[pc] Похудеть без изнеможения
Доброго здоровья всем читающим!
Похудеть без изнеможения
Похудеть без изнеможения
До главной ночи в году остается месяц, а значит, самое время выбирать
наряды, записываться <на реснички> и, главное, приводить себя в форму. Как
составить
эффективную тренировку и как похудеть, не падая от усталости, -
рассказываем!
С чего начать?
Этот немой вопрос всегда читается в глазах новичка, впервые пришедшего в
спортзал. Неважно, подарили вам абонемент заботливые близкие или вы просто
решили
вернуться к тренировкам после длительного перерыва: начать лучше всего с
фитнес-тестирования. Врач, который работает в клубе, измерит ваш пульс и
давление,
проанализирует соотношение жировой и мышечной массы тела и прочие важные
параметры. На основании всего этого он поможет выбрать подходящий тип
тренировок,
будь то спокойный пилатес, бодрый сайклинг или интенсивные силовые
тренировки в <качалке>.
Допустим, с вашим здоровьем все оказалось в порядке, вам разрешили силовые
нагрузки и вы пошли в тренажерный зал. Чтобы тренировки приносили максимум
результата,
нужно составить индивидуальную программу. Можно обратиться за этим к
тренеру, а можно написать программу самостоятельно по классической схеме, о
которой
пойдет речь ниже. Главное условие работы по ней - хорошее здоровье и
отсутствие противопоказаний.
План тренировки
Любое занятие должно включать несколько блоков: разминку (5-10 минут),
основную работу (до 10 упражнений по 3-4 подхода) и заминку (5-10 минут).
Чтобы
ускорить снижение веса, можно в конце тренировки побегать на дорожке,
покрутить педали велотренажера или выполнять другие кардио-упражнения в
течение 20-25
минут, если при этом вы хорошо себя чувствуете.
В основной блок занятия стоит включить 3-4 упражнения на крупные группы мышц
(ноги, грудь или спину) и затем - 4-5 упражнений на вторичные мышцы.
Стандартные
сочетания: ноги + плечи, спина + бицепс, грудь + трицепс.
Если имеются проблемы с артериальным давлением, это необходимо учитывать.
Гипертоникам следует начинать с упражнений на ноги, всю тренировку нужно
избегать
перевернутых положений, когда голова ниже туловища, а также нельзя пить
много воды во время занятия.
Гипотоникам, наоборот, ноги стоит качать в последнюю очередь. В остальном
при пониженном давлении можно заниматься по стандартной схеме, исключив на
1-2
месяца из тренировочного плана перевернутые позы, если от них кружится
голова. В случае головокружения на несколько минут прилягте на пол и
положите ноги
на скамью, чтобы обеспечить приток крови к голове.
Подбор упражнений
Можно начать занятие с ходьбы на дорожке или вспомнить стандартные
упражнения, которые делают на школьных уроках физкультуры: размять шею,
плечи, повращать
корпусом, сделать несколько наклонов и поворотов, поприседать, размять
суставы вращательными движениями. При желании можно постоять в планке. Затем
переходим
к основному блоку тренировки.
Крупные группы мышц (ноги, спину и грудь) прорабатываем с помощью базовых
упражнений и их вариаций на тренажерах. К <базе> относятся: присед со
штангой,
гирей или гантелями, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая
тяга. Но при выполнении каждого из этих упражнений нужно очень четко
соблюдать
технику, поэтому лучше попросить дежурного тренера подробно все объяснить.
Ваши спина и колени будут благодарны.
Для проработки более мелких мышц есть масса упражнений, которые можно менять
от занятия к занятию: сгибания и разгибания рук с гантелью (на бицепс и
трицепс),
подъем на носках для икроножных мышц и т. д. Упражнения на пресс можно
отодвинуть в конец тренировки.
Во время заминки нужно хорошо потянуться и расслабиться.
У любого упражнения есть аналоги и различные варианты сложности. Со временем
вы поймете основные принципы и сможете корректировать тренировку с учетом
инвентаря и особенностей своего организма.
Сколько раз?
Еще один вопрос, который постоянно задают новички: сколько повторов нужно
делать? Здесь все просто: в рамках одной тренировки на каждую крупную
advert
группу мышц выполняется по 3-4 упражнения по 3-4 подхода, а в каждом подходе
- 10-15 повторов. Не планируйте на одно занятие более 10-12 упражнений в
основном
блоке.
Если главная цель - это сбросить вес, то берите блины или гантели полегче и
делайте большее количество раз. Если нужен рельеф, наоборот, увеличивайте
рабочий
вес и делайте меньше повторов.
Если тренировки идут <со скрипом>
Начинать всегда тяжело, как и возвращаться после длительного перерыва. В
основном - из-за болей в мышцах после первой тренировки и затяжного
восстановления:
пока мышцы не <забиты>, переусердствовать легко. Завсегдатаи спортклубов
тоже сталкиваются с проблемой долгого восстановления и упадка сил. Особенно
это
касается профессиональных спортсменов и тех, кто жаждет похудеть за короткое
время, буквально <прописавшись> в зале.
Оригинал
Аргументы и Факты
