[Будь-здоров! 2] 15 немолочных продуктов с высоким содержанием кальция
[Будь-здоров! 2] 15 немолочных продуктов с высоким содержанием кальция
приветствует Вас!
15 немолочных продуктов с высоким содержанием кальция
28 ноября 2019
Суточная потребность взрослого человека в <<молочке>> составляет 1 000 мг
в день, это немного больше, чем 3 стакана молока жирностью 3,2%. Но что
делать, если вы вегетарианец, или у вас непереносимость лактозы, или
просто не нравится вкус молочных продуктов?
Кальций нужен нашему организму не только для крепких костей и зубов, но
и для поддержания работоспособности мышц, расширения и сокращения
кровеносных сосудов, регулирования нервной системы, секреции гормонов и
энзимов.
Суточная потребность взрослого человека в <<молочке>> составляет 1 000 мг
в день, это немного больше, чем 3 стакана молока жирностью 3,2%. Но что
делать, если вы вегетарианец, или у вас непереносимость лактозы, или
просто не нравится вкус молочных продуктов?
Не стоит зацикливаться только на молоке, чтобы обеспечивать должный
уровень кальция в организме -- существует множество немолочных продуктов
с его большим содержанием.
1. Листовая капуста
Содержание кальция: 210 мг на 100 г
Помимо того, что листовая капуста содержит почти четверть суточной нормы
потребления кальция, этот микроэлемент из неё практически полностью
усваивается, независимо от того, в каком виде вы едите капусту. Например
шпинат, в котором содержится около 100 мг кальция на 100 граммов
продукта, не так хорошо усваивается организмом из-за содержания
щавелевой кислоты.
Листовая капуста также один из рекордсменов по содержанию полезного для
красоты и здоровья кожи витамина К, который повышает прочность
сосудистых стенок. Богата она и витамином С, который уменьшает ломкость
и способствует сохранению целостности кровеносных сосудов. Листовую
капусту можно добавлять как в салат, сбрызнув лимонным соком, так и
приготовить на пару или пожарить с оливковым маслом и чесноком.
2. Брокколи
Содержание кальция: 47 мг на 100 г
Брокколи содержит кальций и огромное количество витамина К, который как
раз помогает закреплять кальций в костях. Кроме того, брокколи содержит
в два раза больше витамина С, чем апельсины. А исследования показали,
что за счёт большого содержания сульфорафана это крестоцветное обладает
мощными антибактериальными и противораковыми свойствами.
Рекомендуется готовить брокколи на пару или употреблять в сыром виде.
3. Капуста кейл
Содержание кальция: 150 мг на 100 г
Кейл, или кудрявая капуста содержит всего 30 калорий на порцию,
обеспечивая суточную дозу витамина С и двойную порцию бета-каротина, не
говоря уж о 150 мг кальция. Этот вид капусты гарантирует вам изрядное
количество витамина К, который, помимо всего прочего, регулирует
свёртываемость крови.
Кейл можно есть в сыром виде, жареном или приготовленную на пару.
4. Эдамаме, или молодые соевые бобы
Содержание кальция: 197 мг в 100 г
Эдамаме широко используют в кухнях Японии, Кореи и Китая уже тысячи лет,
и это не удивительно. Эти соевые бобы -- одни из немногих растительных
продуктов, которые способны посоперничать по содержанию белка с яйцами и
даже мясом. Они полны протеина и включают в себя необходимые для
здоровья аминокислоты. Помимо кальция, эдамаме также богаты железом,
кальцием, цинком, витаминами группы А и В.
5. Бок чой
Содержание кальция: 105 мг на 100 г
Бок Чой также известен как китайская листовая капуста и пользуется
большой популярностью в Восточной Азии. Кроме кальция, в этом виде
капусты содержится много других элементов, которые ответственны за
здоровье костей -- такие как бета-каротин, витамин С, калий и фолиевая
кислота. Бок Чой прекрасно подходит для приготовления на пару с
кунжутным маслом или в качестве приправы для супа или жаркого.
6. Сушёный инжир
Содержание кальция: 150 мг на 100 г
Сушёный инжир содержит равное количество кальция и магния, который
участвует в большинстве реакций обмена веществ и нужен для поддержания
мышечной функции и устойчивого ритма сердца. Фиги также помогают работе
кишечника за счёт большого содержания клетчатки: так, один сушёный инжир
обеспечивает два грамма клетчатки, что составляет 20% рекомендуемой
суточной нормы.
