[Будь-здоров! 2] ВИТАМИНЫ: КАКИЕ, В КАКОМ ВОЗРАСТЕ И ЗАЧЕМ.
ВИТАМИНЫ: КАКИЕ, В КАКОМ ВОЗРАСТЕ И ЗАЧЕМ.
С возрастом в нашей жизни многое меняется. Мы меньше едим, меньше спим, да и
активность заметно снижается. А как насчет витаминов? Меняется ли с годами
потребность в них? И если да, то в какую сторону?
ДО 35 ЛЕТ
Мало кто в молодости будет высчитывать по миллиграммам каждый витамин.
Однако на какие все же стоит обратить внимание?
* Витамин Е.
Крайне важен для выработки сперматозоидов у мужчин и для зачатия и
вынашивания беременности у женщин. Кроме того, витамин Е - мощнейший
антиоксидант. Исследования показали, что 400-800 МЕ натурального (т. е. из
продуктов) витамина Е в день на 25-30% снижает риск сердечно-сосудистых
заболеваний и на 36% улучшает умственную деятельность. Мужчины, принимающие
витамин Е в добавках, на 32% реже болеют раком предстательной железы.
Где взять?
Витамин Е содержится в растительных жирах. Например, в 100 г подсолнечного
масла - 42-56 мг, соевого - 114 мг, арахисового и горчичного - 33-34 мг, а в
100 г оливкового - всего 13 мг. Есть он и в исходниках - семенах, из которых
это масло выжимают, а также в проростках и листовой зелени.
* Витамин В9. (фолиевая кислота, фолацин, витамин Bc).
Крайне важен для развития мозга и нервной системы зародыша. Если кормящая
женщина не употребляет необходимого количества фолиевой кислоты (500 мкг),
то новорожденный не получит этот витамин с молоком, а значит, велика
вероятность нарушений в развитии нервной системы ребенка.
Однако витамин В9 необходим и взрослым. Фолацин очень важен для нормальной
работы кроветворной, пищеварительной и нервной систем.
Где взять?
Им богаты листья зеленых растений. Около 500 г листьев любого салата
обеспечат дневную норму. Хороши также шпинат, брюссельская капуста,
брокколи, спаржа. Фолиевой кислоты немало и в мясных субпродуктах: 150 г
говяжьей или свиной печенки или 350 г печени трески обеспечат нужное
количество в сутки. Творога придется съесть аж 1 кг в день. Есть фолиевая
кислота в цельных злаках, бобовых и дрожжах.
35-45 ЛЕТ
Период стабильности и расцвета, но одновременно время первых морщинок и
начала проблем со здоровьем. Поэтому в дополнение к вышеназванным витаминам
надо обратить внимание еще и на другие.
* Витамин А (ретинол) и его предшественник бета-каротин.
Незаменимы для нормального деления клеток, здоровья глаз, кожи, волос и
ногтей. Достаточное количество бета-каротина в пище снижает риск
сердечно-сосудистых болезней, а 3 порции содержащих его овощей в день почти
наполовину уменьшают риск коронарной болезни сердца. Есть данные, что прием
витамина А на 27% увеличивает активность иммунных клеток.
Где взять?
Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения, калорийных
и не всем подходящих: желтке яиц, сливочном масле, субпродуктах. К тому же
это один из немногих витаминов, передозировка которых опасна. Так,
превышение рекомендуемой суточной дозы 900 мкг в 2 раза приводит к нарушению
работы пищеварительной и нервной систем. По этой же причине не стоит без
консультации с врачом принимать повышенные дозы витамина А.
Зато бета-каротин, который превращается в ретинол уже в организме, лишен
подобных минусов. Он есть в большинстве желтых и оранжевых овощей, а также в
зелени. Помимо 900 мкг витамина А, нам требуется еще и 5 мг бета-каротина в
день.
* Витамин С (аскорбиновая кислота).
Чем мы старше, тем он нужнее. Этот витамин на 13% повышает уровень
<<хорошего>> холестерина в крови и на 17% снижает <<плохой>>. У людей,
которым его не хватает, в 2,4 раза выше риск инсульта. Есть данные, что
употребление максимальной суточной нормы витамина С улучшает выработку
коллагеновых волокон. За счет этого на 19% замедляется образование морщин и
на 15% уплотняются кости. У тех, кто регулярно употреблял этот витамин в
течение 10 лет, на 77% ниже риск катаракты.
Где взять?
Больше всего витамина С в сырой капусте. Суточную дозу можно получить из 150
г белокочанной и из 100 г цветной. При тушении или варке витамин С
разрушается, так что придется съесть 300 или 250 г соответственно. А вот в
квашеной капусте, несмотря на распространенное мнение, витамина меньше - ее
нужно съесть минимум 300 г.
СТАРШЕ 45
Это то время, когда мы начинаем особенно ценить здоровье. А значит,
необходим дополнительный прием витаминов.
Витамин D.
Необходим для усвоения кальция в организме и обеспечения плотности костей.
После 65 лет регулярное употребление витамина D на 29% снижает риск смерти
от сердечно-сосудистых заболеваний. В последние годы ученые обратили на этот
витамин особое внимание, и появились данные, что он снижает риск
атеросклероза и некоторых видов рака.
Где взять?
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому,
если позволяет погода, надо ежедневно на 5-15 минут в день подставлять
солнцу лицо и руки. Из продуктов в более-менее приемлемом количестве витамин
D содержится лишь в рыбьем жире и яичных желтках. Поэтому не помешает
принимать его по 200-400 МЕ ежедневно в виде биологически активных добавок.
* Витамин К.
Очень важен для свертываемости крови и минерализации костей и зубов. Кроме
того, его недостаток проявляется мешками и синяками под глазами.
Где взять?
В норме он синтезируется бактериями кишечника. Однако с возрастом этот
процесс замедляется плюс ухудшается всасывание в кровь. Чтобы получить
суточную норму, врачи рекомендуют есть больше шпината, телятины, печенки -
минимум 2 порции каждый день.
