкиваясь от воздуха.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
13. Русские скручивания для косых мышц живота. Для этого упражнения вам
понадобиться мягкая поверхность в виде ковра. Сядьте на пол, ноги
вытяните перед собой, напрягая мышцы пресса, отклоните корпус назад,
руки разведите в стороны и зафиксируйте исходное положение. Далее
поворачивайте корпус в начале в право, при этом левой ладонью касайтесь
правой ладони, возвращайтесь в исходное положение и повторите поворот
корпуса в лево, при этом правой ладонью касайтесь левой. То есть вместе
с корпусом поворачивается и соответствующая рука.
Рекомендации к выполнению:
* во время выполнения упражнения оставляйте отведенным корпус назад,
должны совершаться лишь скручивания в стороны, угол наклона остается
прежним;
* если уровень вашей подготовки слабоват, можете в исходном положении
слегка согнуть ноги в коленях;
* если уровень физической подготовки достаточно высок, оторвите ступни
от пола и держите ноги на весу во время всего выполнения упражнения;
* выполняя упражнение, смещайте центр тяжести в район копчика;
* во время выполнения слегка округлите спину, обязательно исключите
ровное положение спины и в особенности прогиба в пояснице;
* упражнение можно выполнять с гантелью, каждый раз при скручивании
передавать ее из руки в руку.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
fullsize
14. Подъемы ног и таза из положения лежа. Лягте н пол и обязательно
прижмите поясницу к полу, таз подкрутите на себя, ноги поднимите
перпендикулярно полу, то есть в тазобедренном суставе должен сохраняться
угол в 90 градусов, стопы сокращены на себя. Из исходного положения без
сильных рывков поднимайте таз, отрывая его от пола, тянитесь не носками
к макушке, а пятками в потолок. После чего так же плавно возвращайте таз
на пол.
Рекомендации к выполнению:
* старайтесь ноги держать прямыми;
* в зависимости от уровня физической подготовки старайтесь при подъеме
таза на секунду, две задержать его в таком положении;
* руки можете держать в таком положении, в каком вам удобнее, за
головой, вдоль туловища с упором на ладони. Если уровень подготовки
слабоват, подложите кисти рук под ягодицы, так будет немного легче
выполнять упражнение.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
15. Чередование бега и прыжков с высоким поднятием коленей. Для того что
бы контролировать <<высокое колено>>, согните руки в локтях и прижмите их
к корпусу, угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов, кисти рук
разверните ладонями в пол. Теперь при беге и прыжках вы должны касаться
коленями ладоней рук. Возможно, даже будут получаться хлопки. И так,
выполните бег в четыре счета, то есть должно получиться по два хлопка на
каждую ногу, после этого два раза подпрыгните и так же достаньте
коленями своих ладоней. Повторяйте это чередование, в течение 45 секунд.
В место 15 секундного отдыха выполняйте быстрый бег на месте на носках,
старайтесь ноги не отрывать слишком высоко от пола, как бы семените
ногами в высоком, даже очень высоком темпе (на пределе возможностей). По
прошествии 15 секунд, снова повторите упражнение с прыжками и бегом с
высоким поднятием ног.
Рекомендации к выполнению:
* старайтесь подпрыгнуть как можно выше, при этом колени должны тянуться
к груди и на лету биться об ваши ладони;
* во время упражнения держите высокий ритм выполнения;
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
fullsize
Выполнение данной программы кардиотренировки позволить вам активно
бороться с лишним весом, за счет сжигания подкожного жира путем
повышения обменных процессов в организм. Домашняя кардио тренировка
позволит так же слегка прокачать и держать в тонусе все мышечные группы,
проработать проблемные зоны вашего тела, а так же тренировать сердечную
мышцу и повышать выносливость организма в целом. Кардиотренировки для
сжигания жира в домашних условиях будут еще эффективнее, если
придерживаться правильного питания, исключая употребление вредных
продуктов. Помните, что залог красивой и подтянутой фигуры заключается в
четырех компонентах, это чередование кардио и силовых нагрузок,
правильное питание и здоровый, полноценный отдых. Ведя такой образ
жизни, вы не столкнетесь ни с лишним весом, ни с проблемами кожи, ни с
плохим настроением.
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях видео
Смотреть
https://youtu.be/UGaGker_gao
Источник
