Следуйте этим 5 правилам, и большая мышечная масса не заставит себя ждать!
Нарастить массу просто. Мы постоянно это делаем: едим вечером пиццу, перестаём ходить в спортзал, ездим на машине тогда, когда можно пройтись.
Но набрать массу – это одно, а набрать мышечную массу – это гораздо сложнее. Любые методы, направленные на наращивание веса должны основываться на пяти следующих принципах.
Вот пятерка принципов для оптимального развития гипертрофии. (Гипертрофия — это рост мышц.) Применяй их, и гипертрофии не избежать. Игнорируй их, и твой прогресс остановится так же неизбежно.
Принцип №1. Минимальный акцент на изолирующих упражнениях.
Чрезмерный акцент на изолирующем упражнении на одну группу мышц отвлекает ресурсы от главного – многосуставных упражнений которые включают максимальное количество мышц и суставов. Сюда входят: приседания, жимы, тяги.
Выполнение становой тяги по сравнению с подъёмами в стороны значительно и во много раз увеличивает выброс гормона роста в организме.
Принцип №2. Ты должен приседать или делать становую тягу. Или то, и то.
Становая тяга и приседания, это цари мультисоставных движений. Любой уважающий себя тренер рассматривает эти упражнения как основополагающими («обязательно делать») для прочности, размера и мощности. Все самые мускулистые парни в мире выполняют эти движения на регулярной основе.
Ценность становой тяги и приседаний связана с количеством веса, с которым можно их выполнить. Кроме того, становая увеличивает вес в приседаниях и наоборот. Больше качественных подъёмов с большим весом равно гипертрофия. Миссия выполнена.
Принцип № 3. Ты не должен игнорировать развитие силовых показателей.
Спортсмены часто забывают, что сила закладывает основу для гипертрофии. Тем не менее, то, что часто упускается из виду, что это не повторения в сете, который действительно определяет общий тренировочный эффект, а общее количество сетов за одну сессию.
Можно сделать 3 сета по 10 повторов и в сумме вы получите 30 повторов. Но лучше, иногда делать 10 сетов по 3 повтора. В этом случае количество повторов остаётся прежним, а подъёмный вес увеличивается втрое!
Таким образом, у вас есть и большой объем и высокая интенсивность, что означает развитие силы в сочетании с гипертрофией.
Принцип №4. Забудь про свой пресс.
Ты не должен тратить много времени и сил на низко-выигрышные упражнения. Помни, что видимое развитие пресса имеет больше общего с пищевыми стратегиями, чем тренировками.
Более того, ты не должен сильно беспокоиться о том, чтобы оставаться чрезмерно сухим. Невозможно одновременно худеть и набирать.
Наконец, помнишь, что многие «базовые» упражнения требуют значительного сокращения брюшных в целях стабилизации. Другими словами, дополнительной работы пресса не требуется, если вы тренируетесь правильно.
Принцип №5. Производительность приоритетней боли.
Новички верят в понятие – нет боли, нет результата. Из — за этого они долбят пресс одним упражнением или бегают на кардио, пока сердце не выскочит. Это неправильно!
Сосредоточьтесь на технике выполнения и правильных весах – результаты придут сами собой.
Знать – это мало. Гораздо важнее делать!
Если вы недовольны своим нынешним ростом мышц, сравните свои принципы с теми, что здесь изложены. Это и будет ключ к разблокировке мышечного роста.
Знание – это сила! Не совсем так. Знания, которые можно применить – вот это сила. Пришло время применить изложенное! Будьте сильными и красивыми!
Читайте также:
