[Будь-здоров! 2] Какие продукты поднимают и укрепляют иммунитет у взрослого человека
приветствует Вас!
СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИММУНИТЕТА
Продукты, укрепляющие иммунитет
СОДЕРЖАНИЕ
Список продуктов, повышающих иммунитет
Ягоды -- источники антиоксидантов
Продукты, богатые витамином С
Продукты, богатые лизином
Лекарственные травы
Свежая зелень
Масла
Свежевыжатые соки
Рыба и морепродукты
Орехи
Кисломолочные продукты
Зеленый чай
Овощи
Продукты, снижающие иммунитет
У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове,
чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на <<вторжение>>
патогенов, идентифицировать <<врага>>. Для правильного функционирования
иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно
включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают
оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том
числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать
иммунный ответ, когда это необходимо 1.
СПИСОК ПРОДУКТОВ, ПОВЫШАЮЩИХ ИММУНИТЕТ
Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно
нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы,
поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для
жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных
процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую
роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае
нарушений.
Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета,
выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы
селен, железо, цинк и медь 2.
ЯГОДЫ -- ИСТОЧНИКИ АНТИОКСИДАНТОВ 3
Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм
достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы
со свободными радикалами. Свободные радикалы -- побочный продукт жизненно
необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают
энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты,
которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная
защита, но она не всемогущая -- иначе человек бы не болел и не состарился.
Хороший источник антиоксидантов -- ягоды. Список наиболее богатых
антиокислительными свойствами ягод 4, 5.
облепиха
черника
виноград
вишня
черноплодная рябина
смородина
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ С
Витамин С -- один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает
противовоспалительное действие и усиливает действие других
антиоксидантов 6. Очень многие животные умеют его синтезировать,
но человек -- нет 7. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается
в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть
в рационе постоянно.
Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация
здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов
(5 порций) овощей и фруктов 8. Это позволит обеспечить себе суточную
норму витамина С.
Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи
относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет
достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды
подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке 9.
Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты,
обеспечивающие укрепление иммунитета 10.
черная смородина
петрушка
брокколи
брюссельская капуста
красный и зеленый перец
клубника
цитрусовые
томатный сок и помидоры
шпинат
дыня
ВЫБЕРИ СВОЙ ИМУНЕЛЕ
malina-plombir
МАЛИНОВЫЙ ПЛОМБИР
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЛИЗИНОМ
Для иммунитета очень важны протеины, <<строительные материалы>> организма:
они состоят из необходимых для жизни аминокислот 11. Одна из них --
лизин 12. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить
ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина
во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость,
слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом
исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто
болеющим простудами 13.
Лизин необходим и для создания антител, которые борются
с патогенами 14, 15. Одна из форм этой аминокислоты имеет
противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника,
который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для
иммунитета 16.
Лизина много в продуктах животного происхождения 17:
молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
куриных яйцах
морской жирной рыбе и морепродуктах
мясе кролика
говядине, телятине, баранине, свинине
Лизин есть и в растительной пище -- бобовых, орехах, крупах. Однако
концентрация этой кислоты в них значительно меньше.
ЛЕКАРСТВЕННЫЕ ТРАВЫ 18
За последние два десятилетия количество исследований противовирусных
и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты
полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов
вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять
иммунитет. Самым полезными из трав считаются:
Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные
процессы 19.
Шалфей 20: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное
и противовоспалительное действие.
Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих
повышать иммунитет 21.
Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные
и антибактериальные свойства 22. Ученые называют розмарин многообещающим
средством для борьбы с патогенными микроорганизмами 23.
Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин
А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами 24.
Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной
и противовирусной активностью 25.
Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов
и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными
свойствами 26.
К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью
из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться
как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом
<<Об обращении лекарственных средств>>, поэтому продаются лекарственные
травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания
к применению.
СВЕЖАЯ ЗЕЛЕНЬ
Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.
Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые
ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная
медицина 27.
Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой
эффективностью преобразуются в витамин А 28.
Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием.
В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также
витамины В, С, К 29, 30.
Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также
в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ 31.
Кинза -- потенциальный источник веществ, которые играют
иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ 32.
МАСЛА
Растительные масла -- богатейший источник важного для иммунитета витамина
Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например,
добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного
отжима 33: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные
вещества лучше сохраняются.
Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты
полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для
иммунитета считаются:
масло виноградной косточки 34, 35
кедровое масло 36
масло семян черного тмина 37
кунжутное масло 38
рыжиковое масло 39
Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются
в медицине -- эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет
антимикробную активность 40. Однако не все эфирные масла подтвердили
свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть
противопоказаны.
СВЕЖЕВЫЖАТЫЕ СОКИ 41
Свежевыжатые соки
В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она
создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем
употребить больше калорий, отдавая им предпочтение 42.
Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.
Например, в 100 граммах томатов содержится 13,7 миллиграммов витамина
С 43, а в 100 граммах томатного сока -- 45 миллиграммов 44.
В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины,
если их выпивать сразу после приготовления рискуем употребить больше
калорий, отдавая им предпочтение 45. Некоторые соки нежелательно пить
в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка.
Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить
фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного
стакана в день.
Самыми полезными соками считаются:
яблочный 46 -- не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей
антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна
1500 миллиграммам витамина С.
апельсиновый 47 -- содержит витамины C, B-6, магний, калий.
морковный 48 -- один из важнейших источников бета-каротина, но для его
преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры,
например, капля растительного масла или сливок.
томатный 49 -- в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного
вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника 50.
зеленые овощные несладкие соки -- в них много хлорофилла, или вещества,
которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную
среду 51. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея,
брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты
полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 52. Они важны для
целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность,
оптимизируют защитные функции в организме.
Лидеры по Омега-3:
сардина
лосось
форель
треска
креветки
ОРЕХИ 53
Орехи
Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами
Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать
не больше 30 граммов в день.
В грецком орехе много Омега-3 54. Кедровые -- источник многих минералов,
в том числе цинка, необходимого для иммунитета 55. Миндаль содержит
не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом,
но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества,
имеющие полезные для здоровья свойства 56. Фундук снижает риск
воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями,
влияющими на иммунную систему 57. Фисташки менее жирны и калорийны, чем
все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных
кислот, калия, витамина Е 58.
Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки.
Это один из богатейших источников микроэлемента селена 59.
Полезны также пекан и макадамия.
Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.
КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Кисломолочные продукты -- это пример того, как полезные пробиотические
микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный
напиток <<Имунеле>> содержит живые пробиотические лактобактерии: они
не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей
собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать
хорошую работу иммунитета. Также в <<Имунеле>> есть комплекс необходимых
для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого
напитка обеспечивает до 30% дневной нормы этих микронутриентов. Для
поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие
листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше
антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG 60.
Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно
исследуют его свойства для применения в медицине 61.
ОВОЩИ
Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок
им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если
составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел
целый <<витаминный комплекс>>.
Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету
не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных
входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода),
брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец,
шпинат, лук.
ПРОДУКТЫ, СНИЖАЮЩИЕ ИММУНИТЕТ
Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно
влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что
приводит к сбоям в ее работе 62. Съеденная пища -- материал для
строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда
сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть
родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями
вкуса.
Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище.
Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться
уже из правильного <<материала>>. Но нужно помнить, что питаться
правильно -- недостаточное условие для укрепления иммунной системы.
Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической
активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход
повышает защитные силы организма.
