Многие вещи за компанию получаются
значительно лучше, нежели в
одиночестве. Предлагаем
Вамприсоединиться к нашему сообществупрямо сейчас, ведь мы худеем нескучно!
Хотите разнообразить фитнес-рутину? Возьмите полусферу BOSU. Еще совсем недавно это спортивное приспособление было диковинкой, а теперь есть практически в каждом тренажерном зале. Цена этой платформы в виде полусферы составляет порядка 100 у.е. Поэтому для домашних тренировок BOSU доступна далеко не всем. Редко встретишь ее и на групповых занятиях фитнесом. Зато «потренить» на BOSU индивидуально - уже вполне доступная опция для посетителей спортивных клубов. Итак, если вы знаете, что платформа в клубе есть, но, как ее применить для фитнеса, не в курсе дела, то эта статья именно для вас.
Внешне тренажер BOSU чем-то похож на срезанную верхушку фитбола с плоским основанием. Именно поэтому его называют полусферой. Мало кто знает, но упругость верхней части BOSU можно менять. Для этого просто достаточно впустить или выпустить из нее воздух через специальное отверстие.
Для тренировок на BOSU лучше выбрать высокие кроссовки. Такая модель защитит голеностоп от травм при тренировке на неустойчивой поверхности.
Чтобы познакомиться с тренажером, начните с простых упражнений на BOSU, установив его выпуклой стороной вверх. Как только вы встанете на платформу, то почувствуете, что для сохранения баланса на ней требуются определенные усилия. Это автоматически добавляет эффективности всем упражнениям, которые вы будете выполнять с опорой на неустойчивую BOSU.
Упражнение 1. Повороты туловища
Встаньте на поверхность платформы обеими ногами, руки разведите в стороны.
Выполните поворот туловища и головы вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем аналогичный поворот выполните влево. Продолжайте повторять упражнение по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Наклоны туловища
Оставайтесь, стоя на платформе, руки разместите на поясе. Выполните наклон вправо, поднимите вверх левую руку и потянитесь ею в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение. Затем аналогичный наклон выполните влево. Продолжайте повторять упражнение по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Приседания.
Классические приседания покажутся вам в два раза сложнее, если вы попробуйте выполнить их, стоя сверху на полусфере BOSU. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 4. Прямая планка
Прямую планку можно выполнять с помощью BOSU несколькими способами. На платформу можно опираться как руками, так и ногами.
Также упражнение можно выполнять с опорой на ладони прямых рук (высокая планка) или с опорой на локти (низкая планка). Удерживайте каждое положение не менее 30 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, ягодицы не выпячивались вверх и постоянно держите живот втянутым.
Упражнение 5. Отжимания.
По аналогии с прямой планкой отжиматься с помощью BOSU можно, опираясь на платформу руками или ногами. Повторите упражнение 8-16 раз в зависимости от уровня своей физической подготовки.
Упражнение 6. Боковая планка
Боковую планку удерживайте, приняв на BOSU упор локтем нижней руки. Вторую руку разместите на поясе либо вытяните вверх вдоль головы.
Удерживайте таким образом боковую планку минимум по 30 секунд на каждую сторону.
Упражнение 7. Баланс на одной руке и ноге.
Встаньте коленями на BOSU. Дополнительно примите упор на платформу руками. Поднимите вверх одну прямую ногу и противоположную ей руку. Расположите поднятые конечности параллельно полу. Удерживайте положение 5 дыхательных циклов. Повторите баланс, сменив опорную ногу.
Упражнение 8. Гиперэкстензия.
Примите упор на BOSU бедрами, руки расположите на затылке. Поднимите корпус вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 16 раз.
Упражнение 9. Махи ногами.
Ложитесь на BOSU боком. Выполните 20 невысоких махов вверх верхней ногой. Затем перевернитесь на другой бок и выполните 20 аналогичных махов с другой ноги.
Упражнение 10. Скручивания
Ложитесь на BOSU спиной в районе поясницы. Руки расположите на затылке. Выполните 20 подъемов корпуса.
Теперь сделайте еще один круг описанного выше комплекса, но переверните платформу BOSU сферической стороной в пол. Ведь BOSU расшифровывается как “Both Side Use”, что в переводе с английского языка означает “Используй с обеих сторон”. Будьте готовы к тому,что в таком перевернутом положении балансировать на платформе будет труднее, но и ваши усилия будут куда эффективнее. Ведь в работу придется активно включить мышцы-стабилизаторы.
Завершите тренировки несколькими упражнениями на растяжку.
