Ваши ягодицы нейтральной формы и вы ими совершенно не довольны? Тогда выполняем программу с интенсивными суперсетами для достижения круглых и спортивных ягодиц
Весенние каникулы не за горами, а лето уже наступает на пятки. Как правило это то самое время когда приток в тренажерные залы очень велик. Масса любителей хочет немедленно привести себя в столь желаемую форму, увидеть те заветные «6 кубиков». Да, плоский живот это прекрасно в любое время года, но в настоящее время, это не самый желанный аспект «горячего тела». Речь пойдет о ягодичных мышцах.
По многочисленным опросам, ягодичные мышцы в настоящее время занимают место «самой сексуальной части тела». Сильные ягодичные мышцы мгновенно улучшают вид сзади, и они также являются показателем хороших спортивных результатов. Прокачка ваших ягодиц может помочь вам бегать быстрее, прыгать выше, приседать сильнее. Хорошо развитые ягодичные мышцы могут даже защитить нижнюю часть спины во время интенсивных физических упражнений.
Если ваш зад ещё не на первом плане в программе ваших тренировок, то настало время, чтобы сделать это! В базовой схеме обычно включены множество упражнений, начиная от тяжелых приседаний, и до ходьбы с выпадами. Но более быстрые результаты вы получите в том случае, если расположить упражнения в более высокой интенсивности (суперсеты).
Суперсеты
Чтобы сделать суперсет, вам просто нужно совместить пару упражнений и выполнять их друг за другом, практически без отдыха между ними. Когда в суперсете два упражнения, которые задействуют одну группу мышц, выполняя технически, вы практически «убиваете двух зайцев». Вы устанавливаете более высокий уровень мышечной усталости, и тем самым вы заставляете одну и ту же мышечную группу выполнить больший объем работы за меньшее время. Ваша цель, задействовать ягодичные мышцы максимально.
Три идеальных пары упражнений
Для каждого из этих суперсетов, главная задача выполнить упражнения для изоляции ваших мышц. Диапазон ваших движений должен быть около 20-25 повторений в первом упражнении, и сразу же 6-10 повторений во втором упражнении (это и есть один суперсет). После того, как вы закончили подход, обязательно отдых и повторить в общей сложности 2-4 суперсета!
1. Подъем ягодиц из положения лежа и мертвая тяга
При выполнении подъема ягодиц из положения лежа, выжимаем вверх задействуя только ягодичные мышцы и постарайтесь держать ваши квадрицепсы и бицепсы бедра расслаблеными. Делаем не спеша, перед опусканием ягодиц маленькая пауза, и снова опускаемся. Как только вы почувствуете что мышцы ягодиц начинают буквально «гореть», встаем и немедленно переходим к мертвой тяге. Когда делаете тягу, убедитесь, что вы чувствуете работу ягодиц и не тянете спиной.
2. Подъем согнутой в колене ноги и подъем на степ.
Встаньте на колени и упритесь ладонями (можно и локтями) в пол. Согните ногу в колене и поднимите ее на уровене тела. При подъеме максимально напрягайте ягодице, не прогибая спину. Когда мы переходим к степу, используйте высокие скамьи или степы для максимальной активации ягодичных мышц.
3. Разведение ног в тренажере и выпады с гантелями
Выполняя разводку ног в тренажере установите оптимальный вес, пусть будет сопротивление бедер, но в меру. Когда закончили с тренажером, переходим к выпадам. При выполнении держите баланс тела (при выполнении вы будете слегка пошатываться, это нормально)! Прорабатывайте ягодицы пока не почувствуете жжение в мышцах. Используйте легкий вес, пока не будете себя уверенно чувствовать при выполнении.
- Подъем ягодиц из положения лежа
- Mертвая тяга
- Подъем согнутой в колене ноги
- Подъем на степ
- Разведение ног в тренажере
- Выпады с гантелями
Эти суперсеты не предназначены, чтобы делать их постоянно, друг за другом. Для достижения наилучших результатов, добавьте один из этих суперсетов в конце обычной тренировки нижней части тела.
Будьте бдительны, важно не перетренироваться, адская усталость к хорошему не приводит.
Читайте также:
