Первый триместр беременности опасен тем, что в первые недели после зачатия вы можете еще и не догадываться о том, что ждете ребенка. Привычный уклад жизни может включать довольно активные занятия спортом, алкогольные вечеринки с друзьями, отсутствие запретов на соленую, острую, жареную пищу и т.д. и т.п. Все это безусловно небезопасно для вашего будущего ребенка. Что же можно и чего нельзя в первые три месяца вашего интересного положения?
К сожалению в плане фитнеса от многого предстоит воздержаться. Под запретом следующие упражнения, способные привести матку в тонус и стать причиной выкидыша: -наклоны; -скручивания; -прыжки, - бег; -махи; - глубокие приседания; -тенис; -верховая езда; -сквош; -катание на велосипеде и роликах; - йога-асаны в перевернутой позе; -плавание кролем.
Словом отказаться придется от всего, что вызывает учащенный пульс. Усиленное дыхание и потоотделение может вызвать не только ваш перегрев, но и перегрев плода. Пульс крохи также может участиться. Кроме того, интенсивная работа ваших мышц провоцирует повышенный притока крови к ним, а это может вызвать нехватку кислорода для внутренних органов. Всего этого допускать нельзя. Ваш пульс не должен превышать 125 ударов в минуту. И повышать его частоту можно не дольше, чем на полчаса. Поэтому ни о каких изнуряющих многочасовых тренировках и речи не может быть.
Однако, не следует забывать, что беременность – это не болезнь, из-за которой следует улечься на все 9 месяцев на диване. Ведь часто причиной избыточного веса является не столько неумеренное питания, сколько отсутствие движения. Поэтому во время беременность можно и нужно двигаться. В этом плане по всем показателям идеальна ходьбы. Какой бы банальной не казалась вам эта рекомендация, с ее помощью вы укрепляете сердечно- сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость. Во время ходьбы активно работает сердце, чем увеличивает подачу кислорода к мышцам, к плоду. Кроме того, во время ходьбы улучшается циркуляция крови, что является отличной профилактикой отеков и варикозного расширения вен.
Вид спорта №2 для беременных после ходьбы – это плавание. Упражнения в воде исключают нагрузку на позвоночник, но при этом укрепляют мышцы спины и груди. Умеренные движения в воде улучшают кровообращение, укрепляет ткани и обеспечивают своеобразный массаж. Все вышеперечисленное снижает риск появления растяжек и перегрева.
Если в первом триместре вы не чувствуете усталости, вас не донимает тошнота и рвота, нет медицинских отводов, то можете практиковать пилатес, включающий множество дыхательных упражнений с плавными движениями, и упражнения на фитболе.
Ниже приведен примерный комплекс упражнений, который подойдет любой будущей маме.
Разминка. Исходное положение. Стоим прямо. Руки на поясе, ноги - на ширине плеч. Обратите внимание, что упражнения для беременных в 1 триместре рекомендуется выполнять в вертикальном положении. Именно в этом положении не пережимаются важные кровяные сосуды, ведущие к матке.
Упражнение 1.
Наклоните голову вперед, затем запрокиньте назад. Повторите 6 раз. Упражнение 2.
Наклоните голову вправо, затем влево. Повторите 6 раз. Упражнение 3.
Поднимите плечи вверх, затем опустите вниз. Повторите 6 раз. Упражнение 4.
Отведите плечи назад, затем выведите вперед. Повторите 6 раз.
Основная часть
Упражнение 1.
1-2 минуты спокойно походите.
Упражнение 2.
Еще 1-2 минуты походите, согнув руки в локтях и расположите их перед грудью. Во время ходьбы отводите локти назад и возвращайте в исходное положение. Упражнение 3.
Встаньте прямо, руки расположение на затылке, локти выведете вперед. На вдохе разводите локти в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Упражнение 4.
Станьте прямо. Руки расположите на поясе. Выполните 6 вращательных движений тазом вправо, затем еще 6 – влево. Упражнение 5.
Сидя (можно даже на кровати), немного откиньтесь назад и упритесь на руки (можно даже спиной на подушку). Левую ногу положите на правую. Совершите 6 круговых движений левой стопой вправо, а затем еще 6 – влево. Поменяйте ноги и выполните упражнение правой стопой.
Завершающая часть — дыхательная.
Упражнения, связанные с дыханием для беременных в первом триместре, уже позволяют начать готовить организм к родам. Поэтому от этого приятного блока упражнений ни в коем случае не стоит отказываться. Выполняются они лежа на спине с закрытыми глазами в состоянии полного расслабления.
Упражнение 1.
Согните ноги в коленях и ступни разместите на полу, ягодицы расслабьте. Подбородок немного подайте к груди, но горло не напрягайте и голову держите на полу. Плечи прижмите к полу. Руки немного разведите стороны ладонями вверх. Дышите ровно.
Упражнение 2.
По очереди разогните ноги в коленях и опустите на пол. Мыски ног немного разведите в стороны. На выдохе задержите дыхание и слегка прижмите спину, таз, руки, затылок полу. Выжмите из легких весь воздух.
Упражнение 3.
Теперь сконцентрируйтесь во время ровного дыхания на лице. Полностью расслабьте лицевые мышцы, уголки рта, глазами под закрытыми веками не водите.
Однако, вышеприведенные упражнения не означают, что вы можете в течение недели 2 раза выполнить этот простенький комплекс, а потом все оставшееся время проводить в горизонтальном положении в обнимку с кастрюлей макарон. Огромное заблуждение состоит в том, что беременная должна много есть. Особенно этот стереотип звучит нелепо применительно к первому триместру беременности. Да, вы теперь кушаете за двоих. Но не забывайте, что «второй» - сейчас размером с фасолинку. Поэтому питаться нужно не много, а правильно, и ни в коем случае не перекармливать ребенка. В конечном счете это затруднит его проход по родовым путям и доставит вам много хлопот по восстановлению подтянутой физической формы после родов.
Токсикоз, который является частым спутником первого триместра беременности, также не стоит «заедать» калорийной пищей. Многие беременные оправдываются, что таким образом им удается приглушить ощущения тошноты в своем организме. Но ведь с этой целью не обязательно есть 5 сосисок под ряд. Можно выбрать то же яблоко, горсть орехов или сухофруктов.
Поэтому, если вы не хотите после родов длительное время приходить в удовлетворительную физическую форму, огорчаться по поводу исчезнувшего тонуса мышц живота, растянутые мышцы груди, слабую спину, ноющую поясницу и варикозное расширение вен проводите беременность в активном режиме. Помимо сохраненной фигуры это даст вам еще и ряд бонусов непосредственно при родах. Ведь доказано, что у спортивных мам благодаря натренированному сердцу, легким и основным группам роды проходят легче. Плюс ответом организма на физическую нагрузку является активная выработка гормона эндорфина, оказывающего на родах обезболивающее действие.
Легкой беременности и быстрого восстановления после родов!
Сегодня утром ехала в маршрутке на работу, солнце светит, щурясь подставляю лицо солнцу, в наушниках приятная музыка, а в голове...счастье! Со среды я окончательно расслабилась И впервые за последние год-два я решила взвешиваться 1 раз в неделю, и то только потому, что в клубе состою, а там по средам отчет А почему я так решила? Да потому, что в очередной раз перечитываю Голощапову Ольгу. С каждым разом что-то новое прививается ко мне от это книги и теперь я наконец таки решила избавиться от весовой зависимости (взвешивание каждый день), да-да...считаю это зависимостью! Так же как и фото отчеты
Вашему вниманию предлагается голландская диета, рассчитанная на 7 дней. Умеренное питание, гарантирующее чувство сытости и потерю до 5 кг по истечении курса. Рекомендуют совмещать с физической нагрузкой - хотя бы зарядкой по утрам.
