Предлагаем воспользоваться купоном - lxqfsax1sfda3765v41vo2ai1jkl7otn - на 10% скидку с периодом действия 6 месяцев или 1 год. Купон действителен до 2010-08-16.
Данную серию упражнений следует выполнять в течение недели. После чего вернуться к обычным упражнениям. А через некоторое время снова вернутся к ней.
Лучшим упражнением для построения бицепсов считается сгибание рук на скамье Скотта. Причем, самой эффективной системой являются три-сеты, при которых берутся:
гантели весом, с которым вы можете сделать 6 повторений;
штанга весом, равным примерно
70% веса гантелей;
EZ-гриф весом, равным примерно 80% веса гантелей.
Сначала сгибание рук на скамье Скотта выполняется с гантелями. Это упражнение выполняется в нестрогом стиле. При этом:
подмышки не должны касаться подставки (локти должны быть на уровне чуть ниже подставки);
подставка должна быть короткой, чтобы вы могли в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять руки в локтях и кисти;
при подъеме гантелей
в верхнюю позицию позволительно отводить плечи назад;
шестое (последнее) повторение для вас должно быть по-настоящему тяжелым;
после 6 повторений следует сделать еще 4 частичных повторения — опускайте вес лишь на четверть амплитуды, после чего снова поднимайте его (на плоской подставке такое движение может повредить локти и предплечья, поэтому следует тренироваться на выпуклой подставке).
После выполнения 6 полных и 4 частичных повторений отложите
гантели и сразу возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч (желательно, чтобы ладони были натерты мелом для повышения жесткости хвата). Далее:
расположите подмышки на краю подставки для рук;
ноги выдвиньте вперед;
держа кисти согнутыми, медленно опустите гриф до нижней позиции;
распрямите кисти;
согните кисти (без движений корпусом);
поднимите гриф (без движений корпусом, голова должна быть наклонена
вперед, а плечи выдвинуты);
выполните 6 полных, и 4 частичных повторения.
При выполнении данного упражнения нельзя допускать даже малейшего читинга. Оно должно выполняться в строгой форме.
Закончив упражнение со штангой, возьмите EZ-штангу, и:
расположите подмышки высоко над краем подставки для рук;
выполняйте упражнение так же, как вы выполняли упражнение с гантелями;
выполните 6 полных, и 4 частичных повторения.
В этом упражнении желательно тренироваться с напарником. И после того, как вы закончите упражнение с EZ-штангой, на скамью садится напарник, и выполняет те же приемы. А вы в это время отдыхаете, и ждете своей очереди. Всего следует выполнить 3-5 таких же подходов (серий).
