Многие вещи
за компанию получаются
значительно лучше, нежели в одиночестве. Предлагаем Вамприсоединиться к нашему сообществупрямо сейчас, ведь мы худеем
нескучно!
На нашем портале для худеющих уже собрано немало статей о фитнесе с применением различных приспособлений. Однако мы как-то несправедливо обошли вниманием гимнастическую скамью. Между тем, этот доступный спортивный гаджет поможет разнообразить многие классические упражнения и сделать их более эффективными.
Сразу оговоримся, что гимнастические скамейки бывают разные. Со школьных уроков физкультуры вы, наверняка, можете припомнить длинные низкие скамейки, на которых выполнялись различные упражнения на баланс и не только. В спортивных клубах и реабилитационных центрах можно встретить более сложные короткие гимнастические скамьи - профессиональная гимнастическая скамья к тренажеру Бубновского, доска Евминова для растяжения позвоночника, тренажер «Горбунок» для раскрытия грудного отдела и др. Все это оборудование достаточно дорогостоящее. Поэтому его приобретение с целью домашнего использования имеет смысл и оправдано при наличие проблем со спиной и назначении специальной гимнастики. Во всех остальных случаях дома можно использовать более бюджетную и компактную скамью-трансформер. Такими часто комплектуется шведская стенка – популярное домашнее спортивное оборудование в наших широтах.
Комплектоваться-то оно комплектуется, но что с этой самой гимнастической скамейкой делать, многие не понимают. Чтобы возместить дефицит этой информации, читайте статью далее.
Начнем с того, что сидя на гимнастической скамье, можно выполнить разминку шейного отдела позвоночника. Для этих целей подойдут наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, а также повороты головы в стороны. Далее можно размять плечевой пояс, выполнив круговые вращения плечами вперед и назад. Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения – 8 раз. Также в положение сидя на гимнастической скамье можно размять спину. Для этого понадобятся две гантели. Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Наклонитесь вперед, разместите грудь на коленях. Руки с гантелями, словно тросы, свесьте вниз.
Сгибайте руки в локтях, подтягивайте гантели к груди.
Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
Для тренировки бицепса отлично подойдет подъем гантели к груди одной рукой, ладонь второй руки свободно разместите на бедре одноименной ноги.
При сгибании рабочей руки допускается опора локтем в одноименное бедро.
После 16 повторений возьмите гантель в другую руку (обратным хватом) и повторите упражнение сначала.
Пока отложите утяжелители в сторону, к ним мы еще вернемся в положении лежа спиной на гимнастической скамье.
Также зону рук поможет укрепить подъем веса собственного тела с упором на скамью в положение сидя. Для этого следует развернуться поперек скамьи, чтобы появилось пространство вокруг бедер, на которое можно опереться руками. Из этого положения попробуйте оторвать ягодицы от скамьи. Сделайте 8 таких попыток.
Теперь сделаем разминку поясничного отдела позвоночника, сидя на скамье. С этой целью ноги разместите на ширине плеч, стопы по всей длине на полу и параллельны друг другу. Выполните наклон в сторону, противоположную наклону руку поднимите вверх и расположите вдоль головы, углубляя тем самым наклон и растягивая позвоночник. Одноименной со стороной наклона рукой тянитесь к полу. Выполните по 8 таких наклонов в каждую сторону.
Далее обе руки согните в локтях и разместите ладони на талии. Из этого положения выполните по 8 разворотов корпуса в каждую сторону.
Тренировку брюшных мышц начнем в положении сидя с динамичного упражнения «колено к локтю». Для его выполнения необходимо поочередно поднимать вверх колено то одной, то второй ноги и тянуться к нему локтем противоположной руки. Рекомендуемое количество повторов – по 16 раз на каждую ногу. Работают косые брюшные мышцы.
И последнее в этом комплексе упражнение сидя – «раскладушка». Для его выполнения сядьте в торце скамьи, руками ухватитесь за ее края, спину немного отклоните назад, упритесь в скамью локтями, прямые ноги держите вместе чуть приподнятыми над полом.
Далее поднимите обе ноги над полом, коленями потянитесь к груди, корпус подайте вперед. Возвращаясь в исходное положение, ногами едва касайтесь пола и снова подавайте ноги наверх. Рекомендуемое количество повторов упражнения – 16 раз. Упражнение называется «раскладушка» потому, что во время движения в профиль ваше тело действительно напоминает раскладушку, которую то складывают, то раскладывают.
