Тебя приветствует автор этой рассылки Людмила Симиненко.
Как и обещала, привожу сегодня
несколько эффективных упражнений для мышц пресса. Но прежде совет, который дала
мне Эмма, одна из подписчиц рассылки. Написано латиницей, но я надеюсь, что ты
разберешься.
«Eslivamneohotadelatgimnastikui vi resaeteotlogitnazavtra to sdelayte hot 2 upragneniyaietotogedastrezult ,nedumaytechtonadosdelattolkoveskompleks»
СОТНЯ
Лягте на спину, колени согнуты, обхватите
руками ноги.
Сделайте вдох, затем на выдохе напрягите мышцы
ягодиц и втяните живот. Поднимите колени так, чтобы они были точно над бедрами,
а голени параллельны полу.
Поднимите голову и плечи так, чтобы
лопатки оторвались от пола. Выпрямите руки вдоль тела, ладони обращены вниз и
не касаются пола. (Если чувствуете напряжение в области шеи, положите руки за
голову.)
Поверните ладони вверх, выпрямите ноги
и вытяните носки. (Более легкий вариант: оставьте ноги согнутыми в коленях.)
Сделайте глубокий вдох на пять счетов. Мышцы пресса должны быть крепко сжаты.
Поверните ладони к полу и выдохните на
пять счетов. Вернитесь в исходное положение.
Постепенно увеличивайте количество
счетов, на которое вы выполняете упражнение; при этом на каждые пять счетов не
забывайте делать вдох или выдох. Это упражнение иногда называют
"сотней", потому что первоначально его делали на 100 счетов, но если
оставаться в подобном положении так долго, могут заболеть шея и спина.
При выполнении этого упражнения старайтесь как можно сильнее втягивать живот. Представьте
себе, что застегиваете тугую молнию.
Следуюшие упражнения на пресс выполняютсяв 3 подхода из 20-30 повторов. Если ты только
начинаешь тренировки, начни с 2 подходов и 10 повторов.
1.Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на
ширинеплеч.Положите руки за голову так, чтобы пальцы рук
касались друг друга. Напрягите мышцы пресса так, чтобы поясница была плотно
прижата к полу. Положите правую лодыжку на левое колено. На2счетаподнимитеголовуи плечи над полом, затем на 2 счета опуститесь. Следите, чтобы плечи и
корпус не смещались в стороны. Выполните все повторы. Затем повторите
упражнение, поменяв ноги. Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы пресса.
2.Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине
плеч. Поднимите прямые ноги вверх и немного разведите их в стороны. Вытяните
прямые руки перед собой. Поднимите голову и плечи и потянитесь вперед, затем
опуститесь. Выполните все повторы, не опуская ног, затем вернитесьвисходноеположение.Упражнение укрепляет прямые мышцы пресса,
А теперь рецепт для тебя.
Курица со спаржей и помидорами
На 4 порции тебе понадобится 2 стакана
риса быстрого приготовления, 4 половинки очищенных от кожи и костей куриных
грудок, соль и молотый черный перец по вкусу, 2 чайные ложки оливкового масла, 400
г нарезанных кубиками помидоров, 1/4 стакана томатного соуса , 2 стакана спаржи
Свари рис без соли. Посоли и поперчи
куриные грудки. Разогрей масло в большой сковороде на среднем огне. Опусти в
масло курицу и обжарь ее с обеих сторон до образования золотистой корочки.
Переложи в миску. Опусти в кастрюлю
помидоры и туши 1 минуту, постоянно помешивая. Добавь соус, спаржу и куриные
грудки. Накрой крышкой и тушите в течение 5 минут,
пока курица не будет полностью готова. Перед подачей на стол выложи курицу поверх
приготовленного риса, полей соусом.
Питательная ценность одной порции _ примерно 430 ккал.
Приятного аппетита, и до завтра!
УТЕБЯВСЕПОЛУЧИТСЯ!
Напиши мне на
irkytsk@yandex.ruо своих успехах и неудачах, поделись своим
опытом. С твоего разрешения самые интересные места твоего
письма я опубликую.
Для новых
подписчиков: познакомиться со старымивыпусками можно, заглянув в архив (смотри ссылку ниже). Если хочешь,
ключевые выпуски я могу прислать тебе на е-mail.
