[Будь-здоров! 2] какие продукты содержат железо
[Будь-здоров! 2] какие продукты содержат железо
приветствует Вас!
Этого металла всегда не хватает, особенно когда он так нужен. <<Челленджер>>
нашёл продукты, в которых полно железа.
Железо -- важнейший микроэлемент, необходимый для слаженной работы всего
организма, так что допускать его дефицита ну никак нельзя. Во-первых, оно
принимает
участие в производстве гемоглобина, который доставляет кислород в ткани.
Во-вторых -- входит в состав миоглобина, родственника гемоглобина,
отвечающего
за накопление кислорода в мышцах. И наконец, железо содержится более чем в
70 ферментах, которые влияют на скорость биохимических реакций.
В организме взрослого человека содержится 3--4 грамма железа, при этом
суточная норма железа в рационе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008
грамма
для мужчин. Но есть одна важна деталь -- лишь 10% потребляемого железа
усваивается организмом, поэтому смело умножайте суточную норму на 10.
Нехватка железа
может быть причиной не только хронической усталости, сухости кожи и снижения
работоспособности, но и развития такой опасной болезни, как
анемия.
Чтобы не допустить этого, как можно чаще включайте в свой рацион следующие
продукты, богатые железом.
1. Моллюски
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 1
Фото: flickr.com
Почётное первое место занимают моллюски -- в 100 граммах содержится 0,03
грамма железа и всего 72 калории. Этот источник железа входит в
топ самых полезных продуктов
на планете из-за высокого содержания аминокислот, витаминов группы B и
других необходимых питательных веществ. Наверное, единственный, но
существенный
минус моллюсков -- это высокая цена.
2. Белая фасоль
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 2
Фото: flickr.com
Белая фасоль является основным источником железа в растительной пище -- в
100 граммах содержится 0,01 грамма железа и 102 калории. Но здесь есть одна
важная
ремарка -- железо растительного происхождения усваивается организмом не
полностью и требует для этого витамин С.
3. Говяжья печень
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 3
В 100 граммах говяжьей печени содержится 0,009 грамма железа и 127 калорий,
плюс не стоит забывать про аминокислоты, витамины и минералы, которых в ней
предостаточно. Но всё-таки и у печени есть существенный минус -- это высокое
содержание холестерина, так что злоупотреблять этим субпродуктом точно не
стоит.
4. Чечевица
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 4
Фото: flickr.com
Больше всего в
чечевице,
конечно, белка -- около 60%, поэтому вегетарианцы считают её неплохой
альтернативой мясу.
Также она содержит 90% суточной нормы фолиевой кислоты, которая нужна для
укрепления иммунной системы. В 100 граммах чечевицы -- 0,007 грамма железа и
в
среднем 280 калорий. А ещё в её состав входит триптофан -- аминокислота,
стимулирующая выработку серотонина, гормона <<хорошего настроения>>.
5. Кешью
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 5
Фото: flickr.com
Ещё один источник железа растительного происхождения, который благодаря
своим питательным свойствам служит отличным перекусом между основными
приёмами пищи.
В 100 граммах этого вкуснейшего ореха содержится 0,007 граммов железа и, о
ужас, 600 калорий, так что не переусердствуйте.
6. Нут
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 6
Фото: flickr.com
100 граммов этих маленьких бобов содержат 0,006 грамма железа, 9,9 граммов
клетчатки и 300 калорий. Специалисты рекомендуют выбирать пророщенный нут,
так
как он является отличным средством
для очистки организма.
7. Горький шоколад
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 7
Фото: flickr.com
Да, иногда можно, ведь 100 граммов горького
шоколада
содержат 0,005 грамма железа и практически половину необходимой суточной
нормы марганца и магния. Конечно, основной его недостаток -- это
калорийность (539
калорий в 100 граммах), так что не пытайтесь восполнить потребность
организма в железе при помощи одного лишь шоколада.
8. Шпинат
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 8
Фото: flickr.com
Витамины, белки, микро- и макроэлементы, минералы -- свежий шпинат содержит
практически всё, что нужно организму. К тому же он является отличным
источником
железа (в 100 граммах -- 0,0027 грамма) и в нём всего 23 калории.
9. Изюм
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 9
Фото: flickr.com
От всех сухофруктов изюм отличается высоким содержанием железа (в 100
граммах -- 0,0025 грамма железа) и совсем не отличается высокой
калорийностью (300
калорий в 100 граммах). Ещё один хороший перекус.
10. Тунец
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 10
Фото: flickr.com
В 100 граммах этой океанской рыбы содержится 0,0015 железа и 140 калорий. К
тому же по сравнению
с другими рыбами
в мясе тунца больше всего белка (22%), а его жирность не больше 19%. Так
что тунец -- прекрасный продукт для тех, кто хочет удовлетворить потребность
организма
в железе и не набрать лишний вес.
11. Печёный картофель
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 11
Печёный картофель, несмотря на наличие в составе огромного количества
питательных веществ (например в его 100 граммах -- 0,001 грамма железа),
остаётся незаслуженно
недооценён. А в нём, между прочим, совсем немного калорий -- всего 93 в 100
граммах, и очень много калия, фосфора и витаминов групп В и С.
12. Томатный сок
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 12
Фото: flickr.com
Томатный сок не только превосходно утоляет жажду, но и насыщает организм
полезными микроэлементами, в том числе и железом (в 100 миллилитрах -- 0,001
грамма
железа). А ещё он нормализует обмен веществ, успокаивает нервную систему и
обладает противовоспалительным эффектом. Плюс томатный сок содержит ликопин,
который является мощнейшим природным антиоксидантом.
13. Гречка
Какие продукты содержат железо. Изображение номер 13
Фото: flickr.com
В 100 граммах
варёной гречки
содержится всего 100 калорий и 0,0067 грамма железа. А ещё в ней много
витаминов группы В, клетчатки и калия. Белок, который входит в состав
гречки, легко
усваивается организмом и ускоряет процесс восстановления мышц после
тренировки.
