Внимание! Напоминаем, что зарегистрированным пользователям Diets.ru
доступны не только разнообразные материалы и возможность комментирования, но и
многочисленные опции сайта: таблицы калорийности, дневники питания и спорта,
калькуляторы и многое другое.
Стать
полноправным участником нашего сообщества очень просто – достаточно заполнить
форму регистрацииздесь, и мы пришлём Вам
приглашение!
Время то же, что и деньги: не растрачивайте его, и у вас будет его вдоволь.
(Гастон Левис)
Неуловимое, бегущее, утекающее, неумолимое,
драгоценное… О чем же я? Разумеется, о времени. Какой образ возникает у
вас в голове при одном упоминании этого слова? Наверное, часы. Песочные,
наручные, настенные – все это символы времени. Хотя символ – не то же
самое, что сама суть понятия. Скажем, символом супружества являются
кольца, но какое они, в конечном счете, имеют отношение к тому этапу
жизни, когда приходит момент соединения двух человек, разделяющих на
пополам каждодневные радости и сиюминутные заботы.
Время – отнюдь не символ, это условная мера, ресурс, имеющий свое
течение, свой порядок, свои законы. Так случилось когда-то, что люди
смогли научиться определять время по-разному, каждый на свой лад. Иногда
как период жизни, мол, время детской поры – время игр, познания нового,
беззаботности и развития.
Время юности – пора любви, надежд, дерзаний и мечтаний. Зрелость – эра
познания сути жизни и ее законов. А иногда время определяется как тяжкая
необходимость, как бремя и раздражающее не унимающееся «нечто», с
которым нужно считаться. Выходит, сколько людей, столько образов
времени. Может быть поэтому многие люди не находят общего языка с этим
самым «нечто», всю жизнь сетуя на его вечную нехватку, ошибочно полагая,
что время – его личный враг.
Возможно, именно от наших представлений зависит – куда
потечет река нашего времени, а значит, сможем ли мы реализовать все то, о
чем мечтается и достичь того, что так желанно. И это возможно!
Во-первых, нужно понимать, как уже было
сказано, что образ времени, наши представления о нем – ни что иное, как
эскиз, исполненный наскоро, а реальная вещь имеет лишь примерные, схожие
с рисунком контуры. Время – реальная характеристика, а мы лишь
подстраиваемся под его течение, пытаясь объяснить, описать, дать
название, тратя, опять же на это свои секунды, минуты, часы. А тем
временем, все течет, все имеет свой ритм и ход и это нужно чувствовать, а
не пытаться только лишь объяснить.
Во-вторых, нужно помнить, что есть
«воришки», которые нещадно крадут этот драгоценный ресурс, унося его
безвозвратно, ничего не предоставляя нам взамен. Что же это за воришки?
Это наши бестолковые, бесцельные телефонные (и не только) разговоры,
нечетко поставленные цели, неорганизованное жизненное пространство,
когда невозможно четко и сразу найти нужные записи, предмет, привычка
откладывать на «потом», неспособность сказать «нет», когда это
необходимо, попытки сделать все за один раз или «везти воз не по своим
силам».
В-третьих, необходимо определиться в своих
взаимоотношениях со временем. Что оно для вас? Неумолимый враждебный
механизм, неумолимая реальность? Тогда вы будете зависеть от
обстоятельств, людей и времени, не будете управлять им, а значит, и
своей жизнью.
Возможно, время для вас – переживаемый поток событий, а вы – творец,
искатель, свободная и творческая личность. Тогда вы приближены к понимаю
причин и следствий событий, можете создавать проекты, получающие
абсолютное свое воплощение не только на бумаге, но и в нашей реальности.
Возможно, вы приняли время как данность, а не как личного врага или даже
ресурс для использования. Время для вас – данность, а ваша жизнь – это
ладья, плывущая по течению. Вы как капитан на мостике, далеко видите
свои цели, знаете – что будет за новым поворотом и готовы принять
препятствия мужественно и терпеливо.
Понимание истинной природы времени дает ощущение не только возможность
эффективно управлять своей жизнью, это один из способов заглянуть в свое
«Я» и принять себя таким, каким вы являетесь на самом деле.
