[pc] 12 минутная программа на каждый день
Доброго здоровья всем читающим!
12 минутная программа на каждый день
12 минутная программа на каждый день
Мы все живем категориями времени. В наш быстрый век все чаще главным
аргументом при том или ином выборе для нас становится не финансовая
экономия, а то
количество времени, которое нам понадобится на его реализацию. И чем меньше
временного вложения от нас требуется, тем охотнее мы склоняемся в пользу
такого
решения. Может поэтому вместо заманчивого предложения о скидках в спортивном
клубе на другом конце города мы предпочитаем тренажерный зал рядом с домом,
а вместо плавания в новом ультрасовременном бассейне в центре мегаполиса
выбираем пробежку на близлежащем стадионе.
Однако крайне важно в гонке за экономией времени не забыть о качестве
получаемых услуг. Сегодня в нашей еженедельной спортивной рубрике мы хотим
предложить
вам фитнес-программу на каждый день, которая гармонично сочетает в себе
такие преимущества как эффективность тренировки и экономия времени. К слову
о последней
- от вас потребуется всего каких-то 12 минут в день, чтобы поддерживать свое
тело в отличной спортивной форме. Что же до финансовых затрат, то они не
понадобятся
вовсе, потому как нижеприведенный тренинг вы можете выполнять в домашних
условиях, экономя на услугах личного тренера и затратах на покупку
абонемента
в спортивный клуб.
Кроме того, фитнес-план, который мы вам предлагаем, не потребует от вас
разучивания замысловатых связок из огромного числа движений, потому как
включает
он в себя всего 4 упражнения. Не требуется от вас и приобретения дорогих
спортивных гаджетов или специального спортивного оборудования. Все что вам
понадобится,
это гимнастический коврик, набор утяжелителей (на ваш выбор: пара гантелей,
блин от штанги, бодибар, медбол и т.п.) и настрой поработать интенсивно на
небольшом промежутке времени.
Итак, что же это за 4 упражнения, и каким образом их необходимо выполнять в
течение анонсированных выше 12 минут.
Речь идет о круговой тренировке. Это значит, что за 12 минут вы должны
повторить предложенный ниже небольшой комплекс упражнений столько раз,
сколько успеете.
Будет это 2-3 круга - хорошо, успеваете сделать 5-10 кругов - просто
отлично. Работайте в максимальном для вас темпе интенсивно. От упражнения к
упражнению
после заданного числа повторов переходите без пауз, перерывов и промедлений.
Работать необходимо на пределе своих возможностей. От тренировки к
тренировке
старайтесь в 12 минут вместить как можно больше кругов своего тренировочного
плана. Перед началом тренировки не забудьте выполнить небольшую разминку.
Упражнение 1. Берпи с гантелями.
Возьмите в руки по гантели, встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч,
прямые руки с гантелями поднимите над головой. Присядьте, гантели опустите
на пол, примите упор прямыми руками на них.
Прыжком назад выйдите в прямую планку, приняв упор на мыски ног. Согните
руки в локтях до острого угла между плечом и предплечьем и выполните
отжимание.
Затем все движения предстоит проделать в обратном порядке:
- выпрямите руки в локтях и вернитесь в прямую планку;
- прыжком вперед вернитесь в приседание;
- прыжком вверх выпрямитесь и поднимите прямые руки над головой.
Повторите всю связку 5-10 раз.
Работают все основные мышечные группы: мышц рук, груди, спины,
мышцы-стабилизаторы, ягодичные и мышцы бедра. Связка включает несколько
видов нагрузки:
плиометрическую, аэробную, силовую.
Упражнение 2. Приседания с гантелями.
Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении. Гантели не
выпускайте из рук. Выполните приседание, одновременно руки согните в локтях,
гантели
расположите на уровне плеч. Затем выпрямитесь, одновременно сделайте жим
гантелями наверх.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Работают мышц рук, спины, ягодичные и мышцы бедра.
Упражнение 3. Скручивания.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, прямые руки поднимите над головой.
Выполните полный подъем корпуса, спину держите немного скругленной в
поясничном
отделе позвоночника.
Повторите упражнение 15-20 раз.
Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 4. Подъем прямых рук с утяжелителем вверх.
Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, стопы - врозь, колени -
мягкие, прямыми руками, свободно опущенными вниз вдоль туловища, удерживайте
гантели
или блин от штанги.
advert
Поднимите прямые руки с утяжелителем над головой, затем вернитесь в исходное
положение.
Повторите упражнение 10-15 раз. Работают мышцы рук и спины.
По истечении 12 минут круговой тренировки выполните несколько упражнений на
растяжку и восстановление дыхания.
Занимайтесь по предложенному плану хотя бы через день. Для повышения
эффективности тренировки дополните ее ежедневными пешими прогулками в
быстром темпе
или пробежками на свежем воздухе. Обязательно откорректируйте свой
питательный рацион, максимально приблизив его к статусу <сбалансированное
здоровое питание>.
Все эти меры в комплексе непременно через несколько недель дадут первые
результаты, а через несколько месяцев системного подхода приблизят вас к
фигуре
вашей мечты, не отнимая при этом много времени.
Модель на фото - Алена Каплунова.
