[Будь-здоров! 2] На улице жара, а что в организме? >
[Будь-здоров! 2] На улице жара, а что в организме? >
приветствует Вас!
На улице жара, а что в организме.
Как перенести жару без потерь
В своей борьбе за выживание человек всегда сталкивается с массой проблем. И
одна из них - как согреться зимой и как не перегреться летом. Наступление
жары всегда сказывается на нашем здоровье. Жаркая погода выматывает, падает
работоспособность, ухудшается аппетит, дают знать о себе болезни сердца, да
и общий дискомфорт не прибавляет энергии. Примерно в течении недели организм
может адаптироваться к новым температурным условиям, но даже в этом случае
никто не гарантирован от срыва этой адаптации.
В странах, где жара - явление привычное, люди имеют богатый опыт того, как
перенести её с минимальными потерями. Постараемся систематизировать этот
опыт, чтобы уберечь себя в условиях даже очень жаркого лета. Существует
несколько простых правил, соблюдение которых поможет легче пережить зной.
Правила выживания когда на улице за +30С
a.. Наилучшее решение - кондиционер. В помещениях, где он есть, вопрос о
перегреве не стоит. Однако не стоит сильно увлекаться его возможностями и
настраивать на минимальную температуру. Ведь резкая смена температурного
режима - это тоже нагрузка на и без того истощенный жарой организм. Там же,
где кондиционера нет, желательно использовать вентилятор. Он обеспечит
движение воздуха и улучшит теплоотдачу организма. При отсутствии вентилятора
можно создать в помещении лёгкий сквозняк.
b.. При возможности хорошо находиться вблизи естественных водоёмов или у
фонтанов, где всегда можно умыться прохладной водой или искупаться. Людям,
страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, следует избегать контрастного
охлаждение, т.к. это может вызвать спазм сосудов и спровоцировать приступ
стенокардии.
c.. Длительные переходы в жаркую погоду рекомендуется проводить в более
прохладные часы дня в легкой пористой одежде, чаще останавливаться и
отдыхать в тенистых проветриваемых местах.
d.. Постараться находить место в тени. Особенно осторожным следует быть на
солнце в полуденные часы, когда температура максимальная.
e.. Желательно иметь при себе зонтик или веер.
f.. Физические нагрузки свести к минимуму.
g.. Одежда должна быть светлой (светлая одежда отражает, а не поглощает
тепло), легкой и просторной (для хорошей вентилируемости). Также одежда
обязательно должна быть чистой, т.к. в пропотевшей соль забивается между
волокнами ткани и тело не будет дышать. Ткань должна быть натуральной. По
возможности не использовать галстуки и тугие ремни, отказаться от
сдавливающих горло воротничков.
h.. Хорошо защищает от перегрева светлая, легкая, широкополая,
прикрывающая шею, шляпа. Дело в том, что в области головы и шеи близко к
поверхности кожи находится много кровеносных сосудов, за счет нагрева
которых может перегреваться весь организм.
Чем и как лучше утолять жажду
В жаркую погоду крайне важно поддерживать нормальное содержание воды в
организме. Основные принципы питьевого режима следующие:
a.. В жаркую погоду организму требуется в 1,5-2 раза больше жидкости, чем
в холодное время года. Так при средней температуре воздуха +21С нужно
употреблять около 1,5 литров жидкости в сутки, а при температуре +32С -
около 3 литров.
b.. Напитки должны быть прохладными, но не ледяными, т.к. холодные напитки
начинают всасываться только когда нагреются до температуры тела.
c.. Наилучший выбор для летних напитков - охлаждённый зеленый и белый чай,
чаи на основе мяты и цветков гибискуса, минеральная вода, квас, кефир,
айран, фруктовый кисель, настой шиповника и отвар сухофруктов, вода с
лимоном.
d.. Напитки лучше выбирать немного кисловатые.
e.. Все напитки должны быть несладкими или только слегка подслащенными.
f.. В жаркую погоду соки и фреши лучше всего пить разбавленные.
g.. Кисломолочные продукты должны быть нежирными (1-1,5%).
h.. Прекрасно охлаждают арбуз и огурец. Можно приготовить из них сок.
i.. При интенсивном потении для восстановления водно-солевого баланса пить
слегка подсоленную воду (5 г соли на 1 литр воды). Можно использовать
специальные регидратационные растворы из аптечных средств - Регидрон,
Глюкосолан, Цитроглюкосолан.
j.. Пить рекомендуется небольшими порциями по 100-200 мл через каждые 30
40 мин.
k.. При физических нагрузках пить нужно каждые 20 минут, независимо от
того, есть ли жажда.
Для того, чтобы проверить, достаточное ли количество воды получает организм,
обратите внимание на цвет мочи. В норме при достаточном употреблении
жидкости моча будет светло-желтая. Признаком обезвоживания является
потемнение мочи.
Что и как лучше есть в жару
Одним из самых главных условий <выживания> в жару является оптимальное
питание.
В жаркие дни потребность в энергии уменьшается примерно на 5-10%, а значит
организму нужна менее калорийная пища. Летом также снижается аппетит и
усвояемость пищи, а люди рефлекторно переходят на более легкую пищу.
