Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Худеем просто и со вкусом

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Как легко избавиться от лишнего веса!" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

  Август 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Марина

Статистика

405 подписчиков
-2 за неделю
←   Все выпуски   →

Худеем просто и со вкусом: Сколько надо?


Здравствуйте, уважаемые читатели!

Теперь, когда вы, я очень на это надеюсь, имеете представление о том, сколько на самом деле съедаете в сутки, пора узнать, каковы же нормы (то есть значения килокалорий, при которых вы будете оставаться в настоящем весе, не набирая и не худея). А нормы, как вы понимаете, для всех разные. Они зависят от пола, возраста, активности человека и некоторых других факторов. Существует несколько способов узнать свою норму.

Наиболее эффективный способ – воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Делаем следующее:

1. ОПРЕДЕЛЯЕМ БАЗАЛЬНУЮ ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ПОТРЕБНОСТЬ (БЭП), то есть потребность в энергии в состоянии покоя:

Мужчины:

БЭП = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,775 х возраст в годах);

 Женщины:

БЭП = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

 Эта формула была выведена еще в 1919 году по наблюдениям за жившими в то время людьми, и отличается некоторыми погрешностями в применении к современным людям с их образом жизни. Как правило, расчет калорий по этой формуле дает прибавку примерно на 5 %. Это значит, что

современный БЭП = 0,95 х (рассчитанный БЭП).

Учитывайте это.

2. УЧИТЫВАЕМ АКТИВНОСТЬ (АБЭП):

Умножьте БЭП на следующие значения:

- малая активность (сидячий образ жизни): АБЭП = БЭП x 1,2;

- легкая активность (легкие тренировки/спорт 1...3 раза в неделю): АБЭП = БЭП x 1,375;

- умеренная активность (умеренные тренировки/спорт 3...5 раз в неделю): АБЭП = БЭП x 1,55;

- повышенная активность (интенсивные тренировки/спорт 6...7 раз в неделю): АБЭП = БЭП x 1,725;

- экстраактивность (очень интенсивные тренировки/спорт, физическая работа или тренировки по 2 раза в день): АБЭП = БЭП x 1,9.

Результатом должно стать минимальное дневное потребление калорий (АБЭП), необходимое, чтобы поддерживать ваш вес, с учетом вашего уровня активности – так называемых обслуживающих калорий.

Отнимите из общей калорийности продуктов, потребляемых вами за сутки, полученное значение АБЭП. Если получается отрицательное число – вы все делаете верно и нормы не превышаете, если получается положительное число, необходимо принимать меры для снижения получаемой энергии, иначе вы будете только набирать вес.

Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо уменьшить полученное значение на 20 %, то есть Норма для похудения = АБЭП х 0,8.

Для слишком тучных людей – 40 %, то есть Норма для похудения = АБЭП х 0,6.

НО!!! существует нижний предел, равный 8 ккал на 450 г массы тела (около 18 ккал на 1 кг). Этот предел не следует переступать в интересах своего же здоровья.

 

Теперь переходим к практике :-). Например, для меня получаем:

1. Рассчитываем БЭП:

БЭП=655,1+9,563 х 57+1,85 х 159 – 4,676 х 31 = 1349,4 ккал.

Современный БЭП = 1349,4 х 0,95=1282 ккал.

2. Учитываем активность.

У меня легкая активность – 2...3 раза в неделю делаю зарядку по 30...40 минут и стараюсь регулярно совершать пешие прогулки.

АБЭП = 1282*1,375 = 1762,75 ккал.

Это столько надо потреблять каждый день, чтобы сохранять вес в 57 кг. А для того, чтобы худеть, следует потреблять 1762,75 х 0,8=1410 ккал.

Нижний предел составляет 18 х 57 = 1026 ккал.

Таким образом, для того чтобы успешно худеть с пользой для здоровья, при этом не увеличивая физическую активность, мне необходимо потреблять в сутки от 1026 ккал до 1410 ккал.

Расчет громоздкий, но интересный, а главное, полезный. Такая вот математика...

Задание напрашивается само собой: продолжаем исследовать калорийность поедаемого и определяем свои нормы. Удачи всем!

Мы все сумеем!

С уважением,
         Сергиенко Марина, maruska2003@ukr.net.

Если вам понравился этот выпуск рассылки «Худеем просто и со вкусом», перешлите его своим друзьям и знакомым.

Подписаться на рассылку можно здесь:

Худеем просто и со вкусом
Подписаться письмом
В избранное