Многие вещи за компанию получаются
значительно лучше, нежели в
одиночестве. Предлагаем
Вамприсоединиться к нашему сообществупрямо сейчас, ведь мы худеем нескучно!
Напредыдущей фитнес-страничкенашего портала для худеющих мы познакомили вас с программой тренировки в тренажерном зале, направленной на нижнюю часть нашего тела, - так называемой ABL. Однако гармоничная корректировка фигуры не мыслима без равномерной нагрузки на все мышечные группы. Поэтому программу ABL мы рекомендуем чередовать с ABS-тренингом. ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine и в переводе с английского языка означает «пресс и спина». Собственно, в переводе и скрыта суть тренировки: нагрузка предстоит на спину и брюшные мышцы, т.е. на верхнюю часть тела. И в этой статье мы рассмотрим, какие упражнения подойдут для этих целей в тренажерном зале.
А начнем, конечно же, с разминки. Для этих целей выбирайте свободную беговую дорожку и, постепенно наращивая темп движения, проведите на ней 15 минут. Не нагружайте себя до изнеможения быстрым бегом. Помните, что вы делаете просто разминку, и для основной части тренировки вам еще понадобится много сил.
Далее переходим к тренажеру для гиперэкстензии. Ложитесь на него бедрами и выполните 15 сгибаний-разгибаний туловища. Руки можете держать скрещенными на груди или на затылке.
Второй подход к этому упражнению сделайте на полусфере BOSU, если таковая имеется в зале.
Если такого приспособления нет, то все три подхода делайте на одном и том же тренажере. Усложнить упражнение можно, удерживая руками на груди блин от штанги.
Хоть в названии программы и содержится только упоминание о спине и прессе, тренировку на верх тела сложно себе представить без упражнений для рук.
Для начала возьмите в руки бодибар и выполните с ним 15 сгибаний на бицепс.
Второй подход к упражнению для разнообразия можно сделать с гантелями.
Для третьего подхода выберете утяжелитель на свое усмотрение.
На бицепс сделаем еще одно упражнение – прямые отжимания от пола. Можете делать их на гимнастическом коврике или приняв упор на ту же платформу BOSU. Повторите упражнение 8-12 раз в три подхода.
Прямые отжимания не только формируют красивую линию плеча, но и заставляют работать спину, грудные мышцы, пресс и даже ноги.
Теперь займемся трицепсом. Для тренировки этой части плеча будем выполнять обратные отжимания, стоя спиной к скамье, приняв на нее упор прямыми руками и согнув ноги в коленях.
Теперь сгибайте руки в локтях, ягодицы опускайте вниз. Выпрямите руки. Повторите упражнение 8-12 раз в три подхода.
На трицепс выполним еще одно упражнение – тяга утяжелителя из-за головы. С этой целью используйте гантели или медбол. Повторите упражнение 12-15 раз в три подхода.
По два упражнения на бицепс и на трицепс в одной тренировке для девушки вполне достаточно. На первых порах вы даже можете оставить по одному упражнению на каждую упомянутую мышечную группу.
Вернемся к тренировке спины. Далее будем выполнять тягу горизонтального блока. Повторите это упражнение 15 раз в три подхода.
И еще одно полезное упражнение для спины – жим утяжелителя вверх. Для его выполнения можете использовать гантели, бодибар, медбол или гриф от штанги.
Повторите упражнение 15 раз в три подхода.
Самое время дать нагрузку грудным мышцам. Девушкам на тренировку этой мышечной группы налегать не стоит, так как сжигание жира в этой области зрительно уменьшает объем груди. А вот для поддержания ее упругости упражнения «бабочка» в соответствующем тренажере будет вполне достаточно.
Повторяйте его 12-15 раз в три подхода.
Для сжигания жира на талии отлично подойдут скручивания корпуса в стороны. 8-12 повторов упражнения, выполненных в три подхода, будет вполне достаточно.
Первый подход вы можете сделать на специальном тренажере.
Второй – стоя, разместив на плечах бодибар. Кроме сжигания жира на талии, такой вариант скручиваний улучшает осанку.
Третий подход можно выполнить, сидя на гимнастическом коврике, подняв согнутые в коленях ноги над полом и удерживая в руках медбол.
Последний блок упражнений будет направлен на работу брюшных мышц.
Для верхнего пресса выполните 20-25 скручиваний корпуса, лежа на наклонной гимнастической скамье.
Второй подход к этому упражнению можете сделать, лежа спиной на BOSU.
