[Будь-здоров! 2] 10 научно обоснованных причин употреблять больше белка: улучшите свое здоровье и самочувствие
[Будь-здоров! 2] 10 научно обоснованных причин употреблять больше белка: улучшите свое здоровье и самочувствие
приветствует Вас!
10 причин употреблять больше белка
Белок - основа здоровья нашего тела. Он участвует в формировании мышц,
костей, гормонов и ферментов. И если жиры и углеводы вызывают споры по
поводу их пользы для здоровья, то важность белка не вызывает сомнений.
Многочисленные исследования подтверждают, что повышенное потребление
белка способствует похудению, улучшает метаболизм, укрепляет кости и
мышцы, об этом рассказало издание HealthLine, но это далеко не все
преимущества.
Долгое чувство сытости
Если вы часто чувствуете голод между едой, белок может стать вашим
лучшим союзником. Среди трех основных макроэлементов - жиров, углеводов
и белков - именно белок имеет самый высокий сытный эффект. Он снижает
уровень "гормона голода" грелина и повышает уровень пептида YY,
способствующего ощущению сытости. Увеличение потребления белка может
снизить потребление калорий на 441 калорию в день без ощущения ограничения.
Лайфхак: если вы хотите уменьшить вес, замените часть углеводов и жиров
в рационе белковыми продуктами. Добавьте в блюда мясо, рыбу или яйца.
Увеличивает мышечную массу и силу
Белок - это основной строительный материал для наших мышц. Если вы
хотите поддерживать мышечную массу или увеличить ее во время тренировок,
белок - ваш незаменимый помощник. Диета с высоким содержанием белка
способствует росту мышечной массы и предотвращает ее потерю во время
похудения. Так что если вы регулярно тренируетесь, не забудьте добавить
в свой рацион больше белковых продуктов.
Укрепляет кости
Некоторые мифы утверждают, что чрезмерное потребление белка вредит
костям. Однако долгосрочные исследования доказывают обратное. У людей,
употребляющих больше белка, более высокая плотность костной ткани и
значительно меньший риск переломов. Это особенно важно для женщин после
менопаузы, когда возрастает риск остеопороза.
Совет: сочетайте повышенное потребление белка с физической активностью
для защиты костей.
Уменьшает тяготение к перекусам
Тяга к еде - особенно вечером - знакома многим. Белок помогает держать
его под контролем. Повышенное потребление белка уменьшает тягу к еде на
60%, а желание перекусить поздно вечером -- на 50%. Это объясняется
улучшением функции дофамина -- гормона, отвечающего за чувство
удовлетворения. Попытайтесь начинать день с белкового завтрака и вы
удивитесь, как изменится ваш аппетит.
Ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира
Белок обладает высоким термическим эффектом, то есть на его
переваривание тратится больше калорий, чем на жиры или углеводы. Диета с
высоким содержанием белка может ускорить метаболизм на 80-100 калорий в
день, а в некоторых случаях даже на 260 калорий. Это эквивалентно
времени физических упражнений средней интенсивности.
Снижает артериальное давление
Повышенное артериальное давление - это главный фактор риска
сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличение потребления белка может
снизить как систолическое, так и диастолическое давление. Кроме того,
белок способствует снижению уровня "плохого" холестерина и триглицеридов.
Помогает поддерживать вес
Похудение - только половина дела. Значительно сложнее сохранить
результаты. Белок помогает удерживать вес после похудения, снижает риск
возврата лишних килограммов. Увеличение белка с 15 до 18% от общего
количества калорий уменьшает вероятность возврата веса на 50%.
Не вредит здоровым почкам
Несмотря на распространенные мифы, повышенное потребление белка не
вредит здоровым почкам. Исключение составляют люди с диагностированными
заболеваниями почек, которым действительно следует ограничить количество
белка в рационе.
Способствует более быстрому восстановлению после травм
Белок - это не только строительный материал для мышц, но и незаменимый
компонент для восстановления тканей после травм. Повышенное потребление
белка ускоряет заживление ран и восстановление после операций.
Поддержка здоровья и физической формы
С возрастом мы теряем мышечную массу, это может привести к слабости и
повышенному риску переломов. Белок помогает уменьшить возрастную потерю
мышечной массы и предотвратить саркопению -- серьезное состояние,
сопровождающееся значительным снижением мышечной силы.
Совет: для максимального эффекта сочетайте белковую диету с регулярными
силовыми тренировками.
Белок - это основа здорового питания. Он помогает снизить вес, улучшить
метаболизм, укрепить кости и мускулы. Большинство людей потребляют
достаточно белка во избежание дефицита, но для достижения максимальных
преимуществ следует увеличить его количество в рационе. Если вы хотите
улучшить свое самочувствие, стать сильнее и здоровее, сделайте белок
ключевым компонентом меню, однако перед этим необходимо
проконсультироваться с врачом.
Мы также писали о том, как микробиом кишечника влияет на ваше здоровье.
