пищи для простоты использования приняты объем одного стакана или одной чашки, или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта ; за условные весовые порции - 80-100 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты.

Относительно потребления алкогольных напитков - часто нет причин их запрещать, но необходимо развивать культуру их
потребления. В дневной дозе алкогольных напитков не должно содержаться больше 20 г чистого спирта, который может быть
принят в виде 60 г крепких напитков, или 250 г сухого вина, или 680 г пива.

Переходя к описанию различных групп продуктов, можно заранее оговориться, что бобовые рассматриваются сразу в двух
группах продуктов: во Ⅱ группе (овощи) как растительный продукт и в Ⅴ группе (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые) как источник белка, который можно применять в качестве альтернативы животного белка.

Ниже приводится характеристика основных групп продуктов, описываются их свойства, показано необходимое, с точки зрения
правильного питания, количество порций продуктов каждой группы. Наряду с этим даются рекомендации по применению продуктов каждой группы.

Продукты Ⅰ группы - хлеб, зерновые и картофель
Продукты Ⅱ группы - овощи
Продукты Ⅲ группы - фрукты
Продукты Ⅳ группы - молочные продукты
Продукты Ⅴ группы - мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки
Продукты Ⅵ группы - с высоким содержанием жира и сахара, алкоголя

Источник: А.В.Погожева. Стратегия здорового питания. От юности к зрелости

* ЦЗ - цельное зерно; *ОЗ - очищенное зерно.

Источник: А.В.Погожева. Стратегия здорового питания. От юности к зрелости

Практические советы

• Покупайте разнообразные свежие сезонные овощи. Запасайтесь морожеными овощами для быстрого и легкого приготовления в микроволновой печи. Покупайте овощи, готовые к употреблению, с целью быстроты приготовления. Используйте для быстроты приготовления овощей и картофеля микроволновую печь. Попробуйте овощи в разнообразном виде: сырые, слегка тушеные или поджаренные.
• Выбирайте овощи, содержащие больше калия: сладкий картофель, белый картофель, белые бобы, томаты (в том числе пасту, соус, сок), зелень свеклы, бобы сои, фасоль, тыкву, шпинат, чечевицу, фасоль обыкновенную, а также лущеный горох.
• Внимательно читайте этикетку о питательной ценности соусов и приправ, которые могут добавить к овощным блюдам дополнительные калории, жир и натрий.
• Чаще готовьте блюда из свежих овощей, чтобы снизить потребление натрия, который поступает в пищу из продуктов, подвергнутых технологической обработке или вакуумной упаковке. Покупайте консервированные овощи с этикеткой «Без добавления соли».
• Во время приема пищи выбирайте в качестве основного вегетарианское блюдо (жареные овощи или суп). Подумайте, не добавить ли в салат, на ряду с традиционно используемым и морковью и стеблями сельдерея, соцветия брокколи, кусочки огурца или красного и зеленого перца. Используйте вареные или приготовленные в виде пюре овощи, такие как картофель, в качестве гарнира к тушеному мясу и подливам.
• Распределяйте 3- 5 порций овощей не менее чем на два приема пищи. 1/3 суточной нормы овощей съедайте в свежем виде. На обед съешьте салат в качестве основного блюда, используя салатную приправу в умеренном количестве. Используйте нарезанные овощи в качестве еды на полдник. На ужин ежедневно ешьте зеленый салат.
• Добавляйте морковь или кабачки в мясную или вегетарианскую запеканку, в бездрожжевой хлеб или сдобные булочки, нарезанные овощи в соус к макаронам или лазанье. Добавьте отварных бобов или горошка в соус, приправленный перцем чили, или в овощной суп.
• Приготовьте на гриле овощное рагу, используя помидоры, грибы, зеленый перец и лук.
• Заказывайте вегетарианскую пиццу с грибами, зеленым перцем и луком, а также с дополнительной порцией овощей.
• Сделайте овощные блюда более привлекательными, добавляя к ним соус или приправу (например, салатную приправу низкой жирности со свежей капустой брокколи, красным и зеленым перцем, стеблями сельдерея или цветной капустой).
• Украсьте салат, добавив в него морковь, нашинкованную краснокачанную капусту или листья шпината. Украсьте тарелки или сервировочные блюда ломтиками овощей.
• Покажите хороший пример своим детям, употребляя овощи в пищу и в качестве закуски. Позвольте детям выбирать, какие овощи использовать во время покупки и для приготовления салата. В зависимости от возраста дети могут помогать в покупке, мытье, очистке или резке овощей.

