[свободная трибуна] Пища которая ест вас - правильное питание после 40 лет

Пища которая ест вас - правильное питание после 40 лет
29 ноября 2020
В молодости мы практически не обращаем внимания на то, что едим. Крепкий
и пышущий здоровьем организм с легкостью справляется с любой пищей, не
испытывая дискомфорта. Однако чем старше мы становимся, тем большее
значение приобретает для нас еда. И это абсолютно правильно.
После 40 лет в нашем организме происходят серьезные изменения, которые с
одной стороны вызваны началом старения организма, а с другой,
обусловлены тем питанием и образом жизни, который мы вели в молодости.
Не секрет же, что вредные привычки и злоупотребления, нервные
расстройства и перенесенные инфекции с годами начинают сказываться на
здоровье. А представительницам прекрасного пола еще сложнее. После 40
лет они переживают гормональное перестроение организма, вызванное
климаксом. В их организме снижается выработка основного гормона -
эстрогена, которая влечет за собой проблемы со здоровьем и внешним видом.
Но стоит ли отчаиваться? Наукой доказано, что процесс увядания,
затрагивающий каждого из нас, вполне закономерен, однако у каждого из
нас есть шанс прожить вторую половину жизни в радости и гармонии,
наслаждаясь своим отражением в зеркале и собственным физическим
состоянием. Добиться этого не так уж сложно, нужно прийти к пониманию
того, что правильное питание после 40 лет играет ключевую роль в
сохранении здоровья и долголетия.
fullsize

Чем грозит неправильное питание после 40 лет
Бесспорно, как и в молодости, питание в зрелом возрасте должно быть
полноценным и разнообразным, включающим жиры, белки и углеводы, витамины
и минералы, то есть все необходимые питательные вещества, которые
поддерживают нормальную жизнедеятельность организма.
Правда, если вам уже за 40, следует привести в соответствие
энергетические затраты и калорийность питания. Если люди занятые
физическим трудом с данной проблемой практически не сталкиваются, то
лица, днями просиживающие в офисе или за рулем автомобиля знают об этом
не понаслышке. Они потребляют значительно больше калорий, чем тратят в
течение дня, и это серьезная проблема, от которой берут начало многие
хронические заболевания, одолевающие нас в старости.
Переедание неминуемо приводит к проблемам с физиологическим состоянием
организма, нарушая деятельность сердечно-сосудистой, нервной,
эндокринной и других важных систем организма. Стоит ли удивляться тому,
что результатом неправильного питания становится гипертония,
атеросклероз, эмфизема легких, хронический бронхит и различные
заболевания суставов и позвоночника?
Не последним в этом списке остается и вопрос лишнего веса. Если в
молодости можно было плотно покушать на ночь, а с утра впрыгнуть в
любимые обтягивающие джины и убежать на учебу, то после 40 лет, когда
обменные процессы замедляются, лишняя чашечка чая, выпитая на ночь, с
утра может обернуться отеками. Что уж говорить о хорошем застолье,
которое может испортить настроение и показания весов на ближайшие
несколько дней.
Ну и, конечно же, после 40 лет становится все труднее избегать проблем с
внешностью. Особенно это тревожит женщин, у которых на фоне снижения
выработки гормонов и изменения работы щитовидной железы начинают
ломаться и выпадать волосы, слоятся ногти, а кожа теряет прежний тонус,
обвисает и покрывается морщинками. Все это чрезвычайно расстраивает
представительниц прекрасного пола, заставляя их тратить множество денег
и сил для сохранения внешней красоты. А ведь большинство имеющихся
проблем с внешностью можно предотвратить, если обратить внимание на
пищу, поступающую в наш организм.
fullsize

Каким должно быть правильное питание после 40 лет
Жиры
Становится совершенно ясным, что для предупреждения проблем со здоровьем
и внешностью, прежде всего, следует уменьшить количество потребляемой
пищи и снизить ее калорийность. Здесь многие совершают ошибку, решая
исключить из рациона жиры. Делать этого ни в коем случае нельзя, так как
именно жиры дают нам энергию и укрепляют иммунитет. Но что еще важнее,
без поступления жиров невозможно обновление клеток организма и усвоение
важнейших витаминов (A, E, D, K), которые так и называются,
жирорастворимыми. К тому же, без жиров у женщин пересыхает кожа и
портятся волосы.
Жиры организму нужны, но это должны быть <<правильные>>, растительные
жиры, которых много в орехах, льняном семени и растительных маслах, к
примеру, в оливковом или подсолнечном. Буквально 30-50 г масла в сутки,
не даст организму поправиться, и в то же время поспособствует работе
всех органов и систем. А вот от животных жиров, присутствующих в жирном
мясе (свинина, говядина), субпродуктах и мясных полуфабрикатах
(колбасах, сосисках и сардельках) действительно стоит воздерживаться.
Такая пища засоряет сосуды, вызывая повышенное давление и развитие
атеросклероза, да к тому же способствует ожирению.
Углеводы
Здоровое питание в зрелом возрасте невозможно представить без углеводов,
которые должны составлять половину всей поступающей в организм пищи.
Однако следует помнить о важном нюансе. Легкоусвояемые углеводы,
которыми богата сдоба, кондитерские изделия, сахар и прочие сладости,
должны быть сведены к минимуму. А вот трудноусвояемым углеводам следует
уделить максимум внимания. Цельнозерновой хлеб и всевозможные каши
(особенно рис), должны ежедневно попадать на ваш стол, причем
употреблять их желательно в первой половине дня.
Клетчатка
О неперевариваемых пищевых волокнах нельзя забывать никогда, особенно в
зрелом возрасте. Клетчатка не только поставляет витамины и надолго
насыщает организм, но и прекрасно очищает кишечник, выводя скопившиеся в
нем вредные токсины и шлаки. Регулярная <<чистка>> организма посредством
употребления клетчатки улучшает пищеварение, препятствует появлению
запоров и снижает вероятность развития рака кишечника. В этом плане
мужчинам ежедневно следует употреблять до 40 г, а женщинам - до 25 г
клетчатки. Найти неперевариваемые волокна вы сможете в семенах льна,
отрубях, а также практически во всех овощах, фруктах и ягодах.
fullsize

Белки
Потребность в белках у людей старше 40 лет, такая же, как у молодых. В
этом возрасте белки нужны не только для обновления тканей и сохранения
мышц, но также для образования ферментов и недостающих гормонов, а
потому важно следить за тем, чтобы ежедневно в организм поступало не
менее 100 г белка. При этом особое внимание следует уделить качеству
употребляемого белка.
Лицам зрелого возраста необходимо выбирать белковую пищу, которая богата
метионином. Эта важнейшая кислота способствует выработке организмом
липотропных веществ (биотин, холин) - витаминоподобных соединений,
участвующих в обмене жиров и препятствующих чрезмерному накоплению жира.
В этом плане свое внимание следует обратить на постное мясо (маложирную
говядину, курятину, индейку), употреблять которое лучше в сочетании с
овощами, богатыми растительными белками (бобовые культуры, картофель,
баклажаны, капуста). В любом случае, старайтесь ежедневно употреблять по
1,5 г белка на каждый килограмм массы тела, следя затем, чтобы
растительные и животные белки попадали в организм в пропорции 2/3.
Кальций и фосфор
Здесь же следует сказать и о молочных продуктах, которые содержат много
легкоусвояемого белка, да к тому же богаты кальцием - важнейшим
компонентом для укрепления костной системы. Ни для кого ведь не секрет,
что сегодня заболевания костей и суставов сильно <<помолодели>>, а потому
каждый третий человек, перешагнувший 40-летний рубеж, сталкивается с
остеохондрозом, артрозом и другими дистрофическими заболеваниями костной
системы. Чтобы предотвратить развитие таких болезней и помогать
организму в восстановлении поврежденных костей, хрящей и связок, важно
регулярно употреблять в пищу кальций в сочетании с фосфором.
Кстати, для лучшего усвоения кальция желательно употреблять не свежее
молоко, а кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурты и твердые
сыры). К тому же не забывайте, что много кальция содержится в щавеле и
шпинате, кунжуте и отрубях.
Что же касается фосфора, который необходим для лучшего усвоения кальция,
его лучше получать из морской рыбы нежирных сортов (хек, минтай, камбала
или треска). К тому же этот ценный микроэлемент способствует
восстановлению и укреплению нервной системы, которая в зрелом возрасте
все больше расшатывается. Кроме рыбы, фосфор вы сможете получать из
овсяной и гречневой крупы, черного хлеба и кисломолочных продуктов.
Витамин Е и Омега-3 кислоты
Кстати о морской рыбе и морепродуктах. Если вам уже за 40, возьмите за
правило минимум 2-3 раза в неделю употреблять блюда с жирной морской
рыбой (лосось, кефаль, треска, сардины, палтус). В этой рыбе содержится
идеальное сочетание жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые очищают
сосуды, предотвращая проблемы с сердцем, сохраняют остроту ума и
избавляют от проблем с памятью. К тому же сочетание жирных кислот с
витамином E великолепно питает волосы, ногти и кожу, предотвращая
появление морщин, что особенно важно для женщин. Мужчинам же данный
витамин необходим для сохранения потенции.
Наконец, нужно сказать о том, что витамин E и незаменимые жирные кислоты
защищают организм от инфекционных заболеваний и существенно снижают
вероятность развития рака. Сочетание этих нужных для нас веществ можно
обнаружить не только в морской рыбе, но также в рыбьем жире, шпинате,
петрушке, орехах и сыре тофу, авокадо и тыкве.
fullsize

Цинк и селен
Эти микроэлементы попали в данный список неспроста. Чем старше
становится человек, тем нужнее его организму селен. Мало кто знает, что
нехватка этого вещества ускоряет старение организма, замедляя процесс
обновления клеток. К тому же с дефицитом селена связано ослабление
иммунитета и снижение полового влечения у мужчин и женщин. Таким
образом, если вы хотите выглядеть молодо и жить здоровой, полноценной
жизнью, обязательно кушайте свиную и говяжью печенку, кукурузу и яйца,
фасоль и чечевицу, капусту и грецкие орешки.
В сочетании с селеном <<работает>> и цинк, без которого также трудно
поддерживать в нормальном состоянии волосы, кожу и ногти. К тому же этот
микроэлемент защищает нас от инфекций, укрепляет кости и зубы,
поддерживает остроту зрения, а также налаживает деятельность нервной
системы. Чтобы цинк регулярно поступал в ваш организм, чаще кушайте
говядину и говяжью печень, яйца, сыры и пшеничную кашу.
Основные принципы сбалансированного питания
Зная о том, какая пища ежедневно должна быть на вашем столе, стоит
задуматься о том, как ее правильно употреблять. Прежде всего, помните:
если вы ведете сидячий образ жизни, в сутки вы должны получать не более
1500 калорий. Данная цифра может варьироваться в зависимости от уровня
получаемых физических нагрузок, но в любом случае нижний предел суточной
калорийности должен быть равен 1200 калориям.
При этом, составляя меню на предстоящий день, важно обращать внимание не
только на то, какие продукты употреблять, но и как их правильно сочетать.
К примеру, рыбу и мясо желательно употреблять в запеченном или в
отварном виде. Количество жареных блюд стоит свести к минимуму, а от
жареного мяса, рыбы и жареной картошки следует и вовсе отказаться.
Для приготовления гарниров лучше всего использовать не макаронные
изделия, а различные овощи и картофель. Особенно полезно комбинировать
овощи для гарнира, сочетая картофель, морковь, свеклу, кабачки и капусту.
Из круп чаще всего в ваше меню должен попадать рис, хотя при этом не
следует забывать о перловке и гречке. Если каждый день вы будете
начинать кашей из круп, до самой глубокой старости вы будете здоровы и
полны сил!
И еще, мы очень часто упоминали о куриных яйцах, которые действительно
являются кладезем витаминов и микроэлементов. Однако лицам старше 40 лет
не рекомендуют съедать более 5 яиц в неделю, так как <<вредного>>
холестерина в этих продуктах все же многовато.
fullsize

От каких продуктов следует отказаться
Мы уже упоминали о том, что животные жиры и легкоусвояемые углеводы
должны попадать в организм зрелого человека как можно реже. Они не
только способствуют набору веса, но и серьезно ухудшают состояние сердца
и сосудов, что в конечном итоге, существенно сокращает нашу жизнь.
В этот список следует добавить и соль, которую, по статистике, мы едим в
3 раза больше нормы! Соль задерживает жидкость в организме, провоцируя
отеки и вызывая повышение давления, что в свою очередь повышает
вероятность инфаркта и инсульта. К тому же доказано, что соль негативно
отражается на деятельности мозга.
Если в молодости мы могли пить кофе по 3-5 чашек в день, не задумываясь
о последствиях, то после 40 лет стоит ограничиваться 1 чашечкой этого
бодрящего напитка, что также связано с работой сердечно-сосудистой
системы. К тому же у женщин <<за сорок>> кофе может повлиять на количество
приливов.
Если говорить о жидкостях в принципе, то лицам, перешагнувшим 40-летний
рубеж стоит выпивать не менее 2 литров в день. Причем это должны быть не
сладкие газированные напитки и не покупные соки, в которых содержится
огромное количество сахара, а домашние компоты и кисели, натуральные
соки собственного приготовления, зеленый чай, минеральная и чистая
питьевая вода. От алкогольных напитков также следует воздерживаться, раз
или два в неделю позволяя себе расслабиться бокалом сухого вина.
Завершить статью хочется следующими словами - живите в радость, чаще
улыбайтесь, больше бывайте на свежем воздухе, ешьте легкую и вкусную
пищу и не забывайте, что после 40 лет жизнь только начинается!