[Будь-здоров! 2] 9 способов снижения веса, эффективность которых подтверждена наукой
[Будь-здоров! 2] 9 способов снижения веса, эффективность которых подтверждена наукой
приветствует Вас!
9 способов снижения веса, эффективность которых подтверждена наукой
Несмотря на то, что для людей стремящихся сбросить лишний вес, придумано
бесконечное количество диет и добавок, эффективность большинства из них
научно не доказана. Однако отчаиваться не стоит, поскольку учеными
разработан ряд методов, которые помогут управлять собственным весом.
1. Периодическое голодание
Этот метод подразумевает краткосрочное ограничение себя в еде в
течение 24 недель. Существует несколько вариаций "голодания":
- голодание через день, во время которого человек должен употреблять
25-30% от обычного объема калорий;
- голодание (500-600 калорий) 2 дня в неделю;
- метод 16/8, подразумевающий, что человек ничего не есть в течение 16
часов, питаться он может в остальные 8 часов, которые обычно приходятся
на отрезок 12.00-20.00.
При этом специалисты обращают внимание на то, что вне голодания,
человек должен питаться здоровой пищей и не переедать.
2. Контроль питания и физические упражнения
Если человек хочет похудеть, он должен знать все про то, что он ест и
пьет на протяжении всего дня. Записи можно вести как в обычной тетради
или блокноте, так и в специальных приложениях. Кроме того исследования
подтверждают, что различные способы контроля своей физической активности
также помогают бороться с лишним весом.
3. Осознанное питание
Осознанное питание - это практика, суть которой заключается в том, что
люди обращают внимание на то, как и где они едят. Чтобы питаться
осознанно, нужно:
- употреблять пищу сидя за столом;
- во время приема пищи не отвлекаться;
- есть медленно;
- выбирать питательные и здоровые блюда.
4. Белок на завтрак
Новые исследования показали, что употребление на завтрак продуктов с
высоким содержанием белка способно повлиять на гормон аппетита,
заставляя человека чувствовать себя в течение нескольких часов сытым.
Лучше всего завтракать яйцами, овсом, орехами, сардинами, кашей киноа
или чиа-пудингом.
5. Отказ от сахара и рафинированных углеводов
Высокое содержание сахара во многих продуктах и напитках приводит к
развитию ожирения. А рафинированные углеводы, к которым относятся белый
рис, хлеб и макарон, быстро усваиваются и превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы в крови провоцирует чрезмерную выработку инсулина,
который способствует накоплению жира в жировой ткани и, соответственно,
увеличению веса.
6. Употребление большого количества клетчатки
Клетчатка дарит быстрое чувство насыщения. Она содержится в
цельнозерновых завтраках, цельнозерновых макаронных изделиях,
цельнозерновом хлебе, овсе, ячмене и ржи, а также во фруктах, овощах,
горохе, бобах и орехе.
7. Баланс бактерий в кишечнике
Одно из исследований показало, что хорошие бактерии могут влиять на
снижение веса. Поэтому, чтобы увеличить их количество в вашем кишечнике,
нужно чтобы на 75% рацион состоял из овощей, фруктов и других
растительных продуктов. Кроме того нужно есть продукты содержащие
ферменты и пробиотики.
8. Здоровый сон
Если человек спит меньше 5-6 часов в день, он рискует набрать лишний
вес, т.к. сон влияет на регуляцию гормонов аппетита.
9. Снижение уровня стресса
Если человек находится в постоянном стрессе, то кортизол находится в
крови длительное время, что приводит к увеличению аппетита. Поэтому
борьба с затяжным стрессом поможет привести в норму индекс массы тела.