Теперь вернемся к работе с гантелями, разместившись спиной на скамье. Мышцы груди проработаем с помощью упражнения «бабочка». Для этого изначально руки с утяжелителями разместите вертикально полу ладонями друг к другу.
Далее разводите руки с гантелями в стороны, имитируя движения крыльев бабочки. Локти до конца не выпрямляйте.
Рекомендуемое количество повторов упражнения – 16 раз.
Трицепс проработаем в этом же исходном положении с помощью жима гантелей вверх из-за головы. Для этого обе руки с гантелями поднимаем вверх и отводим за голову.
Затем выпрямляем руки в локтях – жмем гантели вверх.
Рекомендуемое количество повторов упражнения – 16 раз.
На сегодня с утяжелителями покончено. Продолжим тренировку брюшных мыщц. Скамья – очень удобная база для выполнения едва ли не самого эффективного упражнения на пресс – подъем прямых ног за голову. Выполняйте это упражнение 16 раз. Руками держитесь за края скамьи возле ушей.
Также нижний пресс можно эффективно проработать с помощью подъема ног на небольшую высоту, упражнения «ножницы» прямыми ногами или «велосипед».
От тренировки к тренировке можете чередовать эти упражнения между собой. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
Перед тем как подняться со скамьи, будем выполнять еще одно эффективное упражнение для спины и пресса – попеременные подъемы ног в положении лежа на животе. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
Последний блок упражнений будет направлен на работу с собственным весом с использованием гимнастической скамьи в качестве опоры.
Для начала выполните 10 прямых отжиманий с упором руками на скамью.
Далее выполните еще 10 прямых отжиманий с опорой ногами на скамью. Оба упражнения позволяют аккордно нагрузить все мышечные группы.
Теперь черед за обратными отжиманиями. Для этого следует принять упор руками на скамью, стоя к ней спиной, а ноги вытянуть вперед.
Из этого положения выполните 10 сгибаний и разгибаний рук в локтях. Работает трицепс. Для девушек в комплексной тренировке вполне достаточной одного упражнения на эту мышечную группу, поэтому от тренировки к тренировке вы можете чередовать работу над трицепсом с гантелями и собственным весом.
В заключение нашего тренинга на гимнастической скамье самое время вспомнить о ногах. Этот блок упражнений начнем с упражнения «альпинист». Для его выполнения выйдите в прямую планку с упором рук на скамью и поочередно подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги, имитируя движения альпиниста по скале вверх. Рекомендуемое количество повторов с каждой ноги – по 16 раз. Кроме хорошей тренировки ног и пресса упражнение к тому же является жиросжигающим.
Теперь встаньте у скамьи спиной к ней и закиньте на нее стопу одной ноги, руки разместите на поясе. Выполните 16 приседаний на одной ноге. Затем смените опорную ногу и повторите упражнение еще 16 раз.
Затем поперед скамьи простелите гимнастический коврик и ложитесь на него спиной, ноги согните в коленях, стопы разместите на краю скамьи.
Из этого положения поднимайте ягодицы вверх так, чтобы от колена до плеч ваше тело в профиль представляло одну сплошную линию.
Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
На этом основная часть тренировки завершена. Если вам показалось мало полученной нагрузку, сделайте еще 1-2 подхода к предложенному комплексу. Чтобы не повторять каждый раз все с самого начала, вы можете разбить тренировку на три части: упражнения сидя на гимнастической скамье, упражнения лежа на гимнастической скамье и упражнения с упором на гимнастическую скамью. Каждый блок упражнений делайте в 2-3 круга, прежде чем перейти к следующему.
Завершите тренировку упражнениями на растяжку.
Как видите, гимнастическая скамья может оказаться очень полезным домашним приспособлением, с помощью которого можно эффективно и по-новому проработать все основные мышечные группы. Подкрепите такие тренировки сбалансированным питанием и за пару месяцев вы придете в отличную спортивную форму.
Пол ночи вчера муж ностальгировал мне мозг своей босоногой юностью, он у меня спортивным ориентированием занимался, он у меня хоть сейчас пойдет жить в пещеру и ему в кайф. Обсуждая отпуск в моем варианте, а именно, море набережная, ненавязчивый официант приносит мне морепродукты и вино, музыка, романтика. Муж в это время терпит два три дня, потом начинает нить и портить отдых мне, потому что ему скучно, жарко, комары,
песок горячий и т.д.