Например, понять источник и причины своего страха. Вы боитесь потерять
свою индивидуальность, если встает необходимость принимать ответственное
решение, за которым последует закономерная цепочка событий? А не
принять это решение означает упустить нужный момент, потерять время…
Может быть, упущенный момент состоялся вследствие развившегося страха
потерять работу или кого-то очень нужного для вас? А если работа
является тем чемоданом, который и нести тяжело и бросить жалко? Но все
хорошо, если бы опять не тикали часики, неумолимо не бежал песок под
названием время…Выбросить ненужный «чемодан» - это возможность пойти к
развитию, получить бонус от жизни, приобрести новый опыт и новое
окружение.
Вы боитесь показаться хуже других? Менее авторитетнее, значимее, умнее,
способнее… Пока вы боитесь «показаться», песок сыпется, время идет, ваше
место занимают другие люди, возможно, менее способные, чем вы. Стойте и
ждите нового и на ваш взгляд, более подходящего случая для того, чтобы
проявить себя и свои способности.
Возможно, вы умеете правильно и четко ставить цель перед собой. Но
почему же дальше нет продолжения «боевых действий» в виде разворачивания
задач по ее достижению, определения приоритетов, нет анализа причин и
следствий возможных неудач процесса «похода за счастьем»? Все это –
законы эффективного использования времени, иначе достижение цели будет
напоминать извечную беготню за зайцем, когда и процесс-то есть, и цель
почти видна, а возможности достичь желаемого нет, к тому же и силы на
исходе.
Что касается пресловутого определения приоритетов – это одна из
наиважнейших вещей, поскольку, если попробовать написать все цели и
задачи на одном скромном листке бумаге, скорее всего, потребуются
дополнительные площади для включения всех наших замыслов, требующих
своего воплощения. А время, как и бумага – ресурс ограниченный,
требующий «хозяйского» подхода и аккуратного обращения. Важно определить
– что срочное, а что может и подождать.
Для определения приоритетов можно пользоваться системой, предложенной генералом, а потом и президентом, Эйзенхауэром.
Разделите свои задачи на 4 группы, где особо
важными характеристиками будут их значимость и срочность. Таким
образом, первая группа – важные и срочные задачи, вторая – важные и не
срочные задачи, третья – не важное, но срочное, четвертая – не важное и
не срочное. Таким образом, к первой группе могут быть отнесены – визит к
маммологу (есть показания), организация значимого для вас проекта,
поездка в налоговую инспекцию. Вторая группа – соблюдение режима
питания, спорт, планирование и анализ ваших действий по реализации
целей. Третья группа – внеплановые встречи, совещания, переговоры,
приезд гостей. Четвертая – просмотр телепрограмм, компьютерные игры и
прочие «воришки» времени о которых мы уже говорили выше.
Как же еще можно достичь желаемой цели и, попутно, подружиться со
временем? Конечно, постоянно стремиться к его экономии. Не суетиться, а
ежечасно продумывать и делать выводы – куда и как было потрачено ваше
дорогое и учитываемое время. Чрезвычайно важно помнить о главной цели,
будь то приобретение квартиры или усовершенствование знаний французского
языка.
Видение цели приведет к осознанию необходимости контроля над своей
жизнью, приобретения внутренней дисциплины и ответственностью перед
самим собой. Кроме того, в погоне за зайцем можно подойти к простому и
совсем не оригинальному выводу – вместо пустой беготни - почему бы не
смастерить силок и не поймать пушистого зверька, сидя где-нибудь в
укромном месте.
Я хочу сказать, что способы достижения цели необходимо пересматривать,
поскольку меняется все – от обстоятельств до размера наших с вами
собственных возможностей. Мне нравится подход тех женщин, которые,
пребывая в вынужденном ожидании, будь то очередь или дорога на работу,
занимаются саморазвитием, эдаким «плетением силка». Они читают, вяжут,
слушают аудиозаписи художественных постановок литературных шедевров или
музыку. Я нахожу это проявлением уважительного отношения к своему
времени, желанием достичь результата тем или иным способом, невзирая на
объективные и вынужденные обстоятельства.
Кроме того, бессмысленной тратой времени перестает быть занятие
гимнастикой, пешие прогулки, поиски рецептов, отвечающих представлениях о
здоровом питании. Сколько вы можете сэкономить времени, если будете
разумно и последовательно заботиться о своем теле, которое ответит вам с
такой же готовностью и любовью, не подведя вас в сложной ситуации.
Давно не секрет, что инвестиции в свое здоровье и развитие окупаются на
все сто процентов, а проводить время в погоне за успехом (читай, зайцем)
в надежде на случай – непозволительная глупость. Заяц может быть один, а
охотников за зайцем – куда больше.
И еще. Поймайте течение времени. Мне
даже нравится это выражение – течение. Вы – не ловец диких и прытких
зайцев, вы – хозяин маневренной и надежной ладьи, вы следуете своим
курсом, вы знаете куда плыть и как быстро следовать заданным курсом.
Все живые существа стремятся к балансу,
приспосабливаясь к изменениям окружающей среды. Наш организм реагирует
даже на небольшие отклонения параметров, которые могут вывести его из
равновесия. При его нарушении мы заболеваем, значит, баланс – это
здоровье.
В нашем теле идет постоянный обмен веществ и энергии. Продукты, богатые
питательными веществами, усваиваются , а продукты их утилизации
выделяются из организма. Энергия, которая при этом высвобождается,
необходима для поддержания жизнедеятельности клеток организма и для его
работы. Измеряется энергетический обмен в калориях, одна калория равна
количеству энергии, которое требуется для нагревания одного миллилитра
воды на один градус. Поскольку эта величина мала, энергобаланс организма
человека измеряют в «больших» калориях – килокалориях (1000 калорий
равны 1 килокалории).
Чтобы узнать, сколько энергии человеку необходимо в течение суток, надо
знать, какие энергозатраты наиболее эффективны для сжигания жира.
Есть такое понятие – основной обмен – это
минимальная величина энергии, которая необходима для поддержания жизни
организма, который находится в состоянии покоя. Исследования позволили
установить, что для мужчин с массой тела семьдесят килограмм величина
нормального основного обмена в сутки составляет 1700 ккал. А для женщин с
таким же весом – 1500 ккал.
За счет работы скелетных мышц сжигается до 90% энергии. Поэтому при
применении физических упражнений наблюдается нормализация веса. При
малоподвижном образе жизни мышцы сжигают маленький процент энергии, а
это приводит к накоплению избытка в виде жировых отложений. Регулярные
физические нагрузки (увеличивающие мышечную массу) способствуют тому,
что жир сжигается даже в условиях покоя, когда организм отдыхает.
Естественно, количество энергии, которое мы тратим, зависит от того, как
мы проводим свой день.
Например, работники умственного труда (писатели, клерки, чиновники)
затрачивают меньше энергии в течение рабочего дня, а представители таких
профессий, как спортсмены, шахтеры затрачивают намного больше энергии.
Если и во время работы, и во время досуга физическая активность
практически нулевая, то это ведет к откладыванию энергии про запас в
виде жира.
Потребление продуктов также требует определенных энергозатрат. Особенно
высокая интенсивность обмена веществ проявляется в случаях, когда
вещества имеют белковую природу. Белковая пища обладает высоким
динамическим действием, именно поэтому в диетах часто используются
белковые продукты и сокращается потребление жиров и углеводов.
Интенсивность энергообмена индивидуальна, так как организм сам пытается
поддерживать постоянную массу тела. Однако, если Вы ведете малоактивный
образ жизни, внутренних реакций для поддержания постоянной массы тела
может быть недостаточно. Поэтому для поддержания энергетического баланса
в организме необходимо вмешательство человека.
Важным показателем биохимического баланса в организме человека является кислотно-щелочной баланс.
В процессе пищеварения образуются продукты распада, некоторые продукты
(мясо, яйца, молоко, сахар) образуют кислые продукты распада, а
некоторые (овощи, фрукты) образуют щелочные продукты.
Психологический настрой человека, страх, обида, нервное напряжение
повышают степень кислотности организма. Кровь и другие жидкие ткани,
которые циркулируют в организме, должны иметь щелочную реакцию. Когда
кислотно-щелочной баланс - рН не нарушен, все системы
функционируют нормально. Кровь вырабатывает защитную систему для
сохранения показателя крови на уровне 7,4. Если кислотность повышается,
этот показатель уменьшается и наоборот.
При рН - 7,0 в организме человека - нейтральная среда, чем ниже уровень рН – от 6,9 и ниже, тем среда более кислая, а чем выше уровень рН, тем более щелочная среда - от 7,1 и выше.
Вчера получился интересный денек. У меня было одно серьезное
мероприятие, где я выступала модератором на круглом столе, обсуждающем
один важный вопрос. Было очень представительное мероприятие - первые
лица города, представители от правительства области и федеральных
надзорных органов, крупнейшего предприятия - и куча СМИ, практически все
работающие в области телеканалы. Обычно я на подобных тусовках сажусь
сбоку, чтобы мне было всех видно - но остаюсь при этом в тени. А тут -
вот ведь засада - меня попросили сесть рядом с главой города, чтобы
участникам лучше видно было.
Впрочем, я телекамер не шугаюсь, так что провела все нормально,
поставленные задачи решила. Диалог присутствующих оказался на удивление
конструктивным - а ведь еще год назад единой позиции по вопросу не было.
Специально не пишу тему, я не про это. В общем, наше мероприятие
оказалось событием дня в местных новостях всех наших каналов. Но увидеть
себя мне не удалось (так-то я и не стремлюсь особо, но интересно, как я
выглядела - я себя еще не видела на экране в новой своей весовой
категории. Ну надеюсь, что в интернете найду сюжетики)
Вечером приехала уже поздновато - мероприятие проходило в соседнем
городе, пока завершили, пока добралась... А в подъезде у нас ремонт ЖЭК
затеял. Ну конечно радостное событие - старожилы говорят, что его не
было с незапамятных времен, и подъезд и впрямь страшненький был. А дому
нашему уже больше полувека. В прошлом году одна дотошная пенсионерка
подала в суд на ЖЭК - т. к. ремонт подъездов же входит в квартплату, все
годами платят, а работ нет. Выиграла. И вот наконец стали делать...
Конечно, время выбрали суперское - воды горячей нет уже второй месяц,
типа там где-то какая-то авария или неисправность, которую никто не
спешит устранять... Ну да ладно, хоть так. И вот подхожу я к подъезду - а
там объявление "Уважаемые жильцы, просьба срочно организовать
качественную уборку своего подъезда для дальнейших ремонтных работ". А
на полу и по стенам побелки килограммами... Дело обычное - смыли
побелку, побелили вновь... Мы живем на 2 этаже. Сверху никто не
торопится убирать. Дело к ночи... Ну в общем я взялась за уборку нашей
части - несколько панелей, пол... Промухохалась пару часов, но в
принципе все отмыла. Хорошая тренировочка получилась, натаскалась ведер с
водой - без числа просто, тряпкой намахалась... Потом слышу - и сверху
соседи включились. В общем, все закончилось хорошо.
А заодно получился разгрузочный день. Я вообще разгрузами не занимаюсь, а
тут просто такой денек вышел, что набежало всего 794 ккал... Жесть ваще
для меня, я последнее время под 1500-1600 питаюсь, но тут даже голода
не ощущала. Правда, когда уже легла спать, подсос пошел, но я пузику
побещала полноценное питание на последующие дни
Вот так в один день и телезвездой побывала, и уборщицей в общественных местах
- общественно-полезный труд заменил тренировку
- Вот это да! Денек прямо перенасыщен событиями! А организму видно впечатлений было масса, он духовной пищей подпитывался
Шла сегодня на работу, впереди две женщины, наверное мать и дочь. Дочери
лет 50-55, соответственно матери где то 70-75. Очень опрятные, но сразу
видно что не самые обеспеченные. Бабушка ( можно я так буду ее назвать)
в какой то легкой косыночке и как то она необычно завязана, но в
остальном все очень очень обычно. Слегка уже сгорблена, идут не
торопясь, дочь ее под руку поддерживает. Не знаю чем привлекли они меня,
и иду я за ними так же не торопясь, и каюсь, прислушиваясь о чем они
говорят.
Говорят они о здоровье. У бабушки киста, растущая и надо оперировать. И
вот идут они не торопясь обсуждая всю эту ситуацию, ну и я за ними
плетусь. И вдруг как гром среди ясного неба, вопрос бабушки к дочери,
стыдливо так она спрашивает "А как ты думаешь, после операция, я как
женщина... нормально все будет". У меня шок, смех, восхищение, удивление
и куча всяких эмоций. Есть же все таки женщины в русских селениях. Вот
не сдаются они ни на секунду, живут и наслаждаются жизнью.
И тут же подумала о себе, что я так не умею. А вот это как раз то чему следовало бы поучиться, и научить детей.
Желанию жить и радоваться, независимо не от чего.
- Мне иногда кажется у моей мамульки намного больше жизненной энергии чем у меня.
- У меня бабушка лежала в больниз а соседкой по палате у нее была очень
классная старушка лет ей 85-90, этой старушке нужно было менять
тазобедренный сустав..
Врач : " Мы вам титановый поставим, его на 50 лет хватит"!!
Старушка : " 50 конечно хорошо.....ну а потом то мне что делать...? Опять менять":
Вся палата хохотала.....
Все мы хотим выглядеть великолепно на пляже –
готовиться к сезону отдыха, солнца, моря и хорошего настроения необходимо
заранее. И в этом нам призвана помочь «Пляжная диета», так же известная под
названиями: «Диета Агатсона» (по имени ее разработчика кардиолога Артура
Агатсона), «Диета Южного пляжа».
Изучив внимательно ее принципы, сложно назвать «Пляжную диету» диетой – скорее
это система питания, ведь доктор Агатсон предлагает употреблять в пищу
правильные углеводы – фрукты, овощи, цельные зерновые и злаки, и свести к
минимуму продукты питания прошедшие глубокую переработку, особенно те, из
которых удалена клетчатка, что и является основной причиной лишнего веса. Не
исключает диета и потребление достаточного количества жиров и животных белков.
Таким образом, система питания не обходит вниманием ни одну пищевую группу.
Диета состоит из 3-х фаз (периодов, этапов)
1 фаза:
Самая сложная и смысл ее заключается, по словам доктора Агатсона, в
самоограничении, по истечению которой вы можете потерять 3-6 кг.
В меню могут входить следующие продукты:
∙ постное мясо (говядина, свинина, телятина) и белое мясо птицы
∙ морепродукты
∙ орехи (миндаль, арахис, фисташки)
∙ сыр (нежирные сорта)
∙ яйца (если нет запрета врачей)
∙ овощи с низким гликемическим индексом (огурцы, капуста, бобы, баклажаны,
кабачки, все виды салатов, сельдерей, шпинат)
∙ нежирный творог
∙ зелень
∙ грибы
∙ масло оливковое, растительное (подсолнечное)
∙ приправы, не содержащие сахар
Исключить необходимо:
∙ жирное мясо
∙ рис
∙ картофель
∙ молоко
∙ мучные изделия, выпечка, включая хлеб
∙ фрукты, ягоды
∙ макаронные изделия
∙ алкоголь
∙ некоторые овощи: свекла, морковь, сладкие помидоры, кукуруза
∙ фруктовые соки, газировки
∙ все сладости
Есть необходимо небольшими порциями. Обязательны завтрак, обед и ужин, плюс
перекусы, т.е. общее количество приемов пищи 5-6.
2-я фаза:
Длится она до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. К списку
разрешенных продуктов можно добавить несладкие фрукты, молочные продукты с
небольшим содержанием жира, хлеб из муки грубого помола, рис (лучше коричневый,
черный). Продукты, содержащие крахмал, свести к минимуму – употреблять редко и
в небольших количествах. Можно немного шоколад черный, вино красное.
Продукты лучше добавлять постепенно и начинать с тех, которые имеют наиболее
низкий гликемический индекс.
В этот период вы можете себя почувствовать более свободными в выборе продуктов.
Процесс похудения может немного замедлиться до 0,5 кг в неделю, но и это
все индивидуально.
Если вдруг отступили от системы питания и набрали лишние килограммы, необходимо
вернуться к 1-ой фазе и как вес восстановится, можно вернуться к той фазе, на
которой находились до этого.
3-я фаза:
Эта фаза, к которой можно переходить после достижения необходимых результатов,
и длится она всю оставшуюся жизнь. Количество приемов пищи уменьшается до 3-4 в
день. Списка запрещенных и разрешенных продуктов тут уже нет – вы можете сами
регулировать свой рацион питания, наслаждаясь едой, тем более за время первых
двух фаз, вы научитесь правильно питаться. Но необходимо помнить, что надо
знать меру во всем.
Принимать или не принимать БАД - сложно решить, не
руководствуясь ничем, кроме информации на упаковке. К сожалению, не
каждый из нас имеет возможность и время консультироваться с врачом
относительно того, что принимать в пищу. И тем, не менее, фанатизм
вреден в любых проявлениях: объективная оценка БАД многим недоступна, а
отзывы в Интернете часто написаны в рекламных целях и не несут
информативной ценности. БАД - это не лекарство, их состав ближе к
пищевому продукту, с помощью которого можно обогатить и улучшить свой
рацион питания, в том числе решить некоторые проблемы со здоровьем и
даже похудеть без применения химии. Нужно лишь грамотно выбрать СВОЮ
таблетку.
С сегодняшнего дня и по 29 июня включительно на страницах нашей группы
Вы можете проконсультироваться со специалистом по биоактивным добавкам,
биотехнологом по специализации технологий готовых лекарственных средств и
фитопрепаратов Любовью Юрьевной Лунёвой.
Пишите Ваши вопросы Любови Юрьевне в комментариях к этой записи и
участвуйте в обсуждении. Впервые в практике конференций на diets.ru наш
эксперт отвечает онлайн!
Все мы очень разные – кто-то романтик, кто-то скептик. Кто-то с
иронией относится к жизни, кто-то – крайне серьёзно. Как бы то ни было, мы
верим, что новый раздел «Тесты», об
открытии которого я спешу вам сообщить, окажется полезным всем – и тем, кто
хочет узнать себя чуть лучше, и тем, кто отнесётся к этому нововведению,
исключительно как к развлекательному упражнению.
Попасть в раздел «Тесты» не составит
труда - кнопка находится рядом с разделом "консультации" в главном
меню сайта.
В разделе «Тесты» несколько категорий,
которые будут дополняться и совершенствоваться – например, "диеты и
правильное питание", "психология", "красота и
здоровье"
Глаза - зеркало души, а зрение - одно из важнейших
человеческих чувств. О том, как организовать профилактику глазных заболеваний,
пройти актуальную диагностику и какой способ лечения выбрать, расскажет на
страницах нашего сайта врач-офтальмолог Эльвира Леонидовна Артемовна,
специалист сети клиник МЕДСИ*.
Портал
Diets.ru и разработчики инновационной программы восстановления здоровья и
внешности с рабочим названием "Health Planner" объявляют конкурс на
новое оригинальное название системы!
Система не имеет аналогов на мировом рынке и в настоящее время находится на
финальной стадии разработки. Пилотный запуск приложения запланирован на
ближайший месяц, его базовая версия будет абсолютно бесплатной для
пользователей! Лучшее название, предложенное пользователями Diets.ru, может
стать реальным именем бренда этого необычного и очень полезного продукта!
Победитель получит в подарок весы-анализатор организма EKS с функциями
измерения содержания воды и жировой ткани, массовой доли мышечной и костной
ткани, а также с опцией расчета калорий.
Лето – время укреплять иммунитет! Лето всегда ассоциируется с поездками на природу, путешествиями в
теплые страны и хорошим настроением. Однако часто именно летом наш организм
испытывает сильный стресс, в результате которого мы заболеваем. Казалось бы,
как летом можно заболеть! Но чужая страна с непривычным питанием, климатом и
непривычным часовым поясом - уже потенциальная опасность. Организм переживает
период акклиматизации. В эти дни в попытке спастись от жары, мы активно
используем кондиционер и пытаемся утолить жажду холодной водой. Ослабленный
такими стрессами иммунитет теряет свою защитную силу, и в результате риск
простудных заболеваний резко увеличивается.
Чтобы подготовить организм к готовящимся испытаниям, иммунологи клиники НИИ
питания РАМН рекомендует положить в аптечку средство – Терафлю Иммуно, в состав
которого входят 3 активных компонента: витамин С, эхинацея и цинк. Оно
обеспечит надежную защиту иммунитета, сократит риск заболеваний простудой и
гриппом, давая возможность в полной мере насладиться всеми красками лета.
Только
зарегистрированным пользователям доступны все опции сайта в полном объёме:
начиная от калькуляторов, и заканчивая возможностью комментировать материалы,
принимать участие в конкурсах и конференциях, а так же найти единомышленников и
друзей, заведя свой дневник и активно общаясь.
Стать
полноправным участником нашего сообщества крайне просто - для этого нужно всего
лишь заполнить форму регистрации здесь
