Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Худеем просто и со вкусом

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Как легко избавиться от лишнего веса!" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

  Август 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Марина

Статистика

405 подписчиков
-2 за неделю
←   Все выпуски   →

Худеем просто и со вкусом: Жиры: сколько надо?


Здравствуйте, уважаемые читатели!

Продолжаем разговаривать о жирах в нашем питании.

 

Избыток поступающих в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме № 1 в развитых и не только странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе – это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не обещает ничего хорошего. В частности дефицит жиров ухудшает состояние кожи, задерживает рост и развитие растущего организма, угнетает работу репродуктивной функции, нарушает обмен холестерина, повышает риск развития атеросклероза, негативно влияет на работу нервной системы и мозга.

Рекомендации по потреблению жиров:

1) жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей, ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае;

2) количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься следующим образом:

- насыщенные жирные кислоты: (25...30) % от общего количества жиров;

- мононенасыщенные жирные кислоты: (40...50) % от общего количества жиров;

- полиненасыщенные жирные кислоты: (25...30) % от общего количества жиров.

Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними. Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях;

3) соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть следующим: (30...40) % рациона – растительных жиров, (60...70) % - животных. Для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров;

4) количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки;

5) чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры;

6) жиры из натуральных продуктов – самые полезные;

7) жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света;

8) не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров;

9) откажитесь от употребления продуктов, содержащих трансжиры. Такие виды жиров как трансжиры (главные враги здоровья сердца), широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле.

 

Принимаем информацию к сведению и делаем выводы. С сегодняшнего дня ПОСТЕПЕННО уменьшаем количество потребляемых жиров. Как это сделать? Очень просто.

При жарке используйте минимальное количество масло, чтобы оно покрывало поверхность сковородки тонкой пленкой (для этого можно использовать специальную кондитерскую кисточку). Используйте альтернативные способы приготовления, не требующие обязательно применения масла, например, варка или пропаривание (кстати, самую простую пароварку, которую можно разместить в любой кастрюле, вполне возможно купить сейчас на любом рынке на лотках с хозтоварами).

         Не употребляйте слишком много сала и жирного мяса. Немножко можно, но старайтесь его есть с овощами, а не макаронами и хлебом. Сократите употребление сливочного масла.

Готовя салат, добавляйте не 1-2 чайные ложки растительного масла (я беру 1 чайную ложку на среднюю миску салата). Используйте качественное, лучше оливковое, масло.

Замените майонез на другие приправы, например, соевый соус, горчицу, хрен, йогурт, кефир, сливки, в крайнем случае перемешивайте его со сметаной хотя бы 1:1. Откажитесь от частого употребления жареной пищи – 1 или 2 раза в неделю для начала будет достаточно. Вполне вероятно, что попривыкнув, вы и эти разы сократите.

Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. За счет таких малозаметных усилий вы сможете значительно сократить калорийность потребляемой пищи. Проверим?

Мы все сумеем!

С уважением,
         Сергиенко Марина, maruska2003@ukr.net.

Если вам понравился этот выпуск рассылки «Худеем просто и со вкусом», перешлите его своим друзьям и знакомым.

Подписаться на рассылку можно здесь:
В избранное