Источник: А.В.Погожева. Стратегия здорового питания. От юности к зрелости

Практические советы

• Покупайте свежие фрукты в сезон, а также сушеные, мороженые и консервированные (в воде или соке) фрукты.
  Разнообразьте ваш выбор фруктов. Заморозьте разрезанные фрукты для последующего хранения. Выбирайте соки, не содержащие добавленных сахаров. Замороженный в брикет 100 % -ный сок - это хорошая альтернатива продуктам с высоким содержанием жира.
• Выбирайте цельные или разрезанные на кусочки фрукты, а не соки, которые не содержат пищевые волокна. Выбирайте
  фрукты, богатые калием (бананы, чернослив, сушеные персики и абрикосы, дыня, апельсиновый сок). Покупая консервированные фрукты, выбирайте фрукты, консервированные в 100 %-ном фруктовом соке или воде, а не в сиропе.
• Более половины дневной нормы фруктов и ягод надо съедать в свежем виде. Поставьте блюдо с целыми фруктами на обеденный, рабочий стол или на холодильник. За завтраком добавляйте в кашу бананы и персики, а на блины - чернику, пейте 100%-ный апельсиновый или грейпфрутовый сок. Попробуйте фрукты, смешанные с йогуртом низкой жирности или обезжиренным йогуртом.
• Распределяйте 2- 4 порции фруктов и ягод не менее чем на два приема пищи. На обед возьмите с собой мандарин, банан
  или виноград, или выберите другие фрукты на ваш выбор. Отдельные контейнеры с фруктами, такими как персики и яблоки, очень удобны в использовании. За обедом добавьте выжатый ананас в салат из шинкованной капусты или добавьте мандарин, апельсин или виноград в зеленый салат с помидорами и огурцами.
• На закуску сделайте салат из яблок, злаковых, грецких орехов и заправки. Попробуйте мясные блюда с фруктами: курицу с абрикосами или манго. Добавьте фрукты, например ананас или персик, в шашлычки на шпажке. На десерт приготовьте печеное яблоко или фруктовый салат. Нарезанные фрукты хорошо подходят для перекусов. Нарежьте их сами или купите пакеты с предварительно нарезанными кусочками фруктов. Также употребляйте цельные ягоды ил и виноград.
• Сушеные фрукты - это также прекрасная закуска. Они долго хранятся. Положите пакет с сушеными фруктам и в ваш рабочий
  стол или в сумку. В сушеном виде продаются многие фрукты: абрикосы, яблоки, ананасы, бананы, вишня, финики, клюква, сливы (чернослив), а также виноград (изюм). В качестве закуски можно использовать арахисовую пасту, положив ее на кусочки яблока или добавив в замороженный йогурт с ягодами или кусочками киви.
• Многие фрукты очень вкусны с йогуртом низкой жирности или пудингом. Используйте яблочный мусс в качестве нежирного
  заменителя масла при приготовлении пирожных и пирогов.
• Придать свежим или замороженным фруктам большую нежность можно, смешав их с нежирным молоком или йогуртом низкой жирности. Попробуйте приготовить таким образом бананы, персики, клубнику и другие ягоды. Попробуйте фрукты с различной структурой, например хрустящие яблоки, кремообразные бананы, сочные апельсины.
• Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами - апельсинами, ананасами или
  лимонным соком. Под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют.
• Украсьте тарелки кусочками фруктов или сделайте это при подаче блюда на стол. Украсьте чашку с воздушными хлопьями
  нескольким и ягодами или «забавной мордашкой»: ломтики бананов послужат для глаз, изюм - для носа, а кусочек
  апельсина - для рта.
• Вместо конфет предложите детям изюм или другие сушеные фрукты. Сделайте фруктовые шашлычки на шпажках из кусочков
  ананаса, банана, винограда и ягод. Вместо сладких напитков дайте ребенку в школу пакетик со 100 % -ным соком.
  Употребляйте в пищу различные фрукты , смесь фруктов или 100 %-ный фруктовый сок. Предложите детям кусочки фруктов
  и 100 % -ный фруктовый сок . В напитках с фруктовыми вкусами, как правило, мало фруктов.
• Соблюдайте безопасность: тщательно мойте фрукты перед употреблением в пищу. Под струей проточной воды энергично
  потрите фрукты руками - так вы счищаете грязь и смываете поверхностные микробы. После мытья просушите фрукты полотенцем. При покупке, приготовлении или хранении держите фрукты отдельно от сырого мяса, курицы и даров моря.

