[свободная трибуна] 10 ежедневных привычек, которые помогут укрепить иммунитет
10 ежедневных привычек, которые помогут укрепить иммунитет
20 декабря 2020
Ежегодная эпидемия ОРВИ и гриппа вот-вот начнется. Впервые в современной
истории наш организм может испытать двойной удар серьезных заболеваний,
поскольку эпидемия сезонного гриппа обрушивается на страну, все еще
находящуюся в разгаре пандемии. Поэтому важно стимулировать иммунную
защиту любыми способами, которые не навредят.
Пандемия COVID-19 существенно осложнила работу здравоохранения во всем
мире, ведь многие пациенты болеют тяжело и им нужна помощь врачей. Но
осенне-зимний сезон - это традиционный всплеск простудных заболеваний и
гриппа. Наслаиваясь друг на друга, коронавирус и сезонные ОРВИ,
гриппозная инфекция, могут создать крайне опасную комбинацию, угрожающую
здоровью. Важно приложить все усилия, чтобы снизить риск заражения всеми
инфекциями, а также поддержать иммунитет, помочь организму активнее
сопротивляться различным воздействиям.
fullsize
Есть много простых привычек, которые можно взять на вооружение, чтобы
обеспечить надежную защиту как от COVID-19, так и от сезона
респираторных вирусов 2020 года.
В нашу жизнь уже вошла привычка носить маску в магазинах, общественных
местах и при скоплении людей. Кроме того, полезно и социальное
дистанцирование. Но есть и ряд новых здоровых привычек, которые могут
помочь в укреплении иммунитета. Можно взять все или несколько на заметку.
1. Проводите время на солнце
radu-florin-CwTBt6jyagQ-unsplash.jpg
Некоторые ученые предполагают, что одна из причин, почему мы чаще
простужаемся зимой, это дефицит солнечного света и, соответственно,
нехватка витамина D. Так называемый <<солнечный витамин>>, колекальциферол
(витамин D) вырабатывается солнечными ультрафиолетовыми лучами B-спектра
(UV-B).
Хотя считается, что витамин D способствует нормальному функционированию
иммунной системы, ученые еще не завершили исследования, доказывающие,
что витамин D защищает от простуды и гриппа.
В одном исследовании с участием 340 японских школьников в течение
четырех месяцев во время сезона гриппа, где половина участников получала
1200 МЕ добавок витамина D, а другая половина получала таблетки плацебо
результаты впечатляющие.
Исследователи обнаружили, что заболеваемость гриппом в группе витамина D
была примерно на 40% ниже, чем в группе плацебо. Можно получать витамин
из пищи, но также стоит использовать любой погожий день для прогулок и
получения порции полезных УФ-лучей.
2. Попробуйте добавки с цинком
Хотя цинк хорошо известен прекрасными антиоксидантными свойствами,
исследования показывают, он может повысить активность иммунной системы.
Этот микроэлемент играет важную роль в производстве и правильном
функционировании всех типов белых клеток крови, борющихся с инфекциями:
лимфоцитов (В- и Т-клетки), нейтрофилов и макрофагов.
В исследовании 40 курсантов Академии ВВС США получали добавку цинка в
дозе 15 мг или плацебо ежедневно. После 7-месячного эксперимента
исследователи обнаружили, что курсанты, принимавшие цинк, значительно
легче и реже болели инфекциями верхних дыхательных путей.
3. Спите более 7 часов в сутки
При хроническом недосыпе люди чаще болеют простудами, это не совпадение.
Исследования показывают, что недостаток сна может значительно снизить
силу иммунной системы. Исследователи сна из Калифорнийского университета
в Сан-Франциско, проверили эту теорию, подвергнув 164 добровольцев
воздействию вируса простуды, наблюдая за их сном и оценивая состояние
здоровья.
Оказалось, что участники, которые спали менее пяти часов, заболевали в
полтора раза чаще, чем те, кто регулярно спал по семь часов в сутки.
Недосыпание фундаментально влияет на физическое здоровье, недостаток
отдыха не дает организму полноценно восстановиться и обновить
поврежденные клетки иммунной системы.
4. Пейте воду весь день
edu-lauton-TyQ-0lPp6e4-unsplash.jpg
Это могут быть вода, бульон, чай, любые другие жидкости, но без сахара.
Жидкость важна для здоровья иммунной системы, потому что она помогает
выводить продукты метаболизма. Это очень важно для людей зрелого
возраста, которые склонны потреблять меньше жидкости в течение дня.
5. Заполните тарелку красочными продуктами
Одна из лучших привычек, повышающих иммунитет, - это здоровая диета с
большим количеством растительных продуктов. Корректируя рацион, вы
потребляете больше витаминов-антиоксидантов, включая витамины A, B6, C,
E, а также селен, железо, фолиевую кислоту и цинк.
Ешьте много фруктов и овощей разных цветов. Помимо витаминов и
микроэлементов, растительная пища богата клетчаткой, которая необходима
для роста полезных бактерий - 70% иммунитета формируется в кишечнике.
6. Часто мойте руки
Это хорошая привычка, о которой многие вспомнили только на фоне пандемии
коронавируса. Но чистые руки важны всегда.
Мытье рук водой с мылом не менее 20 секунд - лучший способ убить
микробы. Второй вариант: после прикосновения к предметам используйте
дезинфицирующее средство для рук.
Мы прикасаемся к множеству нестерильных поверхностей и можем легко
переносить вирусы от неодушевленных предметов в тело, касаясь глаз, рта
и носа. Одно исследование показало, что люди могут касаться своего лица
руками примерно 23 раза в час.
7. Употребляйте пробиотические продукты
Кефир и йогурт, кисломолочные напитки, содержат пробиотики, которые
помогают уменьшать воспалительную реакцию организма. Исследования
показали, что полезные кишечные бактерии, содержащиеся в пробиотических
продуктах, сокращают продолжительность простуды на 2 дня и снижают
тяжесть симптомов на 34%.
Если молочные продукты вам не нравятся, добавьте в рацион другие
пробиотические продукты.
8. Ежегодно делайте прививку от гриппа
antonino-visalli-RNiBLy7aHck-unsplash.jpg
Исследования показали, что вакцинация может защитить от сезонного гриппа
или снизит тяжесть симптомов, если вы заболеете. Исследование 2018 года
показало, что с 2012 по 2015 годы вакцинация против гриппа среди
взрослых снизила риск госпитализации в отделение интенсивной терапии
(ОИТ) с тяжелым гриппом на 82%.
Прививка от гриппа заставляет иммунную систему вырабатывать антитела
против определенного штамма гриппа. Обычно после вакцинации на
формирование иммунитета к вирусу гриппа уходит 2 недели, и защита длится
несколько месяцев. Октябрь - самое время для вакцинации.
9. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные аэробные упражнения полезны для сердца, легких, мозга и
иммунной системы. Более здоровый организм лучше подготовлен к отражению
болезней и инфекций, особенно поражений верхних дыхательных путей,
включая коронавирус, простуду и грипп.
В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, ученые
наблюдали за 1 000 мужчин и женщин 12 недель в течение осеннего и
зимнего сезонов, отслеживая их симптомы и степень тяжести инфекций
верхних дыхательных путей. Те субъекты, которые занимались аэробной
активностью пять или более дней в неделю, на 43% реже заболевали ОРВИ,
чем субъекты, которые сообщили, что вели малоподвижный образ жизни.
10. Играйте с домашними животными
Пробки, дедлайны на работе, ссоры с родными - примеры психологического
стресса, который может вызвать избыточную выработку гормона стресса
кортизола. Хроническое накопление кортизола делает иммунную систему
нестабильной, способствует увеличению выработки воспалительных
цитокинов, которые еще больше подрывают иммунную систему (и могут
вызвать увеличение веса).
Чтобы уменьшить стресс, погладьте собаку или кошку. Исследование,
проведенное в Университете штата Вашингтон, показало, что простое
прикосновение, общение с животными, уход за ними в течение 10 минут
оказывает значительное влияние на снижение уровня кортизола.
