[Будь-здоров! 2] 12 способов справиться с депрессивным эпизодом
приветствует Вас!
Депрессивный эпизод - это расстройство, характеризующееся низким
настроением и другими симптомами депрессии, которая длится от 2-х недель
и более. Столкнувшись с этой проблемой, человек может попытаться
изменить свои мысли и поведение, чтобы улучшить свое настроение. Из этой
статьи вы узнаете о симптомах депрессивного эпизода и 12 способах,
которые помогут вам справиться с расстройством.
Симптомы депрессивного эпизода более ярко выражены по сравнению с
периодами, когда у человека просто снижается настроение, и могут включать:
- чувство грусти;
- чувство безнадежности и беспомощности;
- чувство вины и бесполезности;
- тревожность и беспокойство;
- раздражительность;
- постоянное чувство усталости;
- изменение аппетита и веса;
- утрата интереса к вещам, которые когда-то доставляли удовольствие, к
примеру, хобби или общение с друзьями;
- проблема с концентрацией и памятью;
- бессонница, нарушение режима сна;
- замедленная речь;
- неспособность четко выражать свои мысли;
- утрата интереса к жизни;
- мысли о смерти и попытки самоубийства;
- болевые ощущения, которые не имеют очевидной физической причины.
Справиться с депрессивным эпизодом помогут следующие советы:
1. Отслеживайте изменения своего состояния
Отслеживание изменения настроения и появления других симптомов может
помочь человеку понять, что вызывает депрессивный эпизод. Заведите
дневник, где вы будете отмечать важные события и изменения в
повседневной жизни, а также указывать свое настроение. Оценивайте свое
настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или
действия вызывают конкретные реакции.
2. Сохраняйте спокойствие
Чувство паники и беспокойства - это обычная реакция на первые симптомы
депрессии. Это состояние может ухудшить настроение и спровоцировать
появление других симптомов, к примеру, снижения аппетита или
расстройства режима сна. Попытайтесь сохранить спокойствие. Помните, что
депрессия поддается лечению.
3. Поймите и примите факт наличия у вас депрессии
Вы легче справитесь с проблемой, если узнаете как можно больше о ней.
Депрессия является распространенным расстройством психического здоровья,
и она не является признаком слабости или личного недостатка.
4. Отделите себя от депрессии
Человек должен понять, что не вся его жизнь является депрессией.
Необходимо вспомнить о других аспектах жизни. У каждого человека есть
свои сильные стороны, способности и положительные качества, которые
делают его таким, какой он есть.
5. Поймите важность заботы о себе
Человек должен заботиться о себе, не забывать делать то, что поможет
ему улучшить свое психическое, физическое и эмоционально состояние. К
основным составляющим заботы о себе можно отнести здоровое питание,
занятия спортом, участие в творческих мероприятиях, водные процедуры.
6. Практикуйте дыхательные упражнения
Справиться со стрессом и чувством беспокойства поможет метод глубокого
дыхания. Существует множество приложений для смартфонов, которые
предлагают упражнения по технике глубокого дыхания. Их можно выполнять в
любое время и в любом месте.
7. Пройдите когнитивно-поведенческую терапию
Подобная терапия эффективно борется с симптомами депрессии. Ее суть
заключается в осознании своих чувств и мыслей, влияющих на поведение,
изменении негативных мыслей на позитивные.
8. Практика осознанности
Внимательность позволяет людям полностью погружаться в момент, в
котором они находятся, не беспокоясь о будущем или о прошлом. Регулярное
использование практики осознанности поможет справиться с симптомами
депрессии. Выделяйте каждый день время на то, чтобы быть внимательным к
деталям и ценить каждое мгновение. К примеру, наслаждайтесь зеленью
деревьев по дороге на работу, или вкусом и текстурой яблока, которое вы
едите.
9. Восстановите режим сна
Отсутствие сна может способствовать усилению симптомов депрессии, а
депрессия может мешать сну. Поэтому постарайтесь ложиться спать и
вставать утром в одно и то же время каждый день, включая выходные.
10. Займитесь спортом
Результаты многих исследований доказали, что физические упражнения
имеют значимый эффект на устранение симптомов депрессии.
11. Откажитесь от алкогольных напитков
Употребление алкоголя может вызвать новые эпизоды депрессии или
ухудшить существующие симптомы.
12. Сосредоточьтесь на положительных моментах вашей жизни
Часто депрессивные эпизоды вынуждают людей фокусироваться на всем
негативном, и пренебрегать позитивными вещами. Перед сном записывайте
три хороших момента прошедшего дня. Положительным может быть регулярная
медитация, прогулка на свежем воздухе, здоровая пища и многое другое.