Источник: А.В.Погожева. Стратегия здорового питания. От юности к зрелости

Практические советы

• Покупайте нежирное молоко или молоко низкой жирности. Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, с тем чтобы сократить потребление насыщенных жиров и калорий. Попробуйте молоко пониженной жирности (2 %), затем низкой жирности (1 %) и, наконец, обезжиренное. Пейте кофе капучино с обезжиренным молоком.
• Используйте обезжиренное молоко ил и молоко низкой жирности при приготовлении густых супов-пюре (к примеру, томатного). Добавляйте обезжиренное молоко или молоко низкой жирности вместо воды к геркулесу и горячим овсяным хлопьям.
• Разделите 2-3 порции молочных продуктов как минимум на 2 приема пищи . Выбирайте в качестве за куски обезжиренный йогурт или йогурт низкой жирности. Сделайте на основе фруктового йогурта напитки, сладкую приправу к овощам или
  фруктам. Приготовьте на десерт шоколадный пудинг, используя обезжиренное молоко или молоко низкой жирности или
  кусочки фруктов с йогуртом.
• Поверх запеканок, супов, тушеного мяса или овощей положите порезанный на кусочки сыр низкой жирности. Полейте
  отварной картофель обезжиренным йогуртом или йогуртом низкой жирности.
• При выборе молока или йогурта , которые не являются обезжиренными, подслащенных молочных продуктов (ароматизированное молоко, йогурт, питьевой йогурт, десерты) или сыра с высокой жирностью потребляемые калории относятся в счет свободных калорий.
• Пищевые продукты, обогащенные кальцием, а также напитки (соевые напитки или апельсиновый сок) также могут быть источниками кальция, однако эти продукты не содержат питательных веществ, которые есть в молоке и молочных продуктах.
• Избегайте употребления сырого (непастеризованного) молока, а также других продуктов, изготовленных из непастеризованного молока. Храните в холодильнике или морозильной камере скоропортящиеся продукты и остатки пищи. Следует отдельно хранить сырые и готовые к употреблению продукты.
• При непереносимости лактозы используйте заменители молока со сниженным содержанием лактозы или без лактозы в
  группе молочных продуктов, такие как сыр, йогурт.
• Для тех, кто не потребляет молочные продукты, источником кальция могут стать: соки, злаковые, хлеб, соевые напитки
  или напитки на основе риса, обогащенные кальцием; консервированная рыба (сардины, лосось с костями), соевые бобы и
  другие соевые продукты (напитки на основе сои, соевый йогурт и др.), а также другие сухие бобы и зеленые листовые
  продукты (листовая капуста, капуста огородная, капуста китайская).

Источник: А.В.Погожева. Стратегия здорового питания. От юности к зрелости

В приведенной ниже (таблице 2.12) указаны определенные количества продуктов, соответствующие 1 порции в группе мясных и бобовых для рекомендованной суточной нормы.

Таблица 2.12 Количественная характеристика белковых продуктов

Практические советы

• Покупайте мясо и курицу малой жирности или постное. Если вы выбираете продукты более высокой жирности, например говяжий фарш или цыпленка с кожей, то жир в данном продукте считается частью нормы свободных калорий. При добавлении в пищу твердых жиров, к примеру при поджаривании цыпленка или яичницы на масле или на маргарине, этот жир также включается как часть нормы свободных калорий.
• Покупайте постные части говядины (мякоть верхней и нижней части говяжьего бедра, закругленная часть, крайняя верхняя часть, верхняя филейная часть, передняя часть лопатки ), свинины (корейка, вырезка, филе из центральной части, а также ветчина), постный говяжий фарш, постные части птицы (куриные грудки без костей и без кожи), а также котлеты из индейки.
• Выбирайте постную индейку, ветчину, нежирное мясо для приготовления сэндвичей вместо мясных изделий более высокой жирности (колбас, особенно твердого копчения).
• Приготовьте мясо, рыбу или птицу так, чтобы они были как можно более постными (обрежьте весь жир с мяса и курицы до приготовления; приготовьте их на гриле, потушите, отварите мясо, курицу или рыбу вместо жарки, слейте весь жир, который появится при приготовлении пищи).
• При жарке не употребляйте большое количество жира.
• Приготовьте пишу без соусов или подлив высокой жирности.
• Распределяйте порции продуктов этой группы как минимум 1 на 2 приема пищи.
• Не ешьте либо снизьте потребление хлеба с мясом, курицей или рыбой. Хлеб - это дополнительный источник жира и калорий (масла).
• Отдавайте предпочтение рыбе во время обеда и ужина.
• Выбирайте рыбу, богатую жирными кислотами омега -3 (скумбрию, лосось, форель, сельдь).
• Выбирайте орехи в качестве легкой закуски, добавляйте к салатам или основным блюдам.
• Используйте орехи вместо сыра, мяса или курицы, а не в дополнение к ним.
• Используйте кедровые орехи в соусе из базилика, чеснока хвойных семян и сыра при приготовлении пасты.
• Добавьте миндаль к тушеным овощам, грецкие орехи в зеленый салат, а жареный арахис - к жареным овощам вместо мяса.
• Положите немного орехов сверху мороженого или замороженного йогурта низкой жирности.
• Используйте фасоль или горох в качестве основного блюда или как гарнир к нему: супы из гороха, чечевицы, мясной или куриный суп с овощами, тушеная фасоль, блинчики с фасолью или фасоль обыкновенная в мясном салате с помидорами, яйцами и сыром, рис с фасолью.
• Прочтите на этикетке информацию о содержании жиров, трансжиров, холестерина, а также соли (например, «в собственном соку»).
• Учтите, что обработанные виды мяса - ветчина, колбаса сардельки - содержат избыточное количество соли .
• Отделяйте друг от друга сырые и готовые к употреблению продукты.
• Доски, ножи, посуду, а также поверхность кухонного стола следует мыть теплой водой с мылом после приготовления каждого продукта.
• Готовьте пищу при рекомендуемой температуре с целью уничтожения микробов.
• Избегайте использования сырых или не до конца приготовленных яиц, а также пищу, содержащую сырые яйца, либо сырое или недоваренное/недожаренное мясо и курицу.
• Храните сырое мясо, птицу, а также морепродукты на нижней полке холодильника, так чтобы соус с них не попал в другие продукты.
• Заморозьте скоропортящуюся пищу.
• Надлежащим образом размораживайте продукты (не размораживайте продукты на кухонном столе при комнатной температуре, положите продукты оттаивать в холодильник, или погрузите продукты, находящиеся в вакуумной упаковке, в холодную проточную воду, или размораживайте их в специальной посуде в микроволновой печи).

Источник: А.В.Погожева. Стратегия здорового питания. От юности к зрелости

*Орехи и семечки относятся к группе белковых продуктов

Сахар

Обычный белый сахар не содержит никаких пищевых ве­ществ, кроме сахарозы. Из-за высокой калорийности употребление добавленного са­хара должно быть ограничено до 50 г в день, или 10% от общей калорийности рациона.

Алкоголь

На протяжении тысячелетий потребление алкогольных на­питков было частью многих культур мира, помогало людям об­щаться. Большинство алкогольных напитков изготавливаются путем сбраживания экстрактов фруктов и зерен, в результате чего углеводы превращаются в спирт, который является источником энергии и обладает физиологическими и психотропными эффектами, зависящими от уровня его потребления.

