Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Январь 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
21-ое января 2011


 
Строим красивое тело

Силовой тренинг – это комплекс физических упражнений, направленных на развитие силы через преодоление мышечного сопротивления. Что еще мы знаем о нем?


 
  Ученые-практики и эксперты в области фитнеса утверждают, что полноценная тренировочная программа должна включать в себя регулярные силовые тренировки. Силовой тренинг – это комплекс физических упражнений, направленных на развитие силы через преодоление мышечного сопротивления. В силовом тренинге для развития силы и мышц в качестве сопротивления используются свободные веса, тренажеры, эспандеры и собственный вес занимающегося.

Чтобы мышцы становились сильнее, им нужно обеспечить достаточный уровень напряжения и сопротивления. То есть, на тренировке мышцы должны получать большую нагрузку, чем в обычной жизни. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются. В результате такого сокращения развивается сила, повышается анаэробная выносливость и увеличивается объем скелетных мышц. Доказано, что регулярные силовые тренировки повышают общий физический уровень организма. К преимуществам силового тренинга относятся:

    Ускорение обмена веществ, в результате чего калории расходуются в большем количестве и более эффективно.

    Повышение плотности костей, что защищает от остеопороза.

    Увеличение мышечной массы, а также силы, мощности и выносливости.

    Предупреждение всевозможных травм.

    Улучшение равновесия, гибкости, подвижности и устойчивости.

    Снижение болей в спине и болевых ощущений, вызванных артритом.

    Снижение уровня холестерина и нормализация артериального давления, что уменьшает риск развития ишемической болезни сердца.

Виды силового тренинга

Существует несколько видов силового тренинга, каждый из которых имеет свои плюсы. К видам силового тренинга относятся:

Изометрические упражнения

Изометрическое упражнение – это упражнение, в ходе выполнения которого мышцы сокращаются, но движение в суставах не происходит и длина мышечных волокон не изменяется. Из-за отсутствия движения в суставах, мышцы не увеличивают свою силу по всей амплитуде движения. Сила увеличивается только в той позиции, в которой происходит напряжение мышц. В других позициях увеличение силы отсутствует (разве, что вы целенаправленно тренируете мышцы в других позициях). Примером изометрического упражнения могут быть статические позы из йоги, где необходимо удерживать равновесие и не нужно выполнять движений.

Изотонические упражнения

Изотоническое мышечное сокращение имеет концентрическую фазу, в которой происходит подъем веса и сокращение мышц и эксцентрическую фазу, в которой вес медленно опускается и мышцы удлиняются под действием напряжения. В ходе выполнения изотонических упражнений действуют такие постоянные внешние факторы, как сила тяжести, штанга или гантели.



Возможности свободных весов в плане тренинга неограниченны. И хотя сопротивление не изменяется, сила, противодействующая этому сопротивлению, зависит от угла поднятия и опускания веса. К примерам изотонических упражнений относятся: подтягивания, отжимания и работа со свободными весами (штангой и гантелями).

Изокинетические упражнения

Широко используются в спортивных центрах для физической реабилитации. Изокинетические тренажеры сочетают эффект изометрических и изотонических упражнений. Такие тренажеры обеспечивают регулирование величины приложения силы, то есть сокращение мышц происходит с постоянной скоростью. Если вы прикладываете больше силы, сопротивление увеличивается, если меньше – уменьшается. Благодаря возможности регулирования силы (а значит, и безопасному тренингу) изокинетические тренажеры широко используются в реабилитационных целях. Это самый быстрый способ увеличения силы мышц. И происходит такое увеличение равномерно по всей траектории движения.

Плиометрические упражнения

Плиометрические («прыгучие») упражнения – это очень популярная тренировочная система среди профессиональных спортсменов. Плиометрические упражнения используются для развития взрывной скорости и направлены на приложение максимальной мощности, а не максимальной силы (то есть, мышечное сокращение происходит в максимально короткий период времени).

Во время таких упражнений выполняется быстрое удлинение и укорачивание мышечных волокон под действием сопротивления. В качестве сопротивления применяется утяжеленный предмет: набивной мяч или груша. Также может применяться собственный вес занимающегося (как например, в прыжках) или утяжелители (для выполнения движений с сопротивлением).

Плиометрические упражнения используются баскетболистами для развития вертикальной прыгучести и боксерами – для развития эффективности удара. Выполнять плиометрические упражнения следует с особой осторожностью, поскольку взрывные движения повышают риск получения травмы.

Вариативный тренинг

Вариативный тренинг выполняется на блочных тренажерах, на которых сопротивление изменяется в зависимости от степени мышечного сокращения. Задача вариативного силового тренинга – удлинить и сократить мышцу с одинаковой нагрузкой по всей траектории выполнения движения. Такой тренинг дает значительную прибавку в силе. Примерами упражнений вариативного тренинга могут быть тяга блока вниз или разгибание рук в тренажере вниз.

Негативный тренинг

В повседневной жизни мы используем негативное (эксцентрическое) сокращение здесь и там – преодолевая силу тяготения. Спускаясь вниз по лестнице, мы выполняем негативное движение каждый раз, когда нога опускается на одну ступеньку ниже. Благодаря тому, что негативное сокращение вовлекает в работу больше мышечных волокон, чем позитивное, негативный тренинг является эффективным способом развития силы.

Но с другой стороны, негативные движения в большей степени чреваты микротравмами мышечных волокон. Поэтому использоваться они должны лишь изредка и только опытными спортсменами. Примерами упражнений с негативным сокращением могут быть: бег вниз по склону на протяжении 10-15 минут, ходьба вниз по лестнице или спрыгивание на землю с какой-нибудь возвышенности.

Несколько советов относительно силового тренинга

Основа основ:

Избегай перегрузки и увеличивай вес постепенно. Начинать лучше с субмаксимальных весов, чем с максимальных. В противном случае у плохо тренированных людей резко повышается риск получения травмы.

Для улучшения гибкости и предупреждения травм все движения необходимо выполнять по амплитуде.

Перед силовыми упражнениями всегда нужно выполнять легкую стандартную разминку.

Для разучивания техники каждое новое упражнения следует выполнять под руководством инструктора. В первом подходе вес должен быть минимальным.

Во избежание травм основные мышечные группы (бедра, ягодицы, низ спины, мышцы живота) всегда должны быть выпрямлены. Выпрямление основных мышц предупреждает cкругление спины и раскачивание бедер. Двигаться должны только те мышцы, которые непосредственно работают в данном упражнении.

Силовой тренинг – это прекрасный способ улучшения силовых качеств, развития выносливости и повышения тонуса мышц. Но помни, что во избежание травм начинать нужно плавно, с правильной техникой, без запредельных весов и постепенно увеличивая интенсивность. Всего несколько коротких тренировок в неделю – и через некоторое время результат не заставит себя ждать!

Статья была добавлена:  21.01.2011




Если не хочется заниматься стандартными видами фитнеса – аэробикой, шейпингом и иже с ними, стоит ли обратить внимание на восточные единоборства? Или похудеть от них невозможно?

Все виды восточных единоборств подразумевают развитие выносливости и высокую интенсивность занятий, а, значит, хочешь – не хочешь, но худеть начнешь. Женщинам лучше выбрать более «мягкий» вариант, например, тай-чи. Эти разработанные древними китайцами упражнения скорее напоминают танец, нежели борьбу. Помимо приведения мышц в порядок, тай-чи, по утверждениям специалистов, весьма полезна для здоровья в целом.





Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


"Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

"Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

Подробнее о программе здоровой жизни


В избранное