[Будь-здоров! 2] Сила и Мощь Определяющая роль сна в восстановлении организма пауэрлифтера
[Будь-здоров! 2] Сила и Мощь Определяющая роль сна в восстановлении организма пауэрлифтера
приветствует Вас!
Определяющая роль сна в восстановлении организма пауэрлифтера
Тренировки в пауэрлифтинге, направленные на наращивание силы и мышечной
массы, предъявляют к режиму спортсмена специфические требования. И
важнейшую роль в восстановлении организма после напряженного и очень
тяжелого физиологического тренинга играет сон -- основополагающий фактор
регуляции нервной деятельности и метаболизма (обмена веществ) человека.
Сколько должен спать пауэрлифтер
Чем большие интенсивные нагрузки испытывает организм, тем больше времени
ему необходимо для восстановления. И если обычному человеку достаточно
6-7 часов сна, пауэрлифтеру необходимо, как минимум, 9 часов. А в период
пиковых нагрузок атлет должен спать еще больше, так как именно сон
помогает организму восстановиться.
При малейшем дефиците сна происходит мгновенное ухудшение секреции
соматотропина - гормона роста. Сон улучшается - выработка гормона
восстанавливается. Соматотропин содействует утилизации жира и синтезу
новых веществ - анаболизму. Также во время сна достигает самого высокого
значения и уровень эндогенного тестостерона, что играет важную роль в
анаболизме.
К заметному увеличению секреции СТГ приводит <<дробный сон>>, когда атлет
отдыхает днем. Таким образом, советы специалистов уделить внимание
дневному сну имеют серьезное физиологическое обоснование.
Что происходит с мышцами во время отдыха
Интенсивные тренировки приводят к возникновению в мышцах некоторого
количества микротравм, о которых сам спортсмен может и не догадываться,
списывая боль на остаточную усталость после серьезных нагрузок.
Во время напряженной работы мышц происходят сложные биохимические
реакции: окисление ведет к переизбытку токсичных отходов в виде молочной
кислоты, исчерпываются запасы гликогена -- источника энергии.
Необходим отдых, чтобы вывелись побочные продукты, возобновился
энергетический резерв -- запасы гликогена, и в мышечных клетках
восстановилось химическое равновесие. И, наконец, следует упомянуть еще
об одном, существенном для спортсмена-пауэрлифтера, факторе: клеткам
необходимо время для адаптации к внешним стимулам и последующего
увеличения в размерах.
Управление сном - если заснуть не удается
Рано или поздно с бессонницей сталкиваются практически все атлеты.
Перетренированность, волнение, стрессы и прочие негативные факторы
нередко мешают спортсмену расслабиться и заснуть. Овладев элементарными
навыками релаксации, спортсмен может погрузить себя в состояние сна или
глубокого успокоения. Даже если человек не засыпает, а находится в
состоянии глубокого равновесия, организм реагирует на это определенным
образом: усиливается секреция соматотропина и снижается биологическая
активность мозга.
Классическая аутогенная тренировка по методу Шульца одна из самых
распространенных и эффективных. Для достижения полного расслабления
необходимо лечь на спину и представить себе (последовательно) ощущение
тяжести (или тепла) в кистях рук, предплечьях и так далее, до мышц
спины, живота, шеи, головы.
Особенно важно прочувствовать ощущение тяжести в голове, так как именно
расслабление речевых, мимических и жевательных мышц вызывает состояние
расслабления и покоя в первую очередь. Наступает легкая сонливость и
ощущение полного покоя.
У некоторых атлетов навыки релаксации отточены до предела: они погружают
себя в глубокий сон за несколько секунд, и просыпаются, словно по
будильнику, в заранее заданное время пробуждения.
Опытные спортсмены знают -- тренинг без продолжительного сна не даст
желаемых результатов в приростах силы и объемов. Поэтому
восстановительному сну атлеты уделяют внимания не меньше, чем питанию и
закаливанию организма.