Общепринятого определения «умеренного» потребления алкоголя не существует. Результаты многих эпидемиологических Иcследований позволяют считать, что умеренное потребление соответствует ежедневному потреблению от 10 до 30 г в пересчете на чистый спирт для женщин и от 20 до 40 г для мужчин. Употребление в малых количествах означает потребление менее 10 г/день Высокий уровень потребления — это потребление более 40 г/день в отдельных случаях, а чрезмерное потребление — это регулярное употребление более 40 г/день в течение длительных периодов Алкоголизм признается болезнью, которая может передаваться по наследству. У детей, рожденных женщинами, страдающими алкогольной зависимостью, наблюдаются пороки внутриутробной развития.

Один грамм алкоголя дает примерно 7 ккал энергии. Однако вопреки распространенному мнению о том, что потреблена алкоголя автоматически ведет к увеличению веса, в ходе эпиде­миологических обследований оказалось на удивление трудно про демонстрировать такую связь.

Алкоголь способствует развитию цирроза печени, гипертензии и геморрагического инсульта. В то же время умеренное потребле­ние может снизить риск ишемического инсульта и ишемической болезни сердца. Клинические исследования показывают, что алкоголь повышает уровень «хорошего» холестерина и уменьшает свертываемость крови, снижая риск тромбоза.

О лечебных свойствах виноградных вин известно с древних! времен. Еще Гомер в «Илиаде» называет вино бальзамом для исцеления от душевных и телесных ран. Луи Пастер считал вино са­мым здоровым и гигиеническим напитком. Известно, что крымское вино делало чудеса во время эпидемии дизентерии в 20-х годах про­шлого века. Красное столовое сухое вино полезно при желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении.

Белые вина рекомендовали при артериальной гипертензии как мочегонное и послабляющее средство. Белое бургундское вино рекомендовали принимать при гриппе и бронхите, а базельское — при камнях в почках и ревматизме. Белые сухие вина с содержанием алкоголя не более 12,5% принимали при усталости, малокровии, плохом пищеварении и острых воспалительных за­болеваниях кишечника и гипертонии. Игристые сухие вина упо­требляли с лечебной целью при повышенной температуре, по­ниженной кислотности желудочного сока, после перенесенного инфаркта миокарда. Полусладкие игристые красные вина принимали при инфекциях, гриппе, малярии, сердечной недостаточ­ности. Наряду с этим виноградные вина обладают бактерицидным действием: обнаружено, что тифозная палочка погибает в столо­вом вине уже через 15 минут.

В связи с этим здоровым людям необязательно исключать алкогольные напитки из своего рациона, однако употреблять их необходимо умеренно. Как уже говорилось выше, величина 1 порции алкоголя составляет 10 г спирта. Поэтому максималь­ное ежедневное количество потребляемых спиртных напитков должно быть не более 3 порций для женщин и 4 порций — для мужчин.

В (таблице 2.15) приводятся данные о содержании спирта в тра­диционных алкогольных напитках и размеры порций.

Алкогольные напитки абсолютно противопоказаны детям, под­росткам, беременным и кормящим женщинам, а также при мно­гих хронических и острых заболеваниях.

Таблица 2.15 Содержание спирта в напитках

Источник: А.В.Погожева. Стратегия здорового питания. От юности к зрелости

Морковный сок содержит бета-каротин (провитамин А), витамин С, группы В, фосфор, соли калия, кобальта. Он улучшает аппетит, пищеварение, полезен при заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы, при малокровии, для улучшения зрения, состояния кожных покровов. Народная медицина считает, что смесь морковного и огуречного соков весьма благотворна при ревматических поражениях суставов.

Тыквенный сок тоже богат каротином, витаминами группы В, солями калия и железа. Можно употреблять при отеках, заболеваниях почек и сердечной недостаточности.

Капустный сок рекомендуется употреблять при язвенной болезни 12-перстной кишки, ожирении и как очистительное средство для кишечного тракта, при сыпи на коже, а также при запорах.

Огуречный сок полезен при многих кожных заболеваниях и при плохом состоянии зубов и десен. Огуречный сок улучшает рост волос, а также является наилучшим естественным мочегонным средством.