Как видите, с помощью Вosu можно не только разнообразить, но и усложнить большинство классических упражнений из фитнеса. А это значит, что с помощью полусферы мы сжигаем больше калорий, быстрее худеем, более эффективно нагружаем основные мышечные группы и те мышцы, заставить работать которые с помощью традиционного выполнения упражнений будет тяжело. Кроме того, тренируясь с помощью BOSU, мы улучшаем координацию движений, совершенствуем свое умение держать баланс и укрепляем вестибулярный аппарат. Приятных и полезных тренировок на полусфере!
Сегодня мое утро особенное, тридцатилетнее, уже полноценное. Вчера был мой день рождения, спасибо тем, кто поздравил в личные сообщения, было очень
приятно.
Вчера вообще было много поздравлений, пожеланий, подарков и сюрпризов.
У нас есть небольшая группа девочек (4 нас) на работе, с которыми мы хорошо общаемся и всегда помимо общих поздравлений дарим что-то отдельно. Мои девочки подарили мне набор вкусняшек.
Я давненько тут не появлялась. 90-дневка моя закончится 8 апреля, но я как-то уже без особого энтузиазма.Хочется чего-то нового, а чего? Сама не понимаю.
Эти дни как то очень грустно эмоционально и сил нет. Но я стараюсь шагаюхотя бы 10
тыс. шагов в день. Сегодня пойду взбодриться в зал.
По питанию, не скажу что все идеально. На неделе дико захотелось скумбрию холодного копчения, попросила мужа купить. Он купил горячего, ну ни чего съели и такую, а на второй день вдогонку купила я сама холодного - душу отвела. Но теперь на весах совсем не красивая цифра.
Мы
проводим на работе достаточно много времени. Именно поэтому так важно,
чтобы работа приносила удовлетворение. А если она перестает радовать,
нужно вовремя это понять и «сделать ноги».
Степень
ограничения калорийности пищи по данной дите зависит от количества
лишних килограммов. Если масса тела выше нормального на 20%, то и
калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если дневная
норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с
пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться,
она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с физической
нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.
Здравствуйте.
Вы не рассказываете, какова причина ссоры с родителями мужа, что в этой
ситуации такого принципиального, критически важного, что вы идете
практически на раскол расширенной семьи. Буду исходить из предположения,
что в этом конфликте 100% правы только вы. Идем
дальше. Вы говорите, что ничего плохого не высказываете мужу о его
родителях и не мешаете мужу общаться с ними. Вы действительно не лезете,
но ошибаетесь в том, что ваше молчаливое игнорирование их наличия не
является заметным и не ранит мужа. Безусловно, вы не обязаны любить его
родителей и можете оградить себя от контактов с ними, но факт в том,что
вы перешагиваете через чувства всех остальных членов семьи(мужа, детей)
ради успокоения своей обиды. Вы, конечно,можете сейчас сказать, что я
ошибаюсь. Но я имею очень большой опыт в работе с такими семейными
конфликтами. Мы часто объясняем себе свое поведение благими намерениями,
но в глубине души причина - в обидах и желании ударить побольнее того,
кто ранил. Насчет
детей. Мать и отец - самые главные люди в жизни детей. Но бабушка и
дедушка по праву родства тоже имеют право на общение с детьми. Вероятно,
у вас есть веские причины запрещать видеть внуков деду с бабушкой.
Вопрос в другом: у детей тоже есть чувства и есть привязанности. Вам они
могут говорить, что по деду и бабе не скучают. Но это будет неправда.
Просто дети всегда говорят родителям то, что те хотят услышать. Они
будут скучать. Вы через их чувства станете переступать? Теперь
про мужа. Он меж двух огней. Он любит вас, но взаимная ненависть с
родителями очень ранит его. Здесь, в вашей ситуации, вопрос в том, что
победит - мотив личной обиды или альтруистическая любовь в мужу и
детям.Что будет сильнее - личные потребности или щадящее отношение к
тем, кто любит вас.
Если
вы решили заняться выполнением физических упражнений и, тем самым,
сделать свое тело более стройным и привлекательным, в вашей
фитнес-программе обязательно должно быть отведено время на тренировку
мышц груди. Именно эти мышцы определяют спортивную форму торса, поэтому
их тренировка требует основательного подхода.
Об
эффективных упражнениях для тренировки мышц груди и методах их
проработки специально для Diets.ru рассказывает Вячеслав Шуяков,
персональный тренер фитнес-клуба X-Fit Мосфильмовский. Для выполнения
комплекса упражнений, представленного в этом видео, понадобится
специальное спортивное оборудование.
