[Будь-здоров! 2] Как правильно бегать на беговой дорожке?
[Будь-здоров! 2] Как правильно бегать на беговой дорожке?
приветствует Вас!
Как правильно бегать на беговой дорожке?
Купили недавно беговую дорожку. Интересно -- существуют ли какие-то
рекомендации по правильному бегу на ней?
Хотя беговая дорожка является одним из самых простых видов тренажеров и
ее использование является <<интуитивно-понятным>>, существуют все-таки
некоторые общие правила, исполнение которых привнесет в ваши занятия
больше комфорта и пользы.
Беговая дорожка
1. Не рекомендуется использование беговой дорожки тем у кого имеются
заболевания суставов или мышц, особенно в области спины, колен и лодыжек.
2. Занимайтесь на беговой дорожке 3-4 раза в неделю. В первый месяц,
вполне достаточно будет и 2-3 раза.
3. К бегу по утрам нужно приступать только тогда, когда организм
окончательно <<запустится>> (минут через 20 после пробуждения).
4. Не подходите к беговой дорожке <<через силу>>. Если тренировки вам не
приносят радости -- уменьшите время и интенсивность занятий.
5. Не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова,
повышена температура или беспокоит травма.
6. Не употребляйте перед занятиями кофе -- оно сильно нагружает
сердечнососудистую систему, которая и так во время бега получит сильную
нагрузку.
7. Бегать нужно в спортивной обуви -- кроссовках или кедах. Так
значительно снижается риск повреждения суставов.
8. Если у вас во время тренировки потеют ноги, присыпьте их тальком и
наденьте хлопчатобумажные носки.
9. Не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. При включении
дорожки, ваши ноги должны находиться на бортиках.
10. Во время ходьбы и бега старайтесь держать спину прямо, смотреть
вперед и никогда не поворачиваться, иначе можете потерять равновесие и
упасть.
11. Не слишком нагружайте свой организм в первые дни занятий. Если
чувствуете, что больше не можете бежать -- прекращайте занятия.
12. На начальных этапах занятий их продолжительность может составлять
15-20 минут. Впоследствии их можно увеличить до 40-60 минут. Заниматься
более часа не рекомендуется, поскольку бег нагружает позвоночник и суставы.
13. Если вы начали заниматься бегом недавно, то не стоит сразу же сильно
поднимать угол наклона беговой дорожки.
14. В начале занятия установите малый угол наклона беговой дорожки, а
затем поднимайте его на 5 градусов через каждые 5-10 минут.
15. Занятия на беговой дорожке рекомендуется начинать с ходьбы.
Десять-пятнадцать минут ходьбы подготовят организм к более сильным
нагрузкам.
16. Если усталость наступает слишком быстро, чередуйте бег с ходьбой,
соблюдая интервал в 3-5 минут.
17. Следите за пульсом. Для взрослого человека используется простая
формула для подсчета верхнего порога пульса: <<220 минус возраст>>.
Напримет. если вам 30 лет, то верхний порог частоты пульса будет равен
220-30=190 ударам в минуту.
18. Большую часть тренировки проводите при частоте пульса, равнай 70-75%
от максимального. В нашем случае это будет составлять 133 удара в минуту
(190*X70/100=133).
19. Для постепенного расслабления мышц завершите упражнение медленной
5-минутной ходьбой. Затем сойдите с дорожки и выполните в течение 10
минут растяжку на полу.
20. После занятий примите контрастный душ.