Свекольный сок полезен для процессов кроветворения, при гипертонической болезни. Смесь сока моркови, свеклы и огурцов полезна для почек, желчного пузыря и печени, а также предстательной железы и половых желез.

Картофельный сок вместе с морковным и соком сельдерея применяют при нарушении пищеварения, нервных заболеваниях, при ишиасе, при отеках, при воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, функциональных нарушениях сердечной мышцы.

Чесночный сок благодаря бактерицидному действию полезен против кишечных паразитов, а также при дизентерии. Он стимулирует аппетит и выделение желудочного сока, улучшает функции кишечника, усиливает мочевыделение, способствует выведению токсинов из организма, поддерживает функциональную активность сердечно-сосудистой системы, способствует нормализации холестеринового обмена.

Луковый сок улучшает кровообращение, стимулирует желудочные и кишечные железы, а также помогает при простудных заболеваниях верхних дыхательных путей, оказывает антиоксидантное действие, укрепляет кровеносные сосуды. Однако он раздражает слизистые оболочки желудка и мочевыводящие пути. Поэтому имеются противопоказания для его применения.

Сок укропа улучшает функцию желудочно-кишечного тракта. Его часто применяют в смеси с морковным и свекольным соком.

Сок петрушки способствует укреплению кровеносных сосудов. Помогает при камнях в почках и мочевом пузыре, при нефрите, при воспалительных заболеваниях мочевыводящих путей. Его применяют при отеках, при заболеваниях глаз и воспалении зрительного нерва. Нередко сок петрушки употребляют в смеси со свекольным или свекольно-морковным, а также с огуречным соком.

Сок щавеля используется при атонии и недостаточной перистальтической активности кишечника. Однако при длительном употреблении может способствовать (за счет высокого содержания щавелевой кислоты) камнеобразованию в почках.

Сок из стручковой фасоли особенно полезен при нарушении углеводного обмена и больным сахарным диабетом.

Сок одуванчика обладает легким тонизирующим действием. Сырой сок одуванчика, полученный из листьев и корней, сочетаемый с морковным соком и соком листьев репы, помогает при недугах позвоночника, а также придает крепость зубам. В смеси с соком сельдерея и петрушки его применяют при функциональных расстройствах сердца и селезенки, а также для стимуляции секреции желчи и при болезнях желчного пузыря и печени.

Надо помнить, что заниматься соколечением необходимо под контролем врача. Пить соки лучше всего перед едой или в перерывах между приемами пищи. При употреблении соков ( особенно фруктовых и ягодных) необходимо соблюдать чувство меры, в частности, это касается лиц с избыточной массой тела.

Кофе является в наше время одним из самых популярных напитков. Еще в каменном веке его зерна ели целиком, иногда в смеси с жиром, из его ягод делали вино. Кофе повышает тонус, улучшает настроение, выносливость, умственную деятельность, придает силы и ощущение бодрости. В небольших количествах кофе сужает мозговые артерии и уменьшает головную боль при мигрени, стимулирует сократительную деятельность сердца, повышает желудочную секрецию, оказывает мочегонное действие, увеличивает теплопродукцию. В зависимости от сорта в 1 чашке кофе содержится 50-150 мг кофеина. В кофе, сваренном по-турецки, кофеина больше, чем в растворимом, но он оказывает менее выраженное действие, чем эспрессо.

В то же время чрезмерное употребление кофе (более 3 чашек в день) отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, может провоцировать подъемы артериального давления, вызывать аритмию, снижать продолжительность жизни, вызывать интоксикацию (ощущение тревоги, беспокойства, бессонница, усталость, нарушение пищеварения, тахикардия, судороги).

Употребление более 250 мг кофеина в день может вызвать привыкание к нему - кофеманию, когда отказ от этого напитка сопровождается головной болью, дискомфортом, переутомлением, апатией, сонливостью и др. Помимо этого, кофе способствует накоплению в организме холестерина в липопротеидах низкой плотности. Ответственны за это молекулы кафестола и кавеола, которые растворимы в жирах, присутствуют в кофейном осадке, оставляя на стенках чашки жировой налет. Кофеварки с фильтром задерживают их, но не полностью.