7. Апельсины
Содержание кальция: 60 мг в одном среднем апельсине
Всем известно, что апельсины богаты витамином С, который важен для
иммунной системы, но также они являются отличным источником кальция.
Стакан свежевыжатого сока -- отличный способ начать свой день, но для
большей пользы рекомендуется употреблять их в естественном виде.
Благодаря грубым волокнам, апельсины снижают уровень холестерина в крови.
8. Сардины
Содержание кальция: 380 мг на 100 г
Одна порция сардин может <<похвастаться>> примерно таким же количеством
кальция, что и стакан молока. Но помимо кальция, сардины содержат
полезные жирные кислоты омега-3 и витамин D. Исследования показывают,
что потребление этого вида рыб уменьшает воспаление, снижает уровень
холестерина и защищает от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.
Попробуйте добавить их к греческому салату или ешьте прямо из банки.
9. Консервированный лосось
Содержание кальция: 232 мг в 1/2 консервной банки
Консервированный лосось (за счёт содержания костей) содержит в 20 раз
больше кальция, чем свежее филе -- это обеспечит вам 44% суточной нормы и
сэкономит бюджет. Кроме омега-3 жирных кислот и витамина D, лосось
содержит селен -- необходимый элемент для роста тканей, волос и ногтей.
И главный бонус: лососевый белок (как, впрочем, и белок любой другой
рыбы) легко усваивается нашим организмом.
Добавляйте консервированный лосось в салаты или попробуйте приготовить
рыбный пирог.
10. Белая фасоль
Содержание кальция: 100 мг на 100 г
Обычная белая фасоль -- невероятно ценный продукт: в одной порции
содержится 10% суточной нормы кальция, а ещё и фолиевая кислота, магний,
калий, железо и медь. Также с фасолью вы получите хорошую дозу клетчатки
и белка.
Также считается, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака
кишечника до 30%. Фасоль -- универсальный продукт, который точно стоит
включить в свой рацион, добавляя в салаты, супы, а также используя в
соусах к пасте.
11. Тофу
Содержание кальция: 200 мг на 100 г
Тофу не только является отличным источником белка для вегетарианцев, но
и содержит большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В
100 граммах тофу содержится такое же количество белка, как в двух яйцах,
и 30% дневной нормы по кальцию и железу. За счёт нейтрального вкуса тофу
невероятно универсален: вы можете добавлять его в салаты, супы и даже в
десерты.
12. Миндаль
Содержание кальция: 260 мг на 100 г
Миндаль -- один из самых идеальных орехов с сумасшедшим количеством
полезных веществ: витамин Е, железо, магний, марганец, фосфор, калий.
Кроме того, этот орех очень калорийный и содержит много белка. А за счёт
содержащихся в нём веществ помогает снизить уровень холестерина и
привести в норму сахар в крови.
13. Бразильский орех
Содержание кальция: 160 мг на 100 г
Бразильские орехи, помимо кальция, содержат в себе большое количество
магния, фосфора, калия и меди, а также богаты белком, клетчаткой и железом.
Один-два бразильских ореха обеспечат вам дневную норму селена, который
полезен для профилактики рака груди, лёгких, предстательной железы и
кишечника, так как селен обладает противоопухолевыми и антиоксидантными
свойствами.
14. Кунжут
Содержание кальция: 88 мг в столовой ложке
Не стоит считать, что кунжут -- лишь украшение булочки бургера. Четверть
стакана семян кунжута обеспечивает больше кальция, чем целый стакан
молока. Но особенно важно, что в кунжуте содержится магний, медь,
витамин В1 и цинк, что помогает снизить кровяное давление, уменьшить
воспаление, предотвращает остеопороз, болезни сердца и даже некоторые
виды рака.
Кунжут стоит добавлять в салаты, вторые блюда, посыпать им
приготовленные на пару овощи, а также использовать в выпечке.
15. Руккола
Содержание кальция: 160 мг на 100 г
Руккола обеспечивает более 15% необходимой дневной нормы кальция, плюс
ко всему богата витаминами А, С, К, фолиевой кислотой и магнием.
Иммунная система укрепляется при помощи них, и снижается риск простуды.
Руккола отлично подойдёт как добавка к летним салатам или как основа для
песто. Кроме того, попробуйте сделать зелёный салат из смеси шпината,
кейла и рукколы, приправьте кунжутным маслом и получите суперсалат,
полный кальция.