Учитывая то, что пища является для нас источником энергии и повышает
метаболизмсовокупность упорядоченных регулируемых химических реакций
синтеза, разрушения и взаимопревращения, которые возникают в каждой клетке
организма и соответствуют его физиологическим потребностям для поддержания
жизни. с образованием тепла, очень важным является правильное питание в
жару. Итак, основные правила:
a.. Из-за жары основной прием пищи лучше перенести на вечерние часы и
соблюдать примерно такое распределение пищи в течении дня: на завтрак - 30%,
на обед - 25%, на ужин - 45% суточного рациона. Мясные и рыбные блюда лучше
употреблять на завтрак или ужин. В условиях прохлады организму будет легче
их переварить.
b.. Пищевой рацион должен быть сбалансированным. Так, белки (мясо, птица,
рыба, молочные продукты) должны составлять около 15%, жиры (растительные и
животные) - не более 11-12%. На углеводы приходится всё остальное.
c.. Питание должно быть дробным, небольшими порциями и, при наличии
аппетита, частым - 5-6 раз в день, чтобы не вызывать прилива больших объемов
крови к внутренним органам, которые участвуют в переваривании пищи.
d.. Пища должна быть лёгкой и прохладной с высоким содержанием влаги.
Рекомендуется чаще есть молочные продукты, овощи, фрукты и другие сочные
виды пищи. Летние продукты ?1 - свежие огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны,
салатные овощи, молодая картошка, которые на 70 - 90% состоят из воды. Кроме
того, что для организма они являются источником жидкости, витаминов и
минералов, они также забирают излишки тепла, обладая прохладными свойствами.
e.. Очень важно, чтобы пища способствовала поддержанию постоянства
внутренней среды организма. В жару кислотно-щелочный баланс организма
сдвигается в <кислую> сторону - развивается ацидоз, при котором нарушается
нормальное течение всех физиологических процессов, появляется слабость и
снижается работоспособность. Поэтому организму нужны компоненты, которые
имеют щелочную валентность и поддерживают щелочную реакцию крови. Все овощи,
фрукты, молоко являются продуктами, в которых преобладает щелочной
эквивалент. Все цитрусовые, несмотря на кислый вкус, обладают ощелачивающим
действием. Белковые продукты (мясо, рыба, сыр), жиры, орехи, все злаковые,
сахар содержат кислые радикалы и окисляют внутреннюю среду организма. Таким
образом, ощелачивающие продукты поддерживают кислотно-щелочное равновесие
крови. Благодаря этому они повышают адаптационные возможности организма в
экстремальных условиях.
f.. Ограничить прием белковой и жирной пищи. В тех странах, где обычно
жара бывает сильная и длится долго, медики рекомендуют или вообще не есть
мясо, животные жиры, копчёное и острое, либо употреблять их очень небольшое
количество. Это связано с так называемым специфическим динамическим
действием пищи (СДД). Под этим термином понимают усиление теплопродукции при
приёме различных видов пищи. Причем максимальная теплопродукцияэто
количество тепла, продуцируемого организмом в единицу времени в результате
протекающих энергетических процессов (синтез белков, процесс пищеварения,
сокращение мышц, др). наблюдается при употреблении жирной и белковой пищи. В
норме это тепло поддерживает температуру тела, что активно используют
северные народы. Фактически СДД пищи - это затраты энергии на транспорт,
переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ.
g.. В жару необходимо особое внимание обращать на свежесть и чистоту
продуктов, т.к. летом они быстрее портятся и кишечные инфекции возникают
чаще. Поэтому необходимо хорошо мыть овощи, фрукты и зелень. От кондитерских
изделий с кремом лучше вовсе отказаться. Все продукты хранить только в
холодильнике.
Выводы, какие продукты стоит есть в жару, а от каких лучше отказаться
1. Употреблять как можно меньше <разогревающих> и <высушивающих> блюд:
жиров, жирного мяса, пряностей, острых блюд, бобовых, продуктов сети
<быстрого питания>, сладкого и сдобы. Жирные сорта мяса или рыбы заменить
постными.
2. Предпочтение отдавать овощам и фруктам:
- свежие огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, салатные овощи, молодая
картошка;
- арбузы и дыни, цитрусовые, ягоды, персики, абрикосы, яблоки.
3 Салаты лучше заправлять растительным маслом или нежирным йогуртом.
4. Творог и кефир должны быть нежирными.
5. Холодные супы - идеальная летняя еда. Это может быть окрошка, холодный
постный борщ, гаспачо и др. Летние супы почти всегда делают кисловатыми -
окрошка на квасе или кефире с соком лимона, а гаспачо на томатах. Это
неслучайно, т.к. кислота, раздражая вкусовые рецепторы во рту, вызывает
усиленное выделение слюны, в результате чего сухость во рту проходит и жара
кажется не такой изнуряющей.
6. Охладиться в полдень поможет мороженное или фруктовый коктейль.
В жару запрещено!
Употреблять вещества, которые влияют на работу системы терморегуляции
организма. Это алкоголь, сладкие газированные напитки, лайт-напитки, сладкие
напитки с небольшим содержанием сока, содержащие подсластители и
консерванты, энерготоники, кофеинсодержащие продукты (черный чай и кофе
лучше исключить), аспирин и другие жаропонижающие средства.
