Единица энергии, которую получает человек или животное с пищей называется калория. Каждый продукт имеет своё количество калории или энергетическую ценность.
Как определить свою суточную потребность?
Первое. Необходимо определить свой уровень базового метаболизма. Что это такое? Метаболизм – скорость поглощения калорий организмом за единицу времени в состоянии покоя. Другими словами – скорость обмена веществ в то время, когда вы спите. Формулы, описанные ниже, которые с высокой вероятностью могут определить скорость метаболизма. Более точные данные можно получить, используя специальные приборы – спецвесы и т.д. Обычному человеку в этом нет необходимости, поэтому используем следующую формулу для того, чтобы рассчитать норму потребления энергии в день.
Для измерений используем данные своего веса, роста и пола.
Как рассчитать для мужчин:
66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)
Как рассчитать для женщин:
655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)
Например, возьмём парнями с параметрами: Вес – 87 кг, рост 184, возраст 24.
66+(13,7х87)+(5х184) – (6,8 х 24) = 2013 ккал
Вы должны понимать, что это уровень базового метаболизма, т.е. количество энергии, которое Вы тратите в спокойном состоянии.
Второе. Важным параметром, необходимым, чтобы рассчитать суточную норму калории является физическая активность. Ведь логично предположить, что тот, кто весит 87 кг и занимается кроссфитом 5 раз в неделю, потребляет намного больше энергии, а значит и килокалорий, чем офисный работник с теми же параметрами, но который не знает, что такое гриф?! Отсюда следует, что определения суточной нормы ккал для человека, занимающегося спортом является ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ. Нельзя залить машину пятью литрами бензина и проехать 200 км, при объёме бака 12л на 100 км, верно?
Третье. Выбираем уровень свой активности и умножаем базовый метаболизм на коэффициент:
Тренировки 0 раз в неделю – 1,2
Тренировки 1-3 раза в неделю – 1,375
Тренировки 3-5 раз в неделю) — 1,55
Тренировки 6-7 раз в неделю — 1,725
В случае с описанным парнем, его суточная потребность калорий составит 3120 ккал.
Качество килокалорий. Наш рацион состоит из жиров, белков и углеводов. Более подробно, из чего они состоят читайте и смотрите в статье Основы правильного питания.
Для того, чтобы не испытывать сильное напряжение во время смены привычек своего питания, мы настоятельно рекомендуем узнать как сохранять спокойствие.
