[Будь-здоров! 2] Продукты для восстановления микрофлоры кишечника |
[Будь-здоров! 2] Продукты для восстановления микрофлоры кишечника |
приветствует Вас!
Питание для восстановления микрофлоры кишечника: топ 5 идей
Питание для восстановления микрофлоры кишечника: топ 5 идей
Еда может сильно повлиять на состав и функцию кишечной микробиоты [1]. В
этой статье мы рассмотрим, чем восстановить микрофлору и поддержать ее
здоровье и разнообразие.
Инструкция к Энтеролу
Купить
Микробиота кишечника - сообщество триллионов бактерий и других
микроорганизмов, которые выполняют ряд важных ролей от участия в
пищеварении до иммунных реакций [2]. Научно доказано, что микрофлора
связана со многими аспектами нашего здоровья и существует связь между
дисбалансом кишечных микроорганизмов (дисбиозом) и различными
неинфекционными болезнями, такими как ожирение, сахарный диабет,
сердечно-сосудистые заболевания и синдром раздраженного кишечника [3].
Питайтесь разнообразно
Прежде, чем перейти к отдельным продуктам и их компонентам, рассмотрим
пищевые привычки в целом. Для поддержания баланса и разнообразия
кишечной микробиоты необходимо такое же питание. Лучший вариант -
средиземноморская диета, продукты в которой содержат компоненты,
полезные для микрофлоры кишечника [3 c 13]. С другой стороны,
современная западная диета и ограничительные диеты, такие как веганская,
кетогенная и безглютеновая, наоборот уменьшают разнообразие бактерий в
кишечнике [3 c 10-14].
Рассмотрим популярное сейчас избегание продуктов, содержащих глютен. На
сегодняшний день это единственное лечение целиакии - аутоиммунного
заболевания, при котором этот белок злаковых вызывает воспаление
кишечника [3 c 11]. Но у здоровых взрослых после месяца на безглютеновой
диете выявили сокращение численности полезных для здоровья бактерий,
таких как бифидобактерии и лактобациллы, тогда как количество вредных
энтеробактерий возросло.
Таким образом, первое условие здоровой микрофлоры - разнообразная и
сбалансированная диета без искусственных ограничений. Теперь перейдем к
конкретным продуктам и их компонентам.
Употребляйте продукты для восстановления микрофлоры
Компоненты пищи оказывают ключевое влияние на ее состав и разнообразие
микробиоты [1]. С одной стороны, высокое потребление животных белков,
насыщенных жиров, сахара и соли может стимулировать рост болезнетворных
микробов в ущерб полезным бактериям [3 c 14]. С другой стороны, пища с
высоким содержанием определенных компонентов может иметь позитивный
эффект на нашу микрофлору.
Пребиотики
К пребиотикам относят пищевые волокна (инулин, пектин, фрукто- и
галактоолигосахариды), с которыми наша пищеварительная система не
способна справиться самостоятельно, но которые служат пищей для
дружественных нам бактерий [3 c 4]. Они в свою очередь превращают эти
волокна в полезные метаболиты - короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК),
такие как:
?бутират, необходимый для поддержания здоровья кишечника;
?ацетат и пропионат, участвующие в обмене жиров и углеводов [3 c 3].
Инулин, как показало исследование, не только способствует увеличению
количества полезных бифидобактерий, но и способен бороться с запором [3
c 4].
К продуктам с высоким содержанием пребиотиков относятся овощи и
цельнозерновые злаки. Обратите особое внимание на овес, ячмень, горох,
бобы, яблоки, цитрусовые и морковь [4].
Полифенолы
Полифенолами богаты многие растительные продукты, такие как фрукты
(виноград, черника, манго и цитрусовые), овощи, чай, травы, семена,
злаки и напитки, такие как кофе, чай, какао и вино. Эти вещества также
способствуют увеличению количества полезных бактерий. С другой стороны,
бактерии увеличивают биодоступность полифенолов, которые защищают от
болезней, связанных с хроническим воспалением в кишечнике, например,
рака толстой кишки [3 c 8].
Незаменимые жирные кислоты
Омега 3: эти полиненасыщенные жиры содержатся в основном в жирной рыбе
и, как было установлено, повышают уровень полезных бактерий, которые
синтезируют противовоспалительные соединения и бутират [1].
Выводы
Рацион с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей способствует
здоровью и балансу кишечной микробиоты. Западная диета с большим
количеством сахара, жира, соли и пищевых добавок, наоборот, вызывает
снижение численности полезных бактерий, что может увеличить
проницаемость кишечника и привести к воспалению.
По сравнению с ограничительной и исключающей диетами, средиземноморская
диета, по-видимому, является золотым стандартом для поддержания
здорового состава кишечной микробиоты, поскольку содержит идеальный
баланс между всеми группами продуктов. Главное - придерживаться
разнообразной диеты без искусственных ограничений, богатой на цельные
продукты, а не только концентрироваться на потреблении отдельных
полезных компонентов.
Список литературы:
1. Allison Clark. Diet and food components can greatly impact the gut
microbiota. Gut microbiota for health by ESNM. May 12th, 2021
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/diet-and-food-components-can-greatly-impact-the-gut-microbiota/
2. Gut microbiota info. Gut microbiota for health by ESNM.
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/about-gut-microbiota-info/
3. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary
Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients.
2019;11(10):2393. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102393
4. What's the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? Medically
reviewed by Natalie Olsen. Written by Taylor Norris. Updated on March 1,
2018.
https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber#soluble-fiber-sources
Автор: Потехина Татьяна Александровна