Давно не писала в дневнике. Было и плохое и хорошее. Хорошего конечно намного больше.
В начале немного о грустном.. 16.02 маме было плохо. Она упала без сознания. Дети прибежали сказали. Я так перепугалась.. Она лежала и хрипела как при инсульта. Я думала она сейчас умрет. Муж на руках отнес ее в машину и мы отвезли ее в больницу.
Скорее всего гепортонический криз. Давление когда привезли было 195/105. Но скорее всего это оно уже упало. В конечном итоге все обошлось. Мама сейчас дома.. правда я ей сказала по лестнице не ходить пока и еду ей носим в комнату. Но я так перенервничала что у самой сердце кололо 3 дня.
Всем привет! СРАЗУ ПРОШУ ПРОЩЕНИЯ ЗА МОЮ ОТКРОВЕННОСТЬ!
Вот решила написать на счет того что я очень сильно хочу и чего очень сильно боюсь...
Это абдоминопластика и
подтяжка груди!
Дело в том что после второго кесарева мой живот просто упал,так называемый фартук реально мешает жить!!! Схуднув с 120 кг до сегодняшних 115,2 он опал еще больше... зрелище не для слабонервных!
Сильную усталость легче предотвратить, чем потом восстанавливать силы. Правильно ли Вы организуете свой рабочий день? Удается ли Вам не заработаться до «диванного» состояния? Умеете ли Вы отдыхать?
Финансовый успех – это не только умение хорошо зарабатывать, но и иметь финансовую стабильность, которая обеспечивается планированием бюджета и рациональностью в
вопросе денежных трат. Можно ли Вас назвать финансово успешным человеком?
Кремлёвская диета, известная также как диета американских астронавтов, носит такое громкое название потому, что множество политиков и деятелей государственного уровня выбрали её за относительную простоту и возможность не отказываться от разнообразных продуктов. Диета базируется на нескольких принципах: 1. Мясо и сыр – белок животного происхождения; 2. Овощи, богатые клетчаткой; 3. Исключение углеводов; 4. Обильное питьё – жидкости следует выпивать довольно много – питьевая вода без газа, травяные чаи, травяные сборы без
сахара, изредка - сахарозаменитель.
Вы совершенно правильно заметили, что при низкокалорийных
диетах ухудшается работоспособность головного мозга так как резко уменьшается количество питательных веществ поступающих с едой, поэтому обязательным является применение дополнительных поливитаминов и минеральных комплексов. именно комплексов, так как снижается поступление ВСЕХ питательных веществ. Поясню, минимально необходимый каллораж для сбалансированного работы организма 2500 калорий, однако при таком объеме не возможно похудеть. В своей работе с клиентами Я рекомендую вводить программу сбалансированного завтрака (протеиновый коктейль) так как в одной порции всего 100 калорий и 1/3 суточной нормы всех витаминов, минералов и питательных
веществ, а также назначаю мульти витаминный комплекс отдельно для женщин и мужчин. Кроме того прошу обратить внимание на соблюдении нормы выпиваемой воды, а так же, что все диеты имеют краткосрочный эффект. И как правило после ее окончания вес возвращается обратно и приносит плюс пару лишних кг., поэтому нужно менять привычки питания, только так мы можем получить стройное тело на всю жизнь. Если Вам будет интересно можно будет пообщаться подробнее по телефону. Всего доброго. Отличного Вам самочувствия.
Среди всех видов единоборств бокс является одним из самых популярных. Несмотря на то, что бокс - потенциально травмоопасный вид спорта, правильные тренировки приносят несомненную пользу организму: улучшают физическое состояние,
позволяют снять стресс и агрессию, а также помогают держать себя в форме. Регулярные занятия этим единоборством развивают координацию движений, тренируют спокойствие и выдержку, прибавляют уверенности в себе и, конечно же, дают навыки самообороны.
Базовые упражнения в боксе специально для Diets.ru демонстрирует Илья Франк, эксперт федеральной сети X-Fit, координатор направления единоборств.
Дорогие
друзья! Предлагаем провести последний месяц зимы нескучно в нашей
компании, ведь мы объявляем о начале февральского этапа конкурса«Лучший пользователь месяца»!
Конкурс «Лучший пользователь февраля» продлитсяс 1 по 28 февраля, и по его итогампять лучших пользователейполучат замечательные наборы книг от
издательства «Эксмо»*.
