Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Июнь 2009   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
22-ое июня 2009


 
Энциклопедия фитнеса.

Новый раздел в нашей энциклопедии фитнеса. Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок.


 
  Растяжка - это то, что мы делаем каждый день не задумываясь. Конечно же, все мы неоднократно ловили себя на том, как после долгого нахождения в одной позе (например, сидения перед компьютером) мы самопроизвольно потягиваемся. Замечательное ощущение, правда? Но важно помнить, что растяжка кроме доставляемого удовольствия повышает гибкость и подвижность суставов. Важность этого факта (особено для спорта) трудно переоценить.


Так что же такое растяжка?

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие "функционального диапазона движения", предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.

Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.


Каковы преимущества упражнений на растяжку?

Без регулярного растяжения мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни. В результате самые простые и необходимые в быту действия, как, например, застегнуть платье или дотянуться до верхней полки шкафа, начинают составлять немалую трудность. Регулярная программа растяжения поддержит твои суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность.

Растяжка не требует от тебя много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:
  • Снижение мышечного напряжения
  • Расширение диапазона подвижности в суставах
  • Улучшение координации движений
  • Ускорение кровообращения в различных частях тела
  • Улучшение процессов выработки энергии организмом
  • Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
  • Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • Исправление осанки
  • Умственное расслабление
  • Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Вопрос растяжения суставов актуален для людей всех возрастов. Одним из наиважнейших преимуществ при расширении диапазона подвижности в суставах является возможность совершать разнообразные движения без дискомфорта или травм. Помимо этого растяжка после тренировки ускоряет восстановление, сокращает болезненные ощущения в мышцах, гарантирует прекрасную работоспособность мускулов и сухожилий. Чем выше тонус твоих мышц и сухожилий, тем лучше они могут справиться с нагрузками при занятиях спортом, тем меньше вероятность получить травму.


Что влияет на твою гибкости?

Есть четыре основных фактора, которые влияют на степень гибкости и способность к растяжке:


1. Возраст. Чем моложе человек, тем он гибче. Почему? Соединительная ткань мышц обладает естественной тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов мышцы становятся ригидными и жесткими.

2. Пол. В целом женщины гибче мужчин.

3. Тренировки. Люди, ведущие активный образ жизни, как правило гибче остальных.

4. Температура. Разогретые мышцы (в результате упражнений или температуры окружающей среды) являются более гибкими. Почему? Повышение температуры сокращает мышечное сопротивление, расширяет диапазон твоей подвижности.


Насколько интенсивно надо заниматься растяжкой?

Мы уже много раз писали о четырех основных принципах аэробных тренировок - Частота, Интенсивность, Время и Тип (подробнее смотри в стате "Аэробные тренировки").

Частота: Еженедельное количество занятий на растяжку.
Чем чаще ты занимаешься, тем быстрее наращиваешь гибкость. Это очевидно. Все главные группы мышц рекомендуется растягивать ежедневно или, по крайней мере, каждый раз во время тренировок (минимум 3-4 раза в неделю).

Интенсивность: Уровень "глубины" растяжки.
Растягивать мышцы и сухожилия необходимо постепенно, ни в коем случае нельзя торопиться, чтобы не вызвать их чрезмерное напряжение и повреждение. Растяжка должна происходить медленно, в устойчивом положении до стадии "среднего дискомфорта". Если ты чувствуешь боль, значит растяжение чрезмерно.

Время: Время, необходимое для растяжки.
Большинство экспертов сходятся в том, что идеальное количество времени для занятий - порядка 10-15 минут в день. Каждое упражнение должно длиться 15-30 секунд и повторяться 2 или 3 раза в зависимости от твоего самочувствия.

Тип: Какие упражнения можно выполнять для растяжения мышц и суставов?
Существует несколько различных типов растяжки. Методы, описанные ниже, помогут тебе повысить степень гибкости без повреждений и травм. Две наиболее распространенные методики растяжки - статическая и проприоцептивное мышечное облегчение.

Статическое растяжение - несильное растяжение, при котором мышца вытягивается до своей максимальной длины в течение 30 секунд. Ввиду своей безопасности и прекрасной результативности этот тип растяжки получил наибольшее распространение.

Проприоцептивное мышечное облегчение. Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения: "сокращения - расслабления" (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и "сокращения - расслабления - сокращения агониста" (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума).

Пассивное растяжение расширяет диапазон подвижности с помощью внешнего сопротивления (партнера, стенки, пола). Этот тип растяжки бывает весьма полезен, надо только не забывать следить за тем, чтобы прилагаемое усилие не было чрезмерным и процесс не вызывал дискомфорта.

Активное растяжение достигается принятием и удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц. Пример активной растяжки: ты лежишь на спине, подняв ногу и удерживая ее самостоятельно, только за счет мышц. Помимо придания гибкости активная растяжка укрепляет мышцы, участвующие в упражнении. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Используется в йоге.

Динамическое растяжение заключается в управляемом, плавном движении ног или рук на пределе твоего диапазона подвижности, без резких или судорожных движений. Примером динамического растяжения является управляемое вращение ног, рук или туловища. Динамическое растяжение повышает гибкость и весьма уместно при аэробной разминке, на занятиях танцами или боевыми искусствами.


Максимальная эффективность твоих упражнений.

Пользу от растяжки, проводимой должным образом, трудно переоценить. Однако при неграмотном выполнении можно получить серьезную травму. Ниже приведены несколько советов как избежать повреждений и травм.
  • Всегда разогревайся перед растяжкой. Мы запрещаем тебе растягивать холодные мышцы! Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Думай о своих мышцах, как будто они сделаны из резины. Нагретая резина легко растягивается, а холодная при попытке растянуть может разорваться. Лучшее время для растяжки - после разминки или в конце тренировки.
  • Не блокируй свои суставы в крайнем положении, при растяжении держи ноги немного согнутыми в коленях, руки - в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
  • Во время упражнений никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
  • Не торопись. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
  • Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнаста, ты рискуешь перенапрячься и получить травму.
  • Следи за интенсивностью, упражняясь, избегай сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются.
  • Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.
Статья была добавлена:  22.06.2009




Сколько повторений нужно делать?

Тут важным моментом являются твои задачи и цели. К тому же следует помнить и об участке тела, над которым ты собираешься работать. Основные мышцы можно "качать" аж до 50 повторений. Главное всегда помнить о постепенном наращивании повторений. Если приоритетом является стройность и тонус, то 12-15 повторений отлично подойдут для тренировки верхней и нижней частей тела.

Если же есть желание нарастить мышечную массу и прибавить в силе, то 8-12 повторений вполне подойдут для начала. Очень важно постоянно прогрессировать. Поэтому, периодически (по мере готовности) необходимо добавлять нагрузки к упражнениям - бегать в горку, поднимать больший вес и т.д.







Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


"Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

"Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

Подробнее о программе здоровой жизни


В избранное