Над нижним прессом поработаем в упоре локтями на брусьях. Из этого положения поднимайте чуть согнутые в коленях ноги вверх так, чтобы колени оказывались над локтями. Повторите упражнение 12-15 раз в три подхода.
Еще одно эффективное упражнение для брюшных мышц выполняется стоя на четвереньках и приняв руками упор на специальный ролл для пресса. Раскатывайте ролл взад-вперед 12-15 раз в три подхода.
Если жировых отложений на талии не так много, и вы хотите добиться красивого рельефа, то в заключение сделайте еще 15 скручиваний в три подхода в специальном тренажере.
Завершите ABS-тренировку 15-минутной работой на любом кардио-тренажере (беговая дорожка, степпер, орбитрек, велотренажер на ваш выбор). Чередуйте тренировку верха и низа тела, посещая тренажерный зал раз в два дня, питайтесь сбалансированно и уже к потеплению ваша фигура значительно улучшится.
Хочу поделиться самым обычным рецептом квашеной капусты. а кому то просто напомнить о забытом. Рецепт очень простой и проверенный годами. Главное что результат получается отличный. И так. Берём качан капусты, нарезаем соломкой, добавляем тёртую на крупной тёрке морковь, перемешиваем, немного перетираем, но не сильно, сока не должно быть. Утрамбовываем в банку, плотно и заливаем рассолом. Готовим рассол: на 1 литр кипячёной, охлаждённой воды добавляем 1
столовую ложку с горкой крупной соли, перемешиваем, соль должна раствориться.
Я уже третий раз в этом так называемомвесеннемсезоне заболела.Начала с февраля. И вообще, где весна???Чёт у нас дубак. Надоело уже. Теперь ангина.
Вот есть люди, которые любят болеть. Их все жалеют. Они могут лежать, ничего не делать с чистой совестью, на больничный ходить. Я же всё это терпетьненавижу. А тут третий раз подряд.На ногах. Не
геройства ради, необходимости для.
Лан, ныть я тоже терпетьненавижу, просто обозначила для истории. Так - то буду пост писать, как обещала, про Екатеринбург. А то всё Питер, да Питер... Как будто других городов в мире нет.
Тянет полакомиться конфетами? Не можете не остановиться у витрины кондитерской? В считанные дни съедаете новогодний подарок? Вполне возможно, что Ваша любовь к сладкому переросла в самую настоящую зависимость. Узнайте, так ли это.
С трудом находите вещи в квартире? Испытываете ужас перед предстоящей генеральной уборкой? Возможно, Вам пора раз и навсегда избавиться от хлама, и жить станет намного
легче.
Белково-углеводное чередование - это система, позволяющая избавиться от лишних килограммов быстро и с долговременным эффектом. Она заключается в повторении друг за другом 4-х дней: 2 белковых, 1 углеводный, 1 смешанный.
1 и 2 день - минимум углеводов и максимум белка. 3 день - минимум белка и максимум углеводов. 4 день - усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов
больше, чем белка.
Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго - до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.
Мы с Вами в чем-то коллеги - я тоже всю жизнь занимаюсь спортом, и 2 года занималась и лёгкой атлетикой в школе Олимпийского резерва. У меня тоже есть склонность к варикозному расширению вен , как и у многих моих подруг , но мы все тренируемся. Без физической активности тело постареет и износится ещё быстрее. Все заболевания, что Вы мне написали - если честно- типичные даже для действующих спортсменов , и я лично ничего страшного в них не вижу вообще , и не вижу ничего, что может Вас ограничить в физической активности, которая , наоборот, Вам очень показана. Спорт и диета - это счастье и радость , а не ужасная участь , как Вы почему-то сейчас это себе представили! Потому что долго и активно , без болезней, живут только те люди, которые , как и все долгожители, много двигаются, не переедают , едят очень ограниченный список продуктов, но все они - биологически полноценные. Поэтому когда Вы себя ограничиваете в питании, это напрямую и сразу продлевает Вам жизнь! Этому надо радоваться - поэтому попробуйте изменить свои ориентиры с красоты на здоровье и красоту, для достижения которых нужна обязательная ежедневная физическая активность и рациональное питание.
Стремясь избавиться от лишнего веса за короткие сроки, многие допускают ошибки, из-за которых нередко случаются проблемы со здоровьем. При таком похудении килограммы уходят быстро, но с такой же быстротой они возвращаются обратно. Так многие диеты оказываются не просто бесполезными, но иногда и опасными.
Чем могут обернуться гипокалорийные диеты? Стоит ли худеть на таких модных диетах, как безуглеводная, японская, кремлевская? Об этом специально для Diets.ru рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