ПОНЕДЕЛЬНИК утро: 1 стакан фруктовых или кукурузных хлопьев, 1 крекер с беконом или колбасой, 2 чашки чая 11 утра: чашка кофе, 1 кусочек пирога (кекс, бисквит, печенье), 1 фрукт обед: 2 бутерброда с кусочком ветчины, яичница из 1 яйца с половинкой томата и луком, 1 чашка полужирного молока 16 часов: 2 чашки чая, чашка бульона ужин: бифштекс или мясо на гриле, спаржа (брокколи), немного картофельного пюре
десерт: фрукты, легкий йогурт с кусочками фруктов, 2 чашки кофе
Здравствуйте,меня Зовут Катя,мой вес 58 кг при росте 155,хотелось бы похудеть на кг 10 точно,посоветуйте меню для этого)))
Добрый день!
Ваш вес в норме. Худеть не нужно. Чтобы не прибавлять в весе и сделать рацион более здоровым – вот примерное меню.
ЗАВТРАК:
1) Каша рисовая с 1,5% молоком(200г) и изюмом
2)Йогурт натуральный 1,5% жирности(125г) со свежими абрикосами(2 шт.)
3) Чай зелёный(200 мл)
или
1)Блинчики с обезжиренным творогом(200г) и 1 ст.л.10%сметаны
2)Свекла отварная тёртая с черносливом(100-150г)
3)Чай с лимоном
ВТОРОЙ ЗАВТРАК:
Фруктовый салат(200г), заправленный обезжиренным кефиром(100мл)
ОБЕД:
1) Овощной суп(250 мл)
2) Хлеб зерновой(50г)
3) Котлета куриная паровая(100-150г) с картофелем и цветной капустой(200г), тушеными в томатном соусе
или
Говядина на гриле(100-120г), чечевица(100г), тушеная с овощами(лук, томаты, болгарский перец(200г))
4) Компот из сухофруктов(200мл)
ПОЛДНИК
Простокваша 2,5% жирности(200мл), сухарь сливочный
УЖИН
1) Рис(4-6ст.л.) с морепродкутами(60-70г) на пару
2) Салат овощной(200г) с оливковым маслом(5г)
3)Отвар шиповника(200мл)
или
1)Солянка из белокочанной капусты с картофелем и грибами(300г)
2)Хлеб рижский(50-70г)
3)Сок томатный(200мл)
В приведённой схеме 1600-1700 ккал).
Обладать подтянутыми и стройными ножками мечтают все представительницы прекрасного пола, прибегая буквально ко всем способам добиться желаемого: это и разнообразные диеты, и массажи, и косметическая продукция... На самом деле всё гораздо проще, и вопрос "Как накачать ноги, сделав их при этом красивыми и изящными?" перестанет быть актуальным при выполнении видео комплекса, который проводит Анна Миляева*, специалист по подготовке олимпийских сборных команд.
Данный комплекс состоит из 5 упражнений, его выполнение занимает около 15 минут. Необходимое спортивное снаряжение: фитболл. Комплекс рассчитан на людей с начальным и средним уровнем физической подготовки, предполагает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы, наружную и внутреннюю поверхность ног.
Хорошая новость для пользователей diets.ru! В преддверие летнего сезона Светлана Тихомирова, диетолог компании «Леовит нутрио», снова отвечает на вопросы о здоровом и эффективном похудении с системой питания «Худеем за неделю». Узнайте, как сбросить до 4-х килограммов за неделю, питаясь любимыми блюдами русской, европейской, японской кухни! Уже похудели? Тогда узнайте, как удержать достигнутые результаты и не поправиться снова! Чтобы задать вопрос консультанту «Леовит нутрио» - перейдите по ссылке: http://www.diets.ru/qa/khudeem-nedelu/