Считают также, что кофеин увеличивает в крови содержание гомоцистеина, повышающего во много раз риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При его злоупотреблении происходит потеря витаминов, магния и кальция, особенно у женщин во время беременности и в климактерическом периоде, что может способствовать развитию остеопороза. Некоторые врачи утверждают, что употребление 5-3 чашек кофе в день в период беременности вдвое увеличивает риск выкидыша. Кофеин, а также содержащиеся в кофе теобромин и теофиллин относятся к пуринам, неблагоприятным для больных подагрой.

Кофе не рекомендуется употреблять лицам с повышенной возбудимостью, тахикардией, заболеваниями мочевого пузыря, глаукомой, особенно при сочетании с курением.

Иногда в кофе добавляют цикорий, в котором нет кофеина, а содержится инулин - полисахарид, полезный при диабете, ожирении и дискбактериозе. Цикорий повышает аппетит, обмен веществ, оказывает успокаивающее и мочегонное действие.

Чай был завезен в Европу в 1610 году с острова Ява. Он содержит теже, что и кофе, возбуждающие вещества - кофеин, теобромин, теофиллин. Кофеин чая связан с танином (называется иногда теином) и поэтому действует на организм слабее, чем кофеин.

С другой стороны, теофиллин чая сильнее кофеина стимулирует работу сердца и мочеотделение, расширяет бронхи, облегчает приступы астмы.

Чашка черного чая содержит 20 - 50 мг кофеина.

Ниже в таблице 2.16 приводится содержание кофеина в различных напитках.

Содержание кофеина в различных напитках

Таблица 2.16

Сравнительное содержание флавоноидов и кофеина в различных сортах чая (в г на 100 г напитка)

Таблица 2.17

Помимо кофеина в чае, особенно зеленом, содержатся флавоноиды и катехины (катехин, эпикатехин, эпигаллокатехин, эпикатехин галлат, эпигаллокатехин галлат), входящие в группу флавоноидов, обладающие антиоксидантными свойствами и улучшающие использование организмом витамина С. Цвет чая зависит от степени его ферментации в процессе производства. Неферментированный чай имеет зеленый цвет, содержит до 70-90% катехинов, из которых половина переходит в настой при заваривании. Полуферментированные чаи (желтый и красный), а также ферментированный (черный) содержат катехинов обратно пропорционально степени ферментации. Так, в черном чае остается только 0-20% катехинов от содержания их в зеленом чае, но увеличивается доступность для организма кофеина.

В таблице 2.17 приводится содержание флавоноидов и кофеина в различных сортах чая.

Какао и шоколад. Шоколад завезли в Европу из Мексики, в те времена его готовили из какао, кукурузы и перца. В 1 чашке какао содержится 2-5 мг кофеина и 200 мг теобромина, из-за которого индейцы считали этот напиток пищей богов (от греч. «теос» - «бог» , «брома» - «пища» ). Теобромин действует на нервную систему намного слабее кофеина. В то же время в какао содержатся амины, обладающие возбуждающим действием, и флавоноиды, оказывающие антиоксидантный эффект.

Квас является на Руси одним из самых популярных безалкогольных напитков. Его готовят из ржи и ячменя. В качестве закваски используют пивные и хлебопекарные дрожжи и молочнокислые бактерии.

На Руси в квас добавляли смородину, изюм, малину, землянику, клюкву, бруснику, морошку, яблоки, груши. В процессе брожения в этом напитке вырабатывается молочная кислота, которая защищает от болезнетворных бактерий. Калорийность его 200-300 ккал/л. В заключение хочется обратить внимание, что если в зарубежной науке о здоровом питании используется такое количественное обозначение, как порция продукта, то у нас в стране привычнее выражать количество продуктов в граммах. Поэтому при организации своего домашнего питания необходимо иметь представление о соотношении веса пищевых продуктов и его объема (табл. 2.18 и 2.19).

Масса 1 шт. пищевых продуктов (среднее или наиболее распространенное значение)

Таблица 2.19

Источник: А.В.Погожева. Стратегия здорового питания. От юности к зрелости