[свободная трибуна] Фантастические витамины и где они обитают -- разбираемся в таблице продуктов
Иногда бывает сложно навскидку вспомнить, в каких продуктах находятся
какие витамины. На помощь приходит таблица с полным перечнем основных
пищевых источников витаминов и микроэлементов.
Читайте и запоминайте -- а таблицу можно распечатать и повесить на
холодильник, чтобы все самые важные данные в удобной форме всегда
оставались у вас перед глазами.
Подготовили для читателей исчерпывающий список витаминов
Пищевые источники витаминов от А до...
Каждый витамин служит для человеческого организма <<кирпичиком>>, с
участием которого строятся различные системы, <<топливом>> для
происходящих в каждой клетке химических реакций. Витамины важны для
самых разных категорий населения:
1. Детей
2. Взрослых людей
3. Беременных женщин
4. Пожилых
Важно помнить о балансе. Недостаток витаминов (авитаминоз) или их полное
отсутствие (гиповитаминоз) может стать причиной серьезных проблем со
здоровьем, но передозировка тем или иным полезным веществом, в свою
очередь, приводит к переизбытку витамина в организме (гипервитаминозу) и
ничего хорошего также не несет.
Именно поэтому следует быть осторожным с применением различных
витаминных добавок, которые в ассортименте можно найти на полках аптек.
Дневная норма большинства витаминов составляет всего несколько грамм, и
мы получаем ее из пищи -- конечно, при условии правильно составленного
рациона. Для этого нужно знать, в каких продуктах какие витамины
содержатся. Таблица под рукой всегда поможет вспомнить нужные данные.
Совет: поместите таблицу на видное место, чтобы не заучивать информацию,
а в нужный момент просто прочитать.
Витамин А
Каждый с детства знает, что нужно есть морковку: в ней много витамина А,
который полезен для зрения. Но мало кто знает, что витамин А является
еще и одним из лучших веществ-антиоксидантов. Содержится он в следующих
продуктах:
1. Бобовых, в том числе сое
2. Овощах зеленого и желтого цвета, включая петрушку
3. Садовых фруктах и ягодах -- абрикосах, арбузе, винограде, дыне,
персиках, черешне, яблоках
4. Дикорастущих плодах -- шиповнике и облепихе
5. Рыбьем жире
6. Молочных продуктах: молоке, сыре, масле, сметане и твороге
Витамин А
Витамин А
Суточная норма витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до
восьми лет -- 0,4 мг. Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9
мг. Для женщин -- 0,7 мг, беременных дам -- 0,77 мг, а для кормящих мам --
1,3 мг в сутки.
Стоит отметить, что в растительных источниках витамин А преобладает в
форме каротина, составляющего две трети ежедневной нормы. В молочных же
продуктах и рыбьем жире содержится ретинол, на долю которого остается
одна треть.
Витамины группы В
Эти витамины активно участвуют в большинстве внутриклеточных процессов.
Благодаря одним из них в организме происходит превращение питательных
веществ в энергию, другие участвуют в обменных процессах, третьи
способствуют синтезу нуклеотидов и делению клеток... Список можно
продолжать очень долго, суть же одна: витамины группы В очень важны для
человека. А вот в каких продуктах их можно найти:
1. Злаковых
2. Пищевых дрожжах
3. Орехах
4. Грибах
5. Капусте
6. Кисломолочных продуктах
7. Зеленых частях овощей
8. Бобовых и сое
Витамин В
Витамин В
В среднем норма потребления витаминов группы В составляет порядка 2 мг в
сутки для взрослого человека. Исключением является витамин В3, которого
нужно 20 мг, В5 -- 5 мг и В9 (фолиевая кислота), которой необходимо целых
400 мг.
Витамин С
Помимо общеизвестного влияния на иммунную систему, витамин С (или
аскорбиновая кислота) участвует в образовании коллагена -- а значит,
ответственен за эластичность и тонус кожи, в преобразовании триптофана в
серотонин -- что обеспечивает нам хорошее настроение, а также в
расщеплении холестерина -- что очевидно делает здоровее наши сосуды.
Витамин С поступает в организм из следующих продуктов:
1. Шиповника
2. Болгарского перца
3. Черной смородины
4. Сладкого зеленого перца
5. Петрушки, черемши и укропа
6. Облепихи
7. Земляники
8. Киви
9. Цитрусовых
10. Яблок
Витамин С
Термообработка разрушает витамин С, а потому наиболее эффективен он при
употреблении свежих продуктов. Дневная норма для детей в возрасте до
трех лет составляет 15 мг, до 8 лет -- 25 мг, взрослым мужчинам показано
до 90 мг аскорбинки в сутки, а женщинам -- до 75 мг.
Совет: достаточное количество витамина С очень важно для беременных.
Если вы планируете семью или ожидаете малыша, обязательно сверяйтесь с
таблицей и смотрите, в каких продуктах какие витамины содержатся, при
составлении меню.
Витамин D
Витамин синтезируется в человеческом организме под воздействием
солнечных (т.е. ультрафиолетовых) лучей. Звучит очень просто, но на
самом деле на сегодняшний день около седьмой части всего населения
планеты находятся в группе риска по недостаточности витамина D. А ведь
именно он способствует усвоению кальция и регулирует баланс фосфора и
кальция. Витамин D принимает активное участие в нормализации работы
нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, а также
опорно-двигательного аппарата.
Витамин D в большом количестве содержится в морских водорослях
Витамин D в большом количестве содержится в морских водорослях
Остается одно -- получать его с пищей из различных источников. И вот из
каких:
1. Некоторых видов морских водорослей
2. Рыбьего жира
3. Молочных продуктов -- масла, сыра и т.д.
4. Лесных грибов
5. Пищевых дрожжей
Норма потребления одинакова практически для всех категорий людей от мала
до велика и составляет 0,015 мг. Для беременных женщин и кормящих мам
доза остается такой же. А вот людям за 70 можно увеличить дневное
потребление до 0,02 мг.
Витамин Е
Говоря о том, в каких продуктах какие витамины, нельзя не упомянуть
важнейший для развития детей в утробе матери (и для функции деторождения
вообще) витамин Е. В таблице его необходимо выделить цветом поярче --
особенно всем тем, кто долго пытается завести ребенка. Возможно,
проблемы возникают именно из-за недостатка в рационе этого витамина.
Источники витамина Е
Кроме того, он полезен для крепкого иммунитета и общего тонуса организма
благодаря своему иммуномодулирующему и антиоксидантному воздействию.
Получить его с пищей можно из следующих продуктов:
1. Злаковых
2. Растительных масел
3. Салата-латука
Суточная норма потребления витамина Е для детей высчитывается по формуле
0,5 мг на килограмм веса. Ну а для взрослых людей доза стабильна и
составляет до 20 мг.
Совет: витамин Е усваивается организмом в сочетании с витамином А.
Поэтому включите в рацион овощные салаты с добавлением масла, каши с
морковкой, картофель с овощами и т.д.
Витамин К
Этому витамину часто не уделяется достаточно внимания, при том что он
играет огромную роль для здоровья соединительных тканей и почек, а также
нормального обмена веществ. Витамин К также обеспечивает правильное
взаимодействие витамина D с кальцием. Получить его можно из следующих
пищевых источников:
1. Различных видов капусты
2. Листовых овощах зеленого цвета -- шпинат, салат и т.д.
3. Крапивы
4. Злаковых (особенно пшеничные отруби)
5. Тыквы
6. Авокадо
7. Киви
8. Бананов
9. Молочных продуктов
10. Оливкового масла
11. Сои и соевых производных
Источник витамина К --салат, шпинат и щавель
Источник витамина К --салат, шпинат и щавель
Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина
К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.
Микро- и макроэлементы в продуктах питания
Стоит помнить, что для нормальной работы всего организма важны не только
витамины, но и ряд других веществ, которые называются микро- и
макроэлементами (в зависимости от суточной нормы потребления). Некоторые
из них в прошлом также относились к витаминам, но ученые доказали их
особое положение. К таким веществам относятся:
1. Полиненасыщенные жирные кислоты (ранее витамин К), которые содержатся
в растительных маслах, рыбьем жире и орехах
2. <<Витамины>> В4, В8 и В10 -- первый можно найти в шпинате, капусте,
грибах и сое, а два других в достаточном количестве синтезируются самим
организмом
Что касается таких важных элементов, как железо, медь, фосфор, кальций,
калий, марганец, цинк и т.д., то надо сказать, что в разнообразном меню
обязательно будут встречаться все эти вещества, по-своему необходимые
нашему организму. Главное -- ответственно и внимательно подходить к
составлению рациона, отдавать предпочтение натуральным продуктам
высокого качества, не увлекаться полуфабрикатами и фастфудом. И,
конечно, чем свежее ваша еда -- тем она полезнее и тем более насыщена
разнообразными необходимыми элементами.
