[Будь-здоров! 2] Сколько яиц можно есть?
[Будь-здоров! 2] Сколько яиц можно есть?
приветствует Вас!
Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда
здоровью взрослым и детям. Как правильно варить яйца -- советы и таблица
времени варки.
Сколько яиц можно съедать в день?
Многие считают, что, несмотря на пользу яиц, строго не рекомендуется
съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в
крови, что, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Истоки этого мифа понятны - каждое яйцо действительно содержит 200 мг
холестерина и 5 г жиров. Однако, как показывают научные исследования,
все не так просто.
Современные диетологи сходятся на мнении, что потребление яиц в
<<разумных количествах>> не связано с повышением уровня холестерина в
крови. Конечно, если вы будете съедать по 100 куриных яиц в неделю, это
может негативно сказаться на вашем здоровье -- но, в первую очередь, по
причине того, что подобный рацион сложно назвать правильным и
сбалансированным.
На каком масле лучше жарить пищу -- на оливковом или на кокосовом? Почему
подсолнечное масло запрещено для жарки?
Яйца в питании детей и бодибилдеров
Также ученые отмечают, что несмотря на отсутствие какой-либо верхней
границы потребления куриных яиц, детям (особенно до 6-7 летнего
возраста) не рекомендуется съедать более 10-15 яиц в неделю. Причина,
опять же, заключается в том, что слишком большое количество куриных яиц
делает рацион <<однобоким>>, лишая ребенка витаминов и минералов, которых
нет в яйцах нет.
В свою очередь, спортсменам, бодибилдерам и мужчинам, придерживающимся
диеты для набора мышечной массы, также важно помнить о том, что
хроническое чрезмерное употребление куриных яиц (особенно на пустой
желудок и в сырой форме) может вызвать пищевую аллергию. При этом еще
раз отметим, что эта рекомендация вовсе не связана с содержанием
холестерина в яйцах.
Холестерин -- польза или вред?
Необходимо понимать, что холестерин -- это не просто вредное вещество,
забивающее сосуды. Он нужен организму для поддержания иммунных функций и
для выработки ряда гормонов (например, кортизола и тестостерона). По
сути, ежедневно печень здорового человека производит в несколько раз
больше холестерина, чем можно съесть с десятком яиц за день.
Высокий уровень холестерина в крови действительно вредит здоровью
человека, однако связь повышенного холестерина со съеденными яйцами
минимальна. Научные исследования уверенно говорят о том, что куриные
яйца не повышают уровень плохого холестерина в крови -- организм
адаптируется к подобной диете, начиная производить меньше холестерина(1).
bezuglevodnoe-menu
Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и быстрого снижения веса?
Плюсы и минусы безуглеводной диеты.
Влияние яиц на уровень холестерина
Существуют множество исследований, показывающих, что у здоровых людей
(как у взрослых, так и у детей) употребление куриных яиц даже в
достаточно большом количестве (порядка 3 в день или примерно по 20 в
неделю) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови в
целом, ни на уровень <<плохого>> холестерина в частности.
Несмотря на то, что у примерно 30% участников вышеупомянутых научных
исследований ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение
холестерина, данное повышение было крайне незначительным(2),(3). При
этом эти же научные исследования показали, что куриные яйца повышали
скорее уровень <<хорошего>> холестерина.
Как правильно варить яйца?
Еще один популярный миф о яйцах -- то, что их рекомендуется выпивать
сырыми. Однако сырой яичный белок намного хуже усваивается и перегружает
желудок, не говоря о том, что питание сырыми яйцами существенно
увеличивается опасность заболеть сальмонеллезом. Перед употреблением в
пищу куриные яйца рекомендуется промывать и отваривать.
1. Тщательно промойте яйца. Помните о том, что болезнетворные микробы со
скорлупы яиц легко могут попасть в желудок и вызвать различные (весьма
неприятные) проблемы с пищеварением. Перед варкой яиц настоятельно
рекомендуется тщательно промывать их в горячей воде с мылом.
2. Поместите яйца в кастрюлю с холодной водой. Для того, чтобы правильно
сварить яйца, температура воды должна повышаться постепенно. Именно
поэтому яйца для варки помещаются в холодную, а не в горячую воду.
Высота уровня воды должна полностью закрывать яйца.
3. На медленном огне доведите воду до кипения. Если вы варите всего 2-3
яйца, практичнее использовать для варки небольшую кастрюлю -- это ускорит
процесс доведения холодной воды до закипания. Большая кастрюля будет
нагреваться дольше 5 минут.
4. Засеките время варки. Главный секрет варки куриных яиц -- четкое
соблюдение времени нахождения их в кипящей воде (см. таблицу времени
варки яиц ниже). При варке <<на глаз>> вы рискуете либо не доварить яйца,
либо переварить их и получить излишне сухой желток.
Желаемый результат
Время варки яиц (после закипания воды)
Яйца всмятку
2-3 минуты
Яйца в мешочек
4 минуты
Яйца вкрутую
7-8 минут
Что полезнее - белок или желток?
Третий популярный миф о яйцах, распространенный прежде всего среди
бодибилдеров -- что <<правильнее>> есть исключительно белок, выбрасывая
желток, так как именно в нем содержится вредный для здоровья холестерин.
Однако лучше задуматься о составе других продуктов питания, например,
мясных полуфабрикатов и колбасы, чем бояться обычных куриных яиц.
Одно цельное крупное яйцо весом 50 г (как сваренное вкрутую, так и
сырое), содержит около 75 калорий, 5 г жира (из которых 1.9 г -
мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г - насыщенные), 0.5 г углеводов и
6.5 г белка. Помимо прочего, в таком яйце содержится около 3% дневной
нормы кальция, примерно 4% нормы цинка и до 5% суточной нормы железа.
***
Несмотря на то, что ученые говорят о том, что нет определенного
максимального количества куриных яиц, которое безопасно для здоровья
можно съедать в день или в неделю, диетологи напоминают о том, что
чрезмерное потребление яиц (особенно в детской диете) делает рацион
<<однобоким>>, лишая организм важных витаминов и минералов, которых в
яйцах просто нет.
