Иногда мы встречаем девушку — женщину, которая выглядит сильной, однако женственной, имеет красивый мышечный рельеф. От неё трудно отвести глаз. И мужчины и женщины оборачиваются на неё. Скорее всего, она тренируется по программе бикини. Как добиться таких выдающихся форм, — об этом мы и поговорим.
Некоторое могут предположить, что она гимнастка или занимается пилатесом, а может фитнесом? А вдруг это просто подарок природы? Независимо от предположений, мы все хотим знать, как она это сделала?
Я собираюсь сообщить вам один маленький секрет — она поднимает гири (даже тяжелые).
Это правильно! Она качает железо и роняет его вниз, становится грязной и потной, как и парни. У нее в спортивной сумке имеется мел, подъемные ремни и перчатки. Эта женщина не боится силовой тренировки! Она и не должна, потому что женщины не растут как мужчины.
Для того, чтобы мышцы имели форму и размер, мышечные волокна должны быть сформированы через сопротивление, что позволяет мышечным клеткам, или миофибриллам расти. Это увеличение размера называется гипертрофия, и это ключ к тонусу и форме.
Так что если вы хотите выглядеть как богиня, пора оттолкнуть парней от стойки с гантелями, захватить свободные веса и поднимать тяжести. Вот 4-недельная программа в комплекте с тяжелой атлетикой, кардио и планом питания, разработанная, чтобы вы начали ваш путь к божественному телу в мгновение ока!
ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ ВСЕ, ЧТО ЗДЕСЬ ОПИСАНО, ВАМ НЕОБХОДИМО УБРАТЬ ВСЕ ЛИШНЕЕ НА 4 НЕДЕЛИ. ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ОТДЫХАТЬ И ПИТАТЬСЯ.
Тренировочные советы:
- Всегда правильно технически выполняйте упражнения
- Мысленно сосредоточьтесь на мышце, с которой работаете
- Не бойтесь поднимать тяжести
- Вы должны чувствовать отказ в последнем повторе (значит, что вы не можете сделать ещё один)
- Отдыхайте между сетами 60 -90 сек
- Планируйте своё питание
Ваш график
Вы будете поднимать тяжести 4 раза в неделю: 2 раза на нижнюю часть тела, и 2 на верхнюю. 5 день – плиометрическая тренировка. Ваши первые две недели тренировок — подготовка, но следующие 2 недели — сплит.
Приготовьтесь записывать вашу статистику, мисс.
Выполняйте пресс 3 раза в неделю, только не три дня подряд. Кроме того, вы будете делать кардио каждый день, так что, приготовьтесь.
Расписание на неделю
День 1: силовая/кардио
День 2: силовая/кардио
День 3:ВИИТ кардио
День 4: силовая/кардио
День 5: плиометрика
День 6: силовая/кардио
День 7: ВИИТ кардио
Кардио
Вот кардио тренировка, которую нужно использовать в силовые дни. Делайте утром по 30 минут или вечером, до тренировки.
3 круга
- Бег на наклонной дорожке уровень 7-9 3 минуты
- Ходьба на наклонной дорожке уровень 4-7 3 минуты
- Ходьба на наклонной дорожке уровень 12 -15 3 минуты
ВИИТ Кардио
- 2 круга. Между кругами отдыхайте 2 минуты
- 30 секунд умеренного спринта
- Бёрпи 1 сет 10 повторов
- Прыжки с приседом 1 сет 20 повторов
- 2 минуты ходьбы в спокойном темпе
- 30 секунд спринта
- Приведение коленей к груди поочерёдно в упоре лёжа 1 сет 50 повторов
- Прыжки с приседом 1 сет 20 повторов
- 2 минуты ходьбы
- 10 минут бега в среднем темпе
Силовая тренировка 1 -2 неделя
Тренировка 1
3 -4 круга, отдых между сетами 60 секунд, 12 -15 повторов (в т.ч. и для каждой руки/ноги, если выполнение не синхронно) в умеренном темпе в каждом упражнении
- Жим гантели стоя одной рукой
- Тяга вниз на блоке
- Французский жим лёжа
- Подъёмы на бицепс штанг
- Жим в Хаммере
- Тяга в наклоне гантелей
- Тяга вниз обратным хватом
Тренировка 2
3 – 4 круга для каждого суперсета, 12 -15 повторов (в т.ч. и для каждой руки/ноги, если выполнение не синхронно) в умеренном темпе в каждом упражнении
Трисет
- Приседание в смите на одной ноге
- Выпады с поворотом тела
- Подъёмы на скамью
Суперсет
- Выпады с гантелями
- Перепрыгивания из положения выпад
Суперсет
- Подтягивание коленей к груди прыжком в упоре
- Подъёмы на носки
Суперсет
- Подъёмы таза в планке боком
- Сгибание ног в тренажёре
Тренировка 3
3 -4 круга, отдых между сетами 60 секунд, 12 -15 повторов (в т.ч. и для каждой руки/ноги, если выполнение не синхронно) в умеренном темпе в каждом упражнении
- Тяга в наклоне
- Трицепс каждой рукой в наклоне
- Подъёмы гантелей перед собой
- Подъёмы в стороны
- Тяга к подбородку
- Пресс на ролике
Плиометрическая тренировка
3 -4 круга, отдых 1 минута между подходами
- Боксерские прыжки 30 повторов
- Прыжки с приседом 15 повторов
- Перепрыгивания из положения выпад 30 повторов
- Приведение коленей к груди поочерёдно в упоре лёжа 1 сет 50 повторов
- Бёрпи 12 повторов
Тренировка 4
3 -4 круга, отдых между сетами 60 секунд, 12 -15 повторов (в т.ч. и для каждой руки/ноги, если выполнение не синхронно) в умеренном темпе в каждом упражнении
Суперсет
- Приседания
- Становая тяга
Трисет
- Жим ногами
- Разгибание ног
- Разгибание каждой ногой
Суперсет
- Подъёмы таза с пола
- Отведение ноги вверх
Неделя 3-4
Тренировка 1
Сделайте 3 -4 сета для каждого упражнения в круге и суперсета. Берите вес, который сможете поднять не более 8 -10 раз. Отдых между сетами 1-2 минуты.
Круг
- Жим Арнольда на скамье
- Поочерёдные подъёмы гантелей перед собой
- Боковые подъёмы гантелей перед собой
- Отжимания от скамьи
- Трицепс каждой рукой в наклоне
Суперсет
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Тяга вниз каната
Тренировка 2
12 повторов и по 2 подхода. Отдых 1 -2 минуты
- Выпады
- Становая тяга
- Жим ногами
- Выпады с поворотом
- Разгибание ног в тренажёре
- Скручивания на скамье
- Гиперэкстензия
Плиометрическая тренировка та же самая
Тренировка 3
12 повторов и по 2 подхода. Отдых 1 -2 минуты
- Тяга вниз
- Жим штанги стоя
- Параллельная тяга
- Тяга в наклоне
- Поочерёдные подъёмы гантелей стоя
- Тяга вниз узким хватом
Тренировка 4
- 12 повторов и по 2 подхода. Отдых 1 -2 минуты
- Подъёмы на скамью
- Разгибание ног на тренажёре
- Приседания с гантелями
- Приседания в Смите с концентрацией на ягодицы
- Подъёмы на носки в тренажёре
План питания
1 приём
- Ягоды 1/3 стакана
- 4 яйца отварных
- 1/3 стакана овсянки
- Варенье
2 приём
- Ореховое масло (нутелла)
- Рисовые пластинки
- Протеин 1 порция
3 приём
- 150 грамм курицы
- 1/3 стакана бурого риса или гречки
- ¾ стакана нарезанных овощей с оливковым маслом
4 приём
- Ореховое масло (нутелла)
- Рисовые пластинки
- Протеин 1 порция
5 приём
- 150 -200 грамм отварного мяса или курицы, рыбы
- ¾ стакана нарезанных овощей с оливковым маслом
- 200 грамм отварного картофеля
Рекомендуемые добавки
- Мультивитамины
- Рыбий жир и оливковое масло
- Глютамин 10 грамм 2 раза в день
- Протеин
Читайте также:
