Эффективный интеллект. Здоровое дыхание, часть 7. Тренировочные ритмы.
Здравствуйте, друзья!
Сегодня – про методику тренировки дыхательной выносливости. В принципе, при желании вы всё это найдёте в книжках вроде «дыхание по Бутейко» (кстати говоря, рекомендую), здесь же я дам лишь основные и очень простые вещи.
Дыхательная тренировка замечательна тем, что может быть совмещена практически с чем угодно. Да, можно выделять под неё время специально и «дышать по
часам». Но в то же время вполне можно часть таких тренировок проводить, скажем, на ходу. Так что это вполне реально делать по дороге – как пешком, так и в транспорте! Единственное серьёзное ограничение – прекращайте это на пешеходных переходах и не используйте вовсе во время вождения, если вы сами за рулём. Всё-таки первое время контроль дыхания задействует немалую часть нашего внимания.
К эффектам дыхательных тренировок относят как общеоздоровительные
вещи, так и развитие концентрации внимания и, при длительной практике, скорости мышления. Очень забавный, кстати, момент – чем медленнее мы можем дышать, тем быстрее можем мыслить!
И ещё раз озвучу ключевой момент: как бы вы не тренировались дышать, помните про самый важный фактор – наблюдение за дыханием. Именна эта практика улучшает согласованность работы тела и мозга. Так что – в самую первую
очередь. С этого следует начинать. И если в какой-то из дней вы поймёте, что времени у вас всего ничего, и хватит только на один тренировочный подход – то займите его именно наблюдением за дыханием, а не какими-то хитрыми ритмами.
Между тем, использование дыхания в определённом ритме может быть очень полезно для развития дыхательной выносливости. И для оздоровления в целом. Есть же данные о том, что повышение количества углекислого газа в крови способствует укреплению
организма…
Что ж, не буду вас долго томить. Самый простой и один из самых эффективных тренировочных дыхательных ритмов – такой, в котором выдох по продолжительности равен вдоху, а задержки равны между собой и в два раза короче вдоха и выдоха. Скажем, ритм 4-2-4-2: т.е. 4 секунды на вдох, 2 – задержка на вдохе, 4 – на выдох, и 2 – задержка на выдохе.
Думаю, с ритма 4-2-4-2 может начать
практически любой здоровый человек. Если вы не очень здоровы, можете использовать 2-1-2-1. Ну и в любом случае, вы можете считать как под метроном (часы) или удары сердца, так и в произвольном ритме, выбирая комфортную для себя скорость счёта.
Заниматься следует 2-3 раза в день по 10 минут и более, не менее 20 дыхательных циклов за подход. То есть если вы дышите в ритме 4-2-4-2 (длительность цикла – 12 секунд, 5
вдохов-выдохов в минуту), то дышим 10 минут. Если же дошли до ритма 12-6-12-6 (длительность цикла – 36 секунд, т.е. за 10 минут пройдёт менее 17 циклов), то дышим 20 циклов, не оглядываясь на время.
Повышать сложность, то есть длительность цикла, следует плавно. Когда вы поймёте, что вы комфортно и не напрягаясь дышите 10 минут в режиме, скажем, 4-2-4-2, то можно уже попробовать следующий ритм – 6-3-6-3. «Пробовать» я рекомендую следующим образом: начинаете
тренировку в привычном ритме (4-2-4-2), после 3-4 таких циклов переходите на ритм 6-3-6-3 и наблюдаете за своими ощущениями. Если всё хорошо – отлично, переходим на этот ритм во всех последующих тренировках (пока не почувствуем, что готовы двигаться дальше). Если сильно напрягает – то после нескольких циклов этого ритма возвращаемся к предыдущему. И так далее, пока не сможете полностью продышать один подход в новом ритме.
Торопиться с замедлением дыхания не стоит.
Есть, конечно, данные об «особых состояниях сознания», которые ассоциируются с очень замедленным дыханием, но там не только в дыхании дело… Скажем, я сейчас на очень специфическом тренинге по управлению вниманием регулярно замечаю, как моё дыхание становится очень поверхностным и медленным, в пределах 3-4 вдохов-выдохов в минуту (для справки – в физиологии нормой для взрослого человека считается величина порядка 16 вдохов-выдохов в минуту), причём это может продолжаться десятками
минут, а то и часами (мы просто больше двух часов без перерыва не занимаемся).
Всё равно, если вы 2-3 раза в день будете честно дышать в заданном ритме, уже через 2-3 дня наверняка сможете перейти на следующий. Правда, там есть один важный нюанс, но про него – в следующем письме